Jalkatreeni GIF-kuvina!

Tästä treenistä on tullut mun lemppari täällä Ranskassa. Lyhyt, tehokas ja tuntuu seuraavana päivänä ihanasti juuri siellä missä pitää. Aikaa tähän treeniin ei mene kuin 40 minuuttia.

Alkuun lämmittelen aina oikein kunnolla. Ainakin 10 minuuttia pyöräilyä tai juoksua ja sitten vielä vähintään 5 minuuttia kyykkyjä ilman painoja. Oikein kunnot alkuälämmöt ettei lihaksille vaan satu mitään! Tällä kerralla innostuin pyöräilemään ennen varsinaista treeniä jopa 30 minuuttia - varmaan mun ennätys sisäpyöräilyssä (jos ei spinningiä lasketa).

1. Takakyykky 15 toistoa x 3 sarjaa

2. Yhden jalan smith kyykyt 10 toistoa x 3 sarjaa

3. Pakarat loitontajalaittessa väärinpäin istuen 10 toistoa x 3 sarjaa

Loistavaa treeniviikkoa! :)

40 min pakaratreeni salilla

Viikon ensimmäinen treeni oli jalkatreeni fokuksena rumppa. Mulle on tullut täällä just tämä treeni lemppariksi. Lyhyt ja ytimekäs treeni niinkuin mun mielestä sen olla pitää! Aloitin treenin 10 minuutin crosserissa polkemisella ja muutamilla kyykyillä ihan vaan oma kropan paino painona. Sarjat tein lyhyillä palautuksilla, treeniin meni kokonaisuudessa verkkoineen ainoastaan 40 minuuttia.

Rumppatreeni:

1. Takakyykky smith-tangolla 30 kg x 15, 3 sarjaa
2. Yhden jalan smith kyykky (oman kropan painolla) 10 toistoa/puoli, 3 sarjaa
3. Potkut taakse "peppulaitteessa" 59 kg 10 toistoa/puoli, 3 sarjaa

Täällä kyllä yhä ihmettelen tätä paikallista salikulttuuria. Salitreenaajat on paljon vähempilikaksisia kuin pohjoismaissa ja salilla näkee sellaisia suorituksia väärällä tyylillä ihan liian isoilla painoilla, että tekisi mieli mennä varoittelemaan vammoista. Tällä kerralla kuitenkin mieleen painui erityisesti elämä verkkasalissa. Tosi moni tsiigaili puhelinta verkkaillessaan pyörällä tai crosserilla keskittyen niin tiiviisti puhelimen ihmeelliseen maailmaan, että yhdelläkin naisella pyörän polkeminen oli kuin hidastetusta filmistä. Mutta parempihan sekin kuin istua röökillä viiniä kitaten ;)

Pakaratreeniä ja kaalisoppaa (vegaani)

Heippahei vaan kaikille! Mä tulin just salilta jalka-/pakaratreenistä ja pyöräytin vegaanisen kaalikeiton iltaruoaksi. Poikaystävä sanoi, että ei halua kaalikeittoa. Mutta kun hän maistoi lautaseltani, niin nappasipa hänkin ihan oman lautasellisen 😉👊

Kaalikeitto (vegaani)

Raaka-aineet:
2 sipulia
4 porkkanaa
1/2 kaali
2 kasvisliemikuutiota
1 l vettä
Mustapippuria (kokonaisia)
Valkopippuria (kokonaisia)
Valkopapuja
Öljyä paistamiseen

Ohje:
Pilko sipulit ja porkkanat pienehköiksi palasiksi ja kuullota muutama minuutti öljyssä kattilassa. Lisää sitten kaali ja kuullota vielä hetki. Keitä vesi erillisessä kattilassa ja lisää kiehuvaan veteen kasvisliemikuutiot. Sekoita kasvisliemikuutiot hyvin veteen ja lisää kasvisliemi kattilaan. Lisää myös pippurit. Anna porista noin 10 minuuttia ja lisää lopuksi pavut joukkoon. Tämä oli oikein nopea tehdä - etenkin kun tein laiskan version eli en kuorinut porkkanoita. Uskon että kuorista saa kuituja 😁

Pakaratreeni

Alkuverryttely: 10 min kävely salille + salilla 10 min kyykkäilyä ilman painoja

1. Etukyykky 20 kg 20 toistoa, 3 sarjaa
2. Takakyykky 30 kg 20 toistoa, 3 sarjaa
3. Loitontajalaite 65 kg 15 toistoa, 4 sarjaa
4. Yhden jalan askelkyykyt 10 toistoa / puoli, 3 sarjaa

Loppuverryttely: 15 min kävely kaupan kautta kotiin

Kuvat liikkeisiin löytyy tästä postauksesta. Tein samoja liikkeitä kuin edellisessä treenissä, mutta kasvatin toistomääriä ja tein vähän eri järjestyksessä kuin viimeksi. Pakarat huutaa jo nyt hoosiannaa eli oikein hyvä treeni oli.

