perjantai 29. maaliskuuta 2013

Lampaan ulkofile pensaspapupedillä

Tänään kokkasin lampaan ulkofilettä. Fileet olivat valmiiksi marinoituja rosmariinilla ja valkosipulilla. Lisäsin kuitenkin paistovaiheessa pannulle tuoretta rosmariinia ja valkosipulia lisämakua antamaan. Tuore rosmariini tuoksuu niin huumaavan  hyvältä!


Lampaan lisukkeeksi keitin ystäväni suosituksesta pensaspapuja.


Nomnomnom herkkufileet pannulla!



Lampaan ja papujen seurana punaviinikastiketta, toimii!

torstai 28. maaliskuuta 2013

Kotitekoista ja terveellistä muromysliä!

Löysin Crafter's Daily -blogista loistavan muromyslireseptin! Päätin heti kokeilla tehdä myös itse mysliä! Muokkasin ohjetta hieman; vaihdoin sokerin erytritoliin, jolloin myslistä tulee hieman vähäkalorisempi. Mulla ei myöskään ollut muita hiutaleita kuin kauraa kotona, joten sillä mentiin!


Muromysli

5 dl kaurahiutaleita
0,5 dl rypsiöljyä
1,5 dl vettä
0,8 dl erytritolia
ripaus vaniljasokeria
saksanpähkinää murskattuna

Sekoita kaikki aineet sekaisin ja sitten uuniin noin 150 °C reiluksi puoleksi tunniksi. Sekoita välillä, jotta mysli ei pala.

Kaikki ainekset kulhoon ja sekaisin!

Mysli levitettynä pellille juuri ennen uuniin menoa...

...ja valmista mysliä! :)

Olen ollut niin pitkään kuin muistan muromyslien rakastaja. Kuitenkin suuri sokerimäärä on saanut mut jättämään valmiit muromyslit kaupan hyllyyn. En ole ajatellut, että muromyslin valmistaminen itse on näin helppoa - aineet vain sekaisin ja uuniin! Nomnomnom<3

keskiviikko 27. maaliskuuta 2013

Aloittavan opas, osa 3: Jalkatreeni

Alkuverkka: 10-15 min juoksua tai muuta hyvin jalkoja verryttävää. Alussa 10 min rauhallisesti, lopussa muutamia 20 sekunnin spurtteja kovemmalla vauhdilla, jotta jalat saadaan hyvin lämpimiksi. 

Ennen jokaista laitetta on hyvä tehdä 25 toiston sarja hyvin pienillä painoilla, jotta saadaan treenattavat lihakset varmasti lämpimiksi ja samalla saadaan tuntumaan laitteeseen! Kannattaa tähdätä sellaisiin painoihin, joilla saa tehtyä 15-20 toistoa siten että ensimmäiset toistot menevät helposti ja viimeiset viisi tuntuvat raskailta. Alussa ei kannata tehdä ihan tappiin saakka naama rutussa, sillä muuten voi olla varma ettei kävele seuraavaan viikkoon :D

1. Prässi / 15-20 toistoa, 2 sarjaa


Prässissä on tärkeää, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan, jotta polvet eivät mene rikki. Selkä ei saa missään vaiheessa nousta irti selkätuesta ja jalkapohjien on koko ajan pysyttävä kiinni jalkatuessa. Paaaaaljon parempi on tehdä pienillä painoilla paljon toistoja kuin väärällä tyylillä ja liian isoilla painoilla! Prässissä voidaan kohdistaa rasituksen painopiste eri lihasryhmiin riippuen siitä, missä kohdassa jalkapohjia jalkatuella pitää:

  • jalat tuen yläreunassa: pakarat ja takareidet (mun lemppari!)
  • jalat keskellä kapeassa asennossa: nelipäinen reisilihas
  • jalat keskellä leveässä asennossa: reiden lähentäjälihas

Liike tehdään aloittaen yläasennosta laskien jalkatukea alas, niin että ala-asennossa jalat ovat 90° kulmassa. Jalat ei saa koskaan mennä tätä pienempään kulmaan, sillä muuten polvet sanoo riks ja poks! Sitten taas työnnetään jalat ylös. Yläasennossa ei saa lukita polvia, sillä sekään ei tee polville hyvää.

