Olkapää/rinta/ojentaja

Perjantai-ilta oli hyvä: tehokas treeni salilla, jonka jälkeen sushia Västeråsin ihan parhaassa sushipaikassa.

Treeni: olkapää/rinta/ojentaja

Alkuverkka: 10 min verryttelyä pienillä käsipainoilla

1. Penkkipunnerrus 15 kg 15 toistoa, 3 sarjaa

2. Pystypunnerrus 2x5 kg käsipainot, 15 toistoa, 3 sarjaa

3. Viparit sivulle 2x3 kg käsipainot, 15 toistoa, 3 sarjaa

4. Viparit eteen yksi käsi kerrallaan 2kg käsipaino, 15 toistoa, 4 sarjaa

5. Ojentaja 7 kg käsipainolla, 15 toistoa, 3 sarjaa

Yhteensä aikaa kului se 35 minuuttia eli hyvin lyhyillä palautuksilla tuli tämä treni tehtyä.

Vegaani proteiinismoothie

Vegaani proteiinismoothie

Raaka-aineet:

- 1 banaani

- 1/2 avokado

- noin 2 dl kauramaitoa

- 3 rkl hamppuproteiinia

- kanelia

- kardemummaa

Ohje:

Halkaise avokado ja poista siemen ja kuori. Viipaloi banaani. Lisää avokado, banaani ja kauramaito blenderiin ja sekoita tahnaksi. Lisää hamppuproteiini ja mausteet. Sekoita hienoksi, kaada laseihin ja koristel - esim pakastemustikoilla ✅Valmista!

Onhan kaikilla ollut hyvä treeniviikko tähän saakka? 😊 Mulla oli maanantaina sen verran kova jalkatreeni, että eilen oli lepopäivä ja pidän vielä tänäänkin huilia treenistä (kävelyjä lukuunottamatta). Huomenna takaisin treenin pariin! Perjantaina lähdetään vaellusretkelle, jos ei sada ihan kauheasti. Jos kuitenkin on ihan kamala sadekeli, niin sitten käyn treenaamassa salilla👊

Vatsatreeni kotona (GIF-kuvina)

KÄSILLE NOUSU LANKUSTA

VARTALON KIERTO

HIDAS JALKOJEN LASKU

YLÄVATSAT KIERROLLA

LANTIONNOSTO KIERROLLA

Aina ei aika (tai jaksaminen) riitä salille lähtöön, joten silloin on hyvä olla takataskussa resepti kotitreeniin! Tämä treeni sai ainakin mulla vatsalihakset ihan hapoille. Vaikka näkyvät absit tehdäänkin keittiössä, niin ei kesämasu 2018 ainakaan huonommaksi näillä liikkeillä tule.

VATSATREENI KOTONA

Kolme kierrosta seuraavia liikkeitä:

1. Käsille nousu lankusta X 10
2. Vartalon kierto X 10
3. Hidas jalkojen lasku X 10
4. Ylävatsat kierrolla X 10
5. Lantionnosto kierrolla X 10

Oikein hyviä vatsatreenejä! 👊👊👊

Pakaratreeniä ja kaalisoppaa (vegaani)

Heippahei vaan kaikille! Mä tulin just salilta jalka-/pakaratreenistä ja pyöräytin vegaanisen kaalikeiton iltaruoaksi. Poikaystävä sanoi, että ei halua kaalikeittoa. Mutta kun hän maistoi lautaseltani, niin nappasipa hänkin ihan oman lautasellisen 😉👊

Kaalikeitto (vegaani)

Raaka-aineet:
2 sipulia
4 porkkanaa
1/2 kaali
2 kasvisliemikuutiota
1 l vettä
Mustapippuria (kokonaisia)
Valkopippuria (kokonaisia)
Valkopapuja
Öljyä paistamiseen

Ohje:
Pilko sipulit ja porkkanat pienehköiksi palasiksi ja kuullota muutama minuutti öljyssä kattilassa. Lisää sitten kaali ja kuullota vielä hetki. Keitä vesi erillisessä kattilassa ja lisää kiehuvaan veteen kasvisliemikuutiot. Sekoita kasvisliemikuutiot hyvin veteen ja lisää kasvisliemi kattilaan. Lisää myös pippurit. Anna porista noin 10 minuuttia ja lisää lopuksi pavut joukkoon. Tämä oli oikein nopea tehdä - etenkin kun tein laiskan version eli en kuorinut porkkanoita. Uskon että kuorista saa kuituja 😁

Pakaratreeni

Alkuverryttely: 10 min kävely salille + salilla 10 min kyykkäilyä ilman painoja

1. Etukyykky 20 kg 20 toistoa, 3 sarjaa
2. Takakyykky 30 kg 20 toistoa, 3 sarjaa
3. Loitontajalaite 65 kg 15 toistoa, 4 sarjaa
4. Yhden jalan askelkyykyt 10 toistoa / puoli, 3 sarjaa

Loppuverryttely: 15 min kävely kaupan kautta kotiin

Kuvat liikkeisiin löytyy tästä postauksesta. Tein samoja liikkeitä kuin edellisessä treenissä, mutta kasvatin toistomääriä ja tein vähän eri järjestyksessä kuin viimeksi. Pakarat huutaa jo nyt hoosiannaa eli oikein hyvä treeni oli.

Toivottavasti teillä on ollut mukava maanantai! 😙