Toivottavasti teillä on ollut mukava maanantai! 😙

Pepputreeni GIF-kuvina

Moikkamoi! Toivottavasti teillä on ollut hyvä viikko tähän saakka♥ Tässä päivän treeni giffeinä!

Alkuverryttelynä 10 minuutin kävely salille ja salilla 10 minuuttia kyykkäilyä kehonpainolla.

1. Etukyykky 30 kg, 12 toistoa ja 3 sarjaa

2. Takakyykky 20 kg, 12 toistoa ja 5 sarjaa

3. Eristävä peppuliike loitontajalaitteessa "väärin päin" 60 kg, 12 toistoa ja 4 sarjaa

4. Yhden jalan kyykky Smith-tangolla, 10 toistoa per jalka ja 3 sarjaa

Loppuverryttelynä 10 minuutin kävely kotiin.

Mulla on ihanan kipeinä rinta-, olkapää- ja ojentajalihakset maanantain treenin jäljiltä - tänään on tuntunut jopa työläältä kirjoittaa tietokoneella.

Ihanaa treeniviikon jatkoa! ♥

Huipputehokas pepputreeni!

Miten treenistä tulee niin reipas mieli! Olin ihan poikki töiden jälkeen ja mietin että jaksanko lähteä salille mutta pakotin vaan itseni lähtemään samantien kun tulin kotiin ja mikä reippaus sieltä tarttui mukaan! Vaikka ei haluaisikaan mitään muutoksia kropalleen tehdä, niin kyllä se on niin, että treenata kannattaa ihan vaan positiivisen mielen takia :)

Keskityin treenissä erityisesti takapuolen treenaamiseen. Mietin jokaisessa liikkeenä hyvää tatsia pakaroihin ja onnistuinkin tekemään nostot pääasiassa pakaroille ja vähemmässä määrässä reisille.  

Huipputehokas pepputreeni

Alkuverryttely: 10 min kävely salille + 10 min kyykkäilyä

1. Takakyykky 30 kg 15-20 toistoa, 4 sarjaa
2. Askelkyykky smithissä 10 toistoa per jalka, 4 sarjaa
3. Etukyykky 20 kg 15 toistoa, 3 sarjaa

Loppuverryttely: 10 min kävely kotiin

Treeniin meni verryttelyineen aikaa 1h 10min, itse varsinainen treeni ilman verryttelyjä keski noin 40 minuuttia.

Jotta treenistä tulee tehokas pakaratreeni, tulee keskittymisen olla 100 % pakaroissa. Se ei välttämättä onnistu ihan ekalla kerralla, mutta muutaman harjoituksen jälkeen oppii kyllä käyttämään tehokkaasti pakaroita nostoissa.

Reipasta treeniviikon jatkoa!

Kofeiiniövereitä ja jalkapunttia

No hello! Mä lepäsin koko viime viikon, kun olin niin puhki siitä maanantain treenistä. Kärsin kuitenkin uniongelmista koko viime viikon. Yhtenäkin iltana tuntui yhdeksän aikaan illalla, että nyt kyllä nukahtaa ihan just. Sitten yhtäkkiä olinkin pirteä kuin peipponen ja lueskelin ja yritin saada unta KOLME TUNTIA. Ihmettelin kovasti, että en kai mä nyt ole liikaa treenannut. Mutta älysin vasta tuossa perjantaina, että töissä on tullut ”piristettyä” aivotoimintaa vähän turhankin innokkaasti kofeiinin voimin. Aamuisin heti herättyäni olen napannut pari kofeiinitablettia, ettei herääminen tunnu niin kamalalta. Sitten töissä kahvia - tietysti. Ja sitten vielä tätä niin herkullisen makuista urheilujuomaa, jossa on kofeiinia siinäkin. Tänään olen juonut vain yhden kupin kahvia – pieni päänsärky kyllä on havaittavissa tästä "kofeiinivajeesta". Tänään salille mennessä jo haukotutti kovasti ja oli ihanan ramaiseva olo. Uskon vakaasti, että ensi yönä kyllä uni maistuu :) Ei kofeiiniövereitä enää kiitos!