Aluksi kannattaa kokeilla prässiä ihan ilman painoja ja testata jalkatuen lukitusta (siinä sivuissa käsikahvojen vieressä).

2. Peppulaite (esim. taaksepotkittava) / 15-20 toistoa, 2 sarjaa kummallekin jalalle


Iso pakaralihas on ihmisen suurin ja voimakkain lihas. Pakaraliikkeitä on todella monia, mutta itse olen mieltynyt erilaisiin laitteisiin, joissa potkitaan taaksepäin. Käytän usein laitetta, jossa toinen jalka on maassa tai nojaa polvitukeen ja toisella jalalla työnnetään vastusta. Joissakin taaksepotkittavissa laitteissa ollaan enemmän etunojassa, kuvan laitteessa ollaan melko pystyssä asennossa.

Tässä liikkeessä voi jalan työntää ihan reippaasti taaksepäin! Mikäli tavoitteena on kasvattaa pakaralihasta ennemmin kuin kehittää räjähtävää voimaa, kannattaa työntö tehdä rauhallisesti pakaralihasta koko ajan supistaen.

3. Reiden ojennus / 15-20 toistoa, 3 sarjaa


Tämä liike aloitetaan istumalla laitteeseen ja ujuttamalla jalat jalkatuen alle. Sitten nostetaan jalkatukea niin, että jalat suoristuvat (kuitenkin siten, että polvet eivät mene lukkoon). Painojen tulee olla sellaiset, että selkä pysyy koko ajan tiukasti kiinni selkänojassa!

4. Reiden koukistus / 15-20 toistoa, 3 sarjaa


Tämä liike kohdistuu takareiteen. Liikkeeseen on olemassa kolme eri laitetta: makuulla, istuen ja seisten tehtävä liike. Missä tahansa näistä voi hyvin treenata takareisiä. Itse tykkään eniten istuttavasta laitteesta. Siinä asetetaan jalat kahden tuen väliin, selkä tiukasti kiinni selkänojassa ja kädet vartalon sivuilla kiinni kahvoissa. Siitä sitten vedetään takareisillä jalkojen alla olevaa tukea istuimen alle.

5. Pohkeet / 15-20 toistoa, 3 sarjaa


Pohjelaitteita on sekä seisottavia että istuttavia. Kuvan laite on istuttava. Pohkeet voi hyvin treenata ihan seistenkin, ilman laitetta käsipainojen avulla. Ideana liikkeessä on, että kantapäitä nostellaan ilmaan siten, että jäädään päkiän ja varpaiden varaan.

Loppuverkka: 10-15 min rauhallista juoksua tai reipasta kävelyä tai jotakin muuta mistä itse eniten tykkää :)

Aloittavan opas: esimerkkejä saliohjelmista

Tässä kun en itse pääse treenaamaan, niin päätinkin tehdä vähän pidemmän kaavan kautta nämä eri esimerkit saliohjelmista. Eli teen saliohjelmaesimerkeistä kolme postausta, joissa ensimmäisessä jalkatreeni, toisessa selkä-rinta-olkapää -treeni ja kolmannessa ojentaja-hauis-vatsa -treeni!

tiistai 26. maaliskuuta 2013

Korealaista porkkanasalaattia, hedelmiä ja paranemista

Ihanat ystäväni kävivät tänään kylässä ja toivat mun superherkkuja eli korealaista porkkanasalaattia ja ison kasan hedelmiä<3 Tutustuin tähän korealaiseen porkkanasalaattiin viime kesänä samaisen ystäväni tuodessa sitä grillausiltaan. Pohjana tässä salaatissa on porkkanaraastetta ja makua tuomassa öljyä, etikkaa, soijakastiketta, pippuria ja muita mausteita. Maultaan tämä on raikas ja samaan aikaan makea ja tulinen. Aivan huippuhyvää ja vielä terveellistä!




