Selkä-hauis-olkapäätreeni

Selkä-hauis-olkapäätreeni

Alkuverkka: 10 min kävely salille + 10 min kevyillä painoilla pumppailua yläkropalle

Kaikkia 10-15 toistoa ja kolme sarjaa:

Selkä
Latsikone 2x15 kg
Ylätalja 30 kg

Hauis
Hauis kippuratangolla
Hauis alataljassa 10 kg

Olkapää
Pystypunnerrus 2x5 kg
Vipari sivulle 2x2 kg
Etuvipari 1 kerrallaan 2 kg

Lopuksi pumppailua olkapäille 1 kg painoilla. (Ihan pelkkien käsienkin nostelu olisi kyllä voinut riittää 😁)

Loppuverkka: 10 min kävely kotiin

Ajjjajjaj kuten kuvista näkee, niin eipä ole tullut hauista treenattua viimeiseen puoleentoista vuoteen! Ja jos leikkaa keittiössä mozzarellapakettia ihan normaalilla ruokaveitsellä auki, voi olla, että tulee melko syvä haava sormeen ja saa alla olevan kuvaisen barbababan sormeen vähintään viikoksi!

Rinta- ja hauistreeni

Back in business! Tänään tapahtui paluu salielämään rinta-hauis-treenin merkeissä. Piti tehdä vielä vatsat siihen päälle, mutta jostakin syystä salilla ollessa tuli jotenkin todella voimaton ja huono olo (kentien eilisen hienon tankkauksen ansiosta...), joten jätin vatsat pois.

Treeni 37 min:

Alkulämppänä 10 min 1-3kg painoilla erilaisia käsiliikkeitä, punerruksia, vinopenkkiä yms.

Rinta

1) Vinopenkki käsipainoilla flyerina eli kädet yli 90° kulmassa alhaalla // 2*8kg, 12-15 toistoa, 3 sarjaa

2) Vipunosto selällään maaten // 2*5kg, 12 toistoa, 3 sarjaa

Hauis

1) Mutkatanko + 2*6,25 kg, leveä ote // 7 alhaalta ylös +