Tässä nämä syylliset !

Tänään tein jalkatreenin. Samalla ohjelmalla kuin viime viikollakin, hieman sain kuitenkin nostettua toistomääriä / vastuksia – jau!

Jalkatreeni 1h

10 min pyöräily ja juoksu

1. Takakyykky 50 kg, 10 toistoa, 3 sarjaa

2. Prässi (istuma-asento) 130 kg, 10 toistoa, 3 sarjaa

3. Askelkyykkykävely, 2x12 kg käsipainot käsissä, 20 askelta, 3 sarjaa

4. KickBack alataljassa, 40 kg, 8 toistoa (toistomäärät ei lisääntynyt, mutta jalka taisi nousta vähän korkeammalle kuin viimeksi!)

5 min kävely / juoksu matolla

367 kcal, avg 141 / max 175

Jalkapuntti

Whoooappp! Eilen oli jalkapäivä, parhauttaaa! Oli superkova meno koko treenin ajan, keskittyminen ihan täysillä - toisin kuin useimpina maanantaina tässä on ollut! Treeni tosin kostautui jo illalla, kun en saanut prodesheikin jälkeen enää mitään ruokaa kurkustani alas, sen verran kovaa treeni puri. Yölläkin kroppa herätti mut melko pitkäksi aikaa. Tänään pidinkin lepopäivän ja taidan pitää loppuviikon myös kevennettyä ohjelmaa. Tarkoituksena onkin nyt, että pidän joka neljännen viikon lepoviikkona, jolloin teen ihan maksimissaan kaksi salitreeniä. Mulle tuo yöllä herääminen on se kropan antama stressimerkki, että nyt pitää levätä. Ja silloin todella kannattaa levätä, muuten mennään alamäkeen ja kovaa.... Valitettavasti kantapään kautta opittu on!

Prässi, jossa maataan ikäänkuin selällään, oli mennyt rikki, joten jouduin tekemään suunnitellusta poiketen prässiliikkeet istuma-asentoisessa prässissä.

Öööh miten hitsisauma voi revetä prässissä? Joku on polkassut ilmeisesti vähän kovempaa... :D

Treenin tein lyhyillä palautuksilla, ilman verkkoja treeniin meni vain 40 minuuttia.


Jalkatreeni 1h

10 min verkka pyörällä ja juosten

1. Takakyykky 50 kg, 8 toistoa, 3 sarjaa
2. Prässi (istuma-asento) 120 kg, 8 toistoa, 4 sarjaa
3. Askelkyykky 2 x 12 kg käsipainot käsissä, 20 askelta / jalka, 3 sarjaa
4. Kick Back alataljassa 40 kg, 8 toistoa / jalka, 3 sarjaa

10 min loppuverkka matolla kävellen

403 kcal, avg 150 / max180

Pieni masuhiki tuli. Onko kohtalotovereita mahahikoilulle?

Jaljatreenieuforia

No hellooo! Mitäs tänne blogiin kuuluu? Ompas hujahtanut aikaa edellisestä kirjoituksesta. Mun elämässä on tapahtunut vähän muutoksia ja blogille tavallisesti suoma aikani on hujahtanut johonkin muuhun, kuten esim nukkumiseen, nyt lähiaikoina :D Tänään pääsin kuitenkin jo tähän aikaan koneelle, joten eiköhän postauksia ala taas vilistä!

Jalkatreenihurmoksen jälkilöylyissä juoksumatolla!

Kick Back!

Mä olen siis muuttanut ja saanut lopputyöpaikan! Tai siis ensin sain lopputyöpaikan ja sitten muutin. Arvaako kukaan missä mä nyt olen? :D Tässä vinkkinä karttapala:

Olen käynyt nyt tosi ahkeraan salilla, kun iltaisin ei täällä ole kuin yksi tuttu viihdyttämässä, joten aikaa (ja jotenkin motivaatiotakin) on! Olen nyt treenannut kolmijakoisella: selkä ja rinta + ojentaja, hauis ja vatsa + jalat ja olkapäät. Paitsi tänään unohdin tehdä olkapäät, kun olin niin jalkahurmoksessa.