Lisäksi sain tämän valtaisan kasan hedelmiä! Hyvä kun juuri ja juuri mahtuivat mun hedelmäkoriin :D


Arpi on lähtenyt paranemaan tosi hyvin eikä ole vuotanut yhtään. Huippu lääkäri oli tuolla Lahdessa! :) Aikalailla lepäillessä on nämä päivät kuitenkin menneet. Kävelykin on tällä hetkellä saman vauhtista kuin 80-vuotiaalla lonkkavaivaisella. Alan kyllä jo nyt katsella maailmaa vähän toisin silmin, kun huomaan itsestäni, että ei se liikkuminen pelkästä tahdosta ole kiinni. Normaali kauppareissu tohon lähikauppaan kestää multa 15 min ostoksineen, kun eilen vastaavaan meni 40 min. Kauppareissun lopussa huomasin ollessani melkein jo kassoilla unohtaneeni ostaa kurkkua. Ekaa kertaa ikinä en vaan jaksanut raahautua sinne pikkukaupan alkupäähän hakemaan sitä kurkkua, vaan jäi ostamatta :D 

En tosiaankaan uskalla laittaa tänne kuvaa siitä haavasta, sillä puolet lopettais varmaan blogin lukemisen siihen pisteeseen, sen verran kamalan näköistä sotkua se oli :D Mutta siis hetkeen ei siis ole luvassa treenipostauksia, ainakaan omista treeneistäni... ;) Mutta tätä on hyvä parannella näitä ihania hedelmiä mutustellen!

Voinmakuista popcornia

Olen yrittänyt löytää vähäkalorisia herkkuja tälle ajalle, kun joudun olemaan treeni-/liikkumiskiellossa. Onneksi Finnkinoon on tullut takaisin popparimausteet, jotka olivat hetken aikaa pois myynnistä jonkin EU:ssa kielletyn ainesosan takia. Tilalle on nyt tullut suomalaisia popparimausteita kivan iso valikoima. Plussaa saa Finnkino myös siitä, että nyt mausteita saa ostettua pienemmissä pakkauksissa kuin ennen. Mausteet maksavat 3,95€ / 120g purkki. Mulla on nyt voinmakuista, niin hyvää suolaisen makeaa herkkua :) Käytettiin tätä tänään myös kanan maustamiseen, kun tehtiin kaverin kanssa kanasalaattia - toimii hyvin siinäkin!




maanantai 25. maaliskuuta 2013

Auringonottokausi alkoi!

Ihana sää! Päätin aloittaa auringonottokauden tänään! Löysin kaapista viimevuotista aurinkoöljyä, rasvasin sillä naamani ja asetuin nauttimaan auringon lämmöstä :)


Istua kun nyt en saa, tein pihasohvasta mulle köllöttelypesän ja luulen, että muutama uusi pisama tarttui jo naamaan!


Katselin vanhoja kuvia koneelta ja löysin kuvan viime huhtikuulta, jolloin myös aloitin auringonottokauden vielä lumen ollessa maassa :D Kaikkea sitä täällä pimeässä talven viettäneenä tekeekään, kun hullaantuu ekoista kevätauringoista!

Kuva vuoden takaa huhtikuulta

sunnuntai 24. maaliskuuta 2013

Toipumispäivä 1

En muista koska olisin viimeksi viettänyt tälläistä päivää etten olisi oikeesti tehnyt yhtään mitään. Vaihtelua päivään on tuonut se, että oon välillä maannut mahallaan ja välillä kyljellään :D Olen myös miettinyt, että yrittääkö tämän kolmen viikon aikana pysyä samassa painossa kuin olen nyt vai hyväksyä pieni painonnousu ja herkutella. Eikös herkuttelulla ole vaan positiivinen vaikutus paranemisen kannalta? ;) En ole vielä ihan päättänyt mitä teen, mutta tänään ainakin herkuttelin Ben&Jerry'sillä. Tosin koko kippoa en onneksi syönyt, pienet jämät vain!


Pienissä lääkehuuruissa myös mennään! Antibioottia ja kahta erilaista kipulääkettä...


Oon löytänyt uuden lempparisarjan - Scrubs! Eli suomeksi Tuho-osasto. Niin hyvää läppää siinä, just mun makuun ;)


Voihan se olla, että tälläinen pakkolepo tekee loppujen lopuksi vaan ihan hyvää. Omaehtoisesti kun en oikein ikinä malta pysähtyä aloilleni, mutta nyt on pakko. Ehkä tämäkin pitää ottaa vain elämännäkemystä avartavana kokemuksena :)

Laskupäivä Messilässä ja onnettomuus rinteessä

No huh huh mikä päivä oli eilen! Päätettiin lähteä laskemaan Messilään, kun oli niin upea sää. Ehdittiin laskea ihan hyvin ja oli kyllä kivaa. Rinteet tosin tuntuivat Lapin rinteisiin verrattuna lähinnä siirtymäreiteiltä. 

Ihana sää!<3
Tässä kohtaa oltii vielä nii fiiliksissä!
Leikittiin siinä sit hippaa poikkiksen kanssa rinteessä. Mä olin hippana ja sain poikkiksen kiinni (jee!). Siitä sit kuitenkin kaaduttiin ja iskin takapuoleni poikkiksen laudan kanttiin. Pakaraan tuli aikamoinen repeämä ja mut vietiin ambulanssilla sairaalaan. Haava oli aika syvä, mutta paljon tuuria oli mukana sillä laudan kantti ei osunut valtimoon eikä mennyt lihakseen saakka. Onneksi poikaystävä pakotti mut viime viikolla tekemään ihan oikeita pullia, koska muuten mulla ei ehkä olisi ollut tarpeeksi rasvaa pepussa, vaan haava olisi voinut mennä lihakseen saakka ;) Mutta mä voitin hipan! HURRAA! :D

Tuliaisina Messilästä siis 22 tikkiä ja kahteen viikkoon ei saa istua. Kolmeen viikkoon ei lääkärin mukaan saa edes _ajatella_ urheilua. En tiedä yhtään miten selviän tästä treenikiellosta, kun oon totuttanut kroppani liikkumaan joka päivä!

Tässä vaiheessa vielä nauratti, kun oli kunnon adrenaliinipurkaukset. 
Tikkausta odotellessa... Hymy ei enää nii herkässä.
Haava oli tosi karsee, 10 cm pitkä ja 3 cm syvä ja roikkui reunasta eli näytti reilut 5 cm leveältäkin D: Laittaisin kuvan tänne, mut sit pitäisi varmaan muuttaa blogin sisältö alle 18-vuotiaille ja herkille sopimattomaksi, joten jätän väliin :D

perjantai 22. maaliskuuta 2013

Jalkatreeni

Huh! Kävin tänään tekemässä pikapika jalkatreenin ennen kuin lähdettiin juhlimaan ystävän valmistujaisia. Töiden ja juhlien väliin jäi juuri ja juuri salin mentävä aukko, joten ei muuta ku hyötykäyttämään aikaa! :) Meinasi kyllä tulla itku puseroon, kun oli kiire ja jouduin niin nopeasti vaihtamaan liikkeestä toiseen - tuntui niin pahalta! Eli lyhyillä palautuksilla tänään. En tiedä olenko vaan tosi herkkä vai saanko sitten revittyä itsestäni kaikki mehut toisinaan irti, kun silloin tällöin salilla tuntuu oikeesti niin pahalta et tekis mieli itkeä :D Pohkeet jätin tekemättä, sillä ne ovat vielä keskiviikon treenin jäljiltä vähän poikki (enkä nyt muutenkaan niitä mielis enempää kasvatella :D).


Treeni 45min verkkoineen:

Alkuverkka: Juoksu salille + kuntopyörää + askelkyykkyjä käsipainojen kanssa 10 min

1. Prässi: 110 kg, 20 toistoa + 150 kg, 10 toistoa / 3 sarjaa (en ole kyllä ihan varma noista painoista, latasin 120 kg, tässä laitteessa se teline oli aika jykevä, joten arvioin sen painoksi 30 kg)

2. Reiden koukistus takareisille (4. reikä + 1 lisäpaino, en tiedä kilomääräistä) 10-15 toistoa, 3 sarjaa (15 toistoa + 12 toistoa + 10 toistoa)

3. Taaksepotkittava laite pepulle (7. reikä) 8-12 toistoa, 3 sarjaa (12 toistoa + 10 toistoa + 8 toistoa // per jalka)

4. Reiden ojennus etureisille pudotussarjana: 49,5 kg / 8 toistoa + 42,5 kg / 5 toistoa + 35,5 kg / 5 toistoa + 28,5 kg / 6 toistoa