Jalkatreeni 1h 14 min

Alkuverkka reilu 10 min spinning-pyörällä.

1       Takakyykky smith-laitteessa 50 kg, 8 toistoa, 3 sarjaa

2       Kick Back alataljassa pepulle 40 kg, 8 toistoa, 3 sarjaa (jalka niin taakse kuin menee)

3       Etureisilaite 54 kg, 8 toistoa, 3 sarjaa

4       Prässi (jalat ylhäällä) 200 kg, 8 toistoa, 3 sarjaa

Loppuverkka 8 min kävelyä. 2 askelta otin juoksua, mut ei oikeen irronnut :P

484 kcal, avg 146, max 180

Jalkapäivä!

Salitreenit tuntuvat kyllä paljon paremmilta, kun niitä tekee hieman harvemmin. Puhtia riittää myös, kun muistaa syödä hiilihydraatteja ennen treeniä. Olen usein huomannut yhteyden huonosti kulkeneen treenin ja huonon tankkauksen välillä. Tänään siis kanapastaa naamaan ja salille jalkatreenin pariin!

Jalkatreeni 60 min

Reilu 10 min verkkaa juoksumatolla ja erilaisin kyykyin ilman painoja.

1) Prässi 70 kg, 15 toistoa, 3 sarjaa
    Ihan alhaalta ylös, polvet ei saa mennä yläasennossa lukkoon

2) Askelkyykkykävely 12 kg kahvakuula kummassakin kädessä, 20 askelta, 3 sarjaa
    Rauhallisesti pitkin askelin, polvi osuu melkein maahan joka askeleella

3) Etureisilaite 25 kg, 12 toistoa, 3 sarjaa
    Polvet ei saa mennä lukkoon yläasennossa

4) Peppu: jalan nosto konttausasennossa taakse 4 kg nilkkapainon avulla
    Kuvat tähän liikkeeseen täällä

5) Lähentäjälaite 30 kg, 12 toistoa, 3 sarjaa

6) Loitontajalaite 45 kg, 12 toistoa, 3 sarjaa

    Ottaa hyvin pakaran sivuosiin

275 kcal, avg 123, max 175 (maksimisykkeet askelkyykkykävelyssä, nostaa aikalailla sykettä!)

Haha! Kuva täältä.

Mulla on jotenkin sellainen mielikuva, että lähentäjä- ja loitontajalaitteita pidetään vähän "naisten laitteina" salilla. En ole oikein varma mistä tämä mielikuva on mulle tullut, osaako joku sanoa? Aika usein kyllä näkee salilla jonkun naisen lukemassa lehteä näissä laitteissa ;) Lähentäjälaite ottaa vain pieniin lihaksiin jalan ylä-/sivuosissa, mutta teen sitä silloin tällöin - auttaa ainakin jos joskus pitää joku hervantalainen lenkillä kimppuun hyökännyt hiippari rutistaa jaloilla :D Loitontajalaite ottaa mun mielestä loistavasti pakaran sivuosiin. Nämä liikkeet on mun mielestä kiva tehdä treenin loppuun, sillä ne ottavat pieniin lihasryhmiin, joten ne jaksaa tehdä vaikka olisi jo muusta treenistä väsynyt. Esimerkiksi prässi ja kyykyt sopivat hyvin treenin alkuun, sillä ne ottavat useampaan lihasryhmään, jolloin voimia tarvitaan! Mitä mieltä muut ovat näistä "naisten laitteista" ja yleensäkin liikkeiden järjestyksestä salitreenissä?

Pakaratreeni

Taas meinaa alkaa itkettää! Treeni taisi osua oikeaan paikkaa, koska nyt on ihan kamala olo... Ihan(an) riutunut! Tänään käytin treenin toiseksi viimeisessä liikkeessä apuna nilkkapainoja. Salilla oli vain kahden kilon painoisia, mutta kun niitä rullasi kaksi päällekkäin ja teki konttausasennossa jalan ylösnostoja, niin johan tuntui :)

Tämän päivän pepputreeni tapahtui lyhyillä palautuksilla, ihan siitä käytännöllisestä syystä, että salin sulkemisaika oli jo lähellä :D

Treeni 45 min // 261 kcal, avg 135, max 173

Alkulämppä 10 min: juoksua, kyykkyjä ilman painoja ja pienillä painoilla sekä maastavetoa pelkällä tangolla.