Loppuverkka: Kävellen kotiin 5 min (ei tosiaankaan jalka noussut juoksemiseen saakka)

Aloittavan opas, osa 2: Lihasryhmien jaottelu

Salitreeniä suunnitellessa on yleistä jakaa kroppa 1 - 5 osaan. Jotkut jakavat kyllä kropan vielä pienempiinkin osiin, mutta se alkaa mennä jo aika hifistelyksi se! Salitreeniä aloittavalle itse suosittelisin 1 - 3 -jakoista treeniohjelmaa. 1-jakoisessa ohjelmassa koko kroppa treenataan samalla kerralla. 2-jakoisessa puolestaan jaetaan kroppa kahteen osaan ja ne treenataan eri kerroilla jne.

Lihasryhmäjaon voi tehdä vaikka kuinka monella eri tavalla. Tässä asiassa kannattaa tutkailla ihan omaa kroppaa, treenaamisen kautta se omalta tuntuva tapa löytyy. Perusperiaatteena kannattaa kroppa kuitenkin jakaa tasaisesti eri treenikerroille. Ihmisvartalossa on hyvin eri kokoisia lihasryhmiä, joten montaa suurta lihasryhmää ei kannata yhteen treeniin ujuttaa,sillä silloin treenistä tulee valtavan raskas. Esim. reisi-selkä -treeni ei ehkä ole kovin järkevä. Myöskään ihan pieniä lihasryhmiä ei ehkä ole järkevää sijoittaa samaan treeniin (esim. pelkkä olkapää -treeni.), vaan parasta olisi sijoittaa sekä isoja että pieniä lihasryhmiä yhdelle treenikerralle, jotta tasapaino treenaamisessa säilyy. Kun tavoitteena on kiinteytyminen eli rasvamassan pienentäminen ja lihasmassan kasvattaminen, on suorastaan nerokasta treenata isoja lihasryhmiä useassa treenissä. Kun treenataan isoja lihasryhmiä, luonnollinen kasvuhormonien määrä kehossa lisääntyy ja näin ollen saadaan paremmin kaikkia lihasryhmiä kasvamaan.


Alussa voi olla hyvä treenata esimerkiksi kolme kertaa viikossa salilla. Tällöin kropan jakaminen kolmeen osaan eli kolmijakoinen treenaaminen on hyvä vaihtoehto. Treenikerta kannattaa aloittaa isoista lihasryhmistä kohti pienempiä lihasryhmiä eli reidet ennen pohkeita, selkä ennen rintaa ja ojentajat ennen hauiksia jne. Yläkropassa on enemmän lihasryhmiä kuin alakropassa, mutta alakropan lihakset ovat suurempia kuin yläkropan lihakset. Pidän kuitenkin miellyttävänä treenata jalat aina samalla kertaa, toiset taas tykkäävät jakaa jalkojen treenaamisen useaan eri treenikertaan. Riippuu vähän siitä mihin kohtaan kropan muokkaamisessa haluaa keskittyä!

Mielestäni kolmijakoisella ohjelmalla treenaava voisi jakaa kropan esimerkiksi seuraaviin ryhmiin, jolloin ylävartaloon kohdistuvia treenejä on kaksi ja alavartaloon kohdistuvia yksi viikossa:

1. Jalkatreeni
2. Selkä-rinta-olkapää -treeni
3. Ojentaja-hauis-vatsa -treeni

Mutta ei kannata liikaa keskittyä siihen suunnittelupuoleen; tärkeintä kuitenkin on, että menee sinne salille heiluttelemaan niitä painoja ja saa hien pintaan - kunhan ei riko paikkojaan liian isoilla painoilla, sillä silloin loppuu treenaaminen siihen! :D

torstai 21. maaliskuuta 2013

Aamuaerobinen meren jäällä!

Torstai alkoi 40 minuutin aamuaerobisella aurinkoisessa ilmassa meren jäällä hangessa tarpoen. Matkaa kertyi 3,5 km, mutta kun lunta oli sen verran paljon, keskisyke säilyi 120 lyönnissä (max 141) ja energiaa paloi sykemittarin mukaan 288 kcal. Ei olisi kyllä millään napannut lähteä, mutta nyt on ihan hyvä fiilis että menin, vaikka ajoittain hangessa unenpöpperössä tarpominen tuntuikin tukalalta :D




keskiviikko 20. maaliskuuta 2013

Kovatehoinen aerobinen ja viihdyttäviä TV-ohjelmia!

Tänään tein vielä toisen treenin, kovatehoisen aerobisen - varmasti osittain myös ihan anaerobisen :D Kävin suunnistamassa! 1h 15min kovavauhtista juoksua siis! On ne kesäillat vaan hienoja juoksemisen kannalta, mutta kun laittaa nastarit jalkaan, niin on ne aurinkoiset talvi-illatkin ihan uskomattomia! :) Sykemittari jäi pois matkasta lähtökiireen takia, mutta voin uskoa että kyllä sydän pamppasi ja kaloreita kului ja paljon tuolla hangessa juoksennellessa!

Mun rakas pinkki kompassi :D

Eilen tuli muuten ihan mahtavia pätkiä Yle Teemalta! Sieltä tuli peräkkäin kolme pätkää 70- ja 80-lukujen TV-ohjelmista liikuntaan liittyen. Kannattaa vilkaista, ihan viisaita puheita, mutta kyllä näistä huomasi, että on jo muutama vuosikymmen kuvaamisesta :D Loistavan viihdyttävää!

Tässä ruokaneuvontaa Ravinto ja liikunta -ohjelmasta!

Ravinto ja liikunta: http://areena.yle.fi/tv/1711375

Liikettä, liikettä: http://areena.yle.fi/tv/1711373

Kuntoruutu: http://areena.yle.fi/tv/1711376

Selkätreeni

Tänään aloitin aamuni salilla selkätreenin parissa. Taisi olla hyvä idea tehdä kädet eilen, sillä niistä ei mitenkään ollut selkää auttamaan tämän aamun treenissä, joten sain hyvin tuntumaa sinne minne pitikin :D Tänään kävin salilla, missä on vetoremmejä vapaasti käytettävissä, joten sekin toki auttoi omalta osaltaan asiaa.

Treeni 40min:

Verkat pienillä painoilla kp ja ylätalja.

1. Pullover 15 kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

2. Ylätalja 40 kg, 10 toistoa + 35 kg, 12 toistoa, 2 sarjaa

3. Alaselkä penkissä 10 kg levypaino niskan takana, 15 toistoa, 3 sarjaa. Tää tuntu niiiin hyvin!

4.  Hammerkulmasoutu laitteessa 2x25kg, 15 toistoa, 3 sarjaa


Tänään pakkasin omat eväät päiväksi mukaan. Treenin jälkeen proteiinivanukasta, lounaaksi jauheliha-fetamössöä ja salaattia sekä jälkkäriksi mustaheruroita (ja kauhee kasa erytritolia) ja vielä iltapäivän välipalaksi rahkaa ja pilttiä! I love food!!

tiistai 19. maaliskuuta 2013

Ojentaja-hauis

Ähh unohdin koneen laturin poikkikselle ja nyt on akku loppu, mutta tässä tulee kokeilupostaus bloggerin appilla! Eli tein juuri ojentaja-hauis treenin ja tällä hetkellä tää puhelimenkin näpyttely on aikamoinen voimainkoetus :D Eli kaikki mehut sain hyvin puristettua salilla irti :)

Treeni 1h:

Lämpät: juoksu salille + 2 ja 3 kg käsipainojen heiluttelua

Ojentaja

Ranskalainen ojentajapunnerrus 23 kg, 12 toistoa, 3 sarjaa

Supersarja: ojentajapunnerrus taljassa, 15 toistoa + dippi suorin jaloin, 15 toistoa / 3 sarjaa putkeen

Yhden käden ojentajapunnerrus niskan takana kohti vastakkaista olkapäätä käsipainolla 5kg ja kun hyyty 4 kg. Toistot per käsi (10+5) + (7+3) + (5+2) eli kolme sarjaa per käsi

Hauis

Leveä ote 2x7,5kg+tanko, 7 toistoa alhaalta keskelle, 7 keskeltä ylös ja 7 alhaalta ylös. Ei ollu mutkatanko vapaana millä yleensä teen ja en tiedä tuon tangon painoa...