1. Maastaveto 40 kg x 15, 3 sarjaa

2. Prässi (josta työnnetään itseä vaakatasossa poispäin) 60 kg x 15, 3 sarjaa // Jalat leveässä asennossa, ihan levyn yläreunassa, jotta liike osuu kunnolla pakaroihin.

3. Askelkyykkykävely 2 x 12 kg kahvakuulat käsissä, 20 askelta, 3 sarjaa // Rauhallisin askelin, supistaen hyvin jokaista jalan lihasta.

4. Jalan ylösnosto 4 kg nilkkapainot, 15 toistoa, 3 sarjaa

Aloitusasento. Oikeastaan liikettä tehdessä vedin polvea vielä enemmän vatsan alle.

Ja jalka ylöööös!

5. Loppuun pumppailua kuminauhalla työntäen jalkaa takaviistoon seisoma-asennosta.

Nilkkapainoilla voisi keksi vaikka mitä muitakin pakaraliikkeitä. Esimerkiksi perinteinen "koirankusetus" -liike (kutsuuko kukaan muu sitä sillä nimellä?:D) eli jalan nosto koukussa sivulle!

Aaaaah it's over!

Reisi-pepputreeni

Tänään suunnattiin heti aamusta salille tekemään jalkatreeniä kaverini synttärin kunniaksi! Siihen perään vielä saunomiset ja thaimaalaisessa buffetissa syömiset. Ihanaa urheilijan synttäripäivän viettoa siis! :) Tänään tehtiin vähän lyhyempiä sarjoja isommilla painoilla eli lihakset kasvamaan! Treenin jälkeen teki tiukkaa kävellä rappusia alas, joten taisi oikeaan paikkaan osua ;)

we<3it    

Treeni 1h 20min:

Alkuverkka 10 min crosseri

1. Kapea etukyykky 40 kg, 10 toistoa, 1 sarja + 35 kg, 10 toistoa, 2 sarjaa. Tämä oli uusi liike mulle, tanko on tässä nojaamassa hartioihin leuan alapuolella. Suosittelen kaikille muillekin selkävammaisille (tietysti vammasta riippuen :D), sillä tässä liikkeessä selkä pysyy hyvin suorassa koko liikkeen ajan!

2. Reisiojennus 45 kg, 12 toistoa, 1 sarja + 40 kg, 12 -15 toistoa, 3 sarjaa

3. Läpiveto taljassa 40 kg, 12-15 toistoa, 2 sarjaa. Alkoi sattua selässä, joten tein kolmannen sarjan maastavetona 24 kg kahvakuulalla.

4. Prässi 200 kg, 8-10 toistoa, 3 sarjaa

5. Askelkyykkykävely 2x12 kg kahvakuulat käsissä, 20-25 askelta, 3 sarjaa

6. Potkulaite pepulle 100 kg, 8 toistoa, 3 sarjaa

7. Loitontaja pepulle 80 kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

8. Kuminauhalla peppuliikkeitä

Loppuverkka 15 min crosseri

we<3it

Pepputreeni

Eilen oli kahden treenin päivä eli illalla suunnattiin vielä toiseen kertaan salille. Tehtiin jalkatreeni, jossa pääpainopisteenä oli takapuoli. Painoja käytin treenissä sen verran, että viimeiset viisi toistoa sai tehdä naama rutulla eli niin, että enempää ei olisi jaksanut!

Treeni: 

Verkka 10 min pyöräily.

1. Pakaralaite (taakse potkittava) 7. paino pakassa (en tiedä kilomääräistä painoa), 15 toistoa kummallekin jalalle, 3 sarjaa

2. Prässi 140 kg, 15 toistoa, 3 sarjaa. Jalat levyn yläreunassa, jotta suurin työ tulee tehtyä pakaroilla

3. Takareisilaite 5. paino painopakassa, 15 toistoa, 3 sarjaa

4. Supersarja: loitontaja 15 toistoa + lähentäjä 15 toistoa / 3 sarjaa

Ja hyvin tuntui pakaroissa! Harvemmin harrastan lähentäjien treenausta, joten lähentäjälaite otti koville. Täytyykin muistaa ottaa se useammin mukaan jalkatreeniin!

Loppuun vielä motivaatiokuva. Huhhuh! Jos tämän kuvan jälkeen ei salitreeni motivoi, niin sitten ei kyllä varmaan mikään saa motivoitumaan :D

lihastohtori.wordpress.com/