Kapea ote 2x5kg+tanko, 12 toistoa, 3 sarjaa

Käsipainot 2x7kg istuen hammer-tyylillä

Huh miten koville otti! Sekä treeni että tämä kirjoitus :D Katsotaan miten tämä postaus onnistuu;)

maanantai 18. maaliskuuta 2013

Vatsatreeni

Treeniviikko alkoi tänään vatsatreenillä! Treeni ei sujunut ihan yhtä hyvin kuin elokuvissa, mutta kaippa tämä on taas sitä viikonlopun jälkeistä alkukankeutta vaan ;) Sykemittarikin oli mukana ja 303 kcal näytti sen mukaan treenissä kuluneen.

Treeni 40min:

Verkat: juoksu salille + vatsaliikkeitä ilman painoa

1. Voimapyörä, 10 toistoa, 3 sarjaa

Voimapyörä ottaa vähän muihinkin lihaksiin kuin pelkkiin vatsoihin!

2. Ylätalja 60 kg, 20 toistoa, 3 sarjaa. Olisi voinut tehdä isommalla painolla, jottei olisi tarvinnut niin montaa toistoa vetää, mutta painoja ei ollu enempää kysesessä taljassa :D

3. TRX vinot vatsat, 12 toistoa per puoli, 2 sarjaa. Alkoi hapottaa ihan suvereenisti käsistä!!



4. Vartalon kierrot vinoille vatsoille 10 kg levypainon avulla, 20 toistoa, 3 sarjaa

5. Suorat vatsat bosu- ja jumppapalloyhdistelmällä ensin 10 kg levypainolla ja kun hyytyi niin 5 kg levypainolla, noin 12 + 6 toistoa, 3 sarjaa

Aloittavan opas, osa 1: Treenin syklitys

Salitreeni kannattaa aloittaa monipuolisesta koko kropan treenaamisesta. Tärkeimpänä asiana pidän sitä, että vaikka alkuinnostus olisikin kova, ei missään nimessä kannata aloittaa liian kovilla treenimäärillä, vaan 2-3 kertaa viikossa salilla voisi olla sopiva määrä. Salitreenin lisäksi kannattaa harrastaa aerobista liikuntaa eli reipasta kävelyä, pyöräilyä, rauhallista hiihtoa ym. mistä itse eniten tykkää! Lumityöt ja haravointi ovat myös oivaa aerobista liikuntaa. Hyvä aerobisen liikunnan aloitustahti voisi olla 2-3 kertaa viikossa lenkin pituuksia vaihdellen reilusta puolesta tunnista reippaaseen tuntiin. 

Koiralenkkikin käy aerobisesta!
Kun kiinteytyminen on tavoitteena sekä salitreeni että aerobinen auttavat kehoa polttamaan rasvaa. Aerobisen treenin hyöty on, että siinä palaa suhteellisesti enemmän rasvaa kropasta kuin salitreenissä ja sitä voi tehdä niinä päivinä, kun pitää lepoa salista. Salitreenissä syke nousee välillä ihan maksimilukemiin, joten aerobinen treeni kannattaa tehdä matalalla sykkeellä, jotta kroppa ei rasitu liikaa. Aerobisessa treenissä saa tulla hiki, mutta vanha kunnon sanonta, kolmen P:n sääntö "pitää pystyä puhumaan", pätee hyvin aerobiseen. Eli sillä vauhdilla aerobisia, ettei hengästy niin paljoa etteikö pystyisi puhumaan!

Esimerkki viikko-ohjelmasta voisi olla vaikkapa:

ma: sali
ti: aerobinen 45 min
ke: sali / lepo
to: aerobinen 1h
pe: lepo
la: sali
su: aerobinen 1h 15min

Mutta tässä pitää kuunnella omaa kroppaa huolella! Jos syke tuntuu normaalia korkeammalta tai uni ei enää maita, niin kannattaa unohtaa koko urheilu pariksi viikoksi ja palata sitten levänneenä asiaan. Tai jos esimerkiksi tuntuu lenkillä/salilla siltä, ettei jaksa, on järkevintä lopettaa treeni just siihen pisteeseen ja mennä kotiin lepäämään - vaikka se tuntuisi tyhmältä, kun on salille raahautunutkin. Salitreenin pitääkin tuntua rankalta, mutta jos se tuntuu ylivoimaisen rankalta, on levättävä. Laiskuutta ei tähän kuitenkaan lasketa, vaan todellinen uupumus/kropan väsähtäminen ;)



Sopiva viikkotasoinen sykli treenausta aloittavalle voisi olla kaksi treeniviikkoa putkeen ja sitten yksi lepoviikko. Sitten kun on muutaman kuukauden tällä tavalla treenannut, voi treenimääriä kohottaa pitämällä kolme treeniviikkoa putkeen ja sitten yhden lepoviikon. Lepoviikolla voi jättää salilla käymisen kokonaan tauolle, mutta pitää aerobiset ohjelmassa mukana. Lepoviikolla voi aerobisia hyvin tehdä hieman enemmänkin kuin varsinaisilla treeniviikoilla - kuitenkin siten, että lepoviikolla voisi hyvinkin olla 3-4 lepopäivää myös aerobisesta liikunnasta.

Pidän tarkoituksella lepopäivistä / -jaksoista kovaa ääntä, sillä itselleni on aikoinaan käynyt se virhe, että treenasin liikaa ja sitten sainkin vuoden verran olla tekemättä mitään kovatehoista urheilua, jotta kroppa palautui takaisin normaalitasolle. On niin paljon helpompaa aloittaa maltilla kuin treenata liikaa ja joutua sitten kärsimään sen seurauksista!!!! Trust me ;)

Esimerkki kuukausitasoisesta treenistä:

Vko 12: Treeniviikko
Vko 13: Treeniviikko
Vko 14: Lepoviikko

Vko 15: Treeniviikko
Vko 16: Treeniviikko
Vko 17: Lepoviikko

jne.


Sitten kun tuntuu, että jaksaa pidempiä aerobisia lenkkejä tehdä, niin siitä vaan menemään! Itse en näe kuitenkaan yli kahden tunnin aerobisessa hirmuisesti järkeä ellei sitten ole maratonille treenaamassa. Kun tekee järkevän mittaisia treenejä, huvittaa seuraavanakin päivänä ryhtyä toimiin liikunnan suhteen ;) Salillaoloaika riippuu ihan siitä kuinka pitkiä taukoja sarjojen välillä pitää ja kuinka montaa lihasryhmää treenaa kerralla. En muista mistä, mutta jostain joskus kuulin ettei kannattaisi yli 1h 15min salitreeniä tehdä, mutta syytä en tähän kyllä muista. Jos jollain on kommenttia, niin tulemaan vaan!

Aloittavan opas salitreeniin!

Lukijan toiveesta ajattelin kirjoittaa mun treenivinkit salitreeniä aloittavalle! Kirjoittamisen aloitettuani huomasin, että juttua tulee niin paljon, että teen pienen "Aloittavan opas" -sarjan postauksia liittyen salitreenin aloittamiseen. Nämä postaukset löytyvät niinkin osuvalla tunnisteella kuin "Aloittavan opas" :D 

Aloittavan oppaan ensimmäisessä osassa käsittelen treenin syklitystä eli sitä miten sijoittaa treenit kuukausitasolla ja miten rytmittää treeni- ja lepojaksot. Toisessa osassa kirjoitan vinkkejä lihasryhmien jakamisesta eri salitreenipäiville treeniä aloittavan kannalta. Kolmannessa osassa esitän esimerkkiohjelmia salitreeniin ja viimeisessä osassa kirjoitan ruokailusta ja lisäravinteista salitreeniä aloittavan kannalta. 

we<3it
Nämä kaikki vinkit tulevat luonnollisesti olemaan mun omien kokemuksien kautta peilattuja vinkkejä. En ole mikään alan ammattilainen, mutta vankka harrastepohja kuitenkin löytyy ;) Aiheeseen kun varmasti on niin monta näkökulmaa kuin on treenaajaakin ja se on hyvä niin, sillä itse kunkin kroppa toimii aina omalla tavallaan, vaikka peruspilarit treenaamisessa samoja ovatkin. Siksi otan supermieluusti kommentteja vastaan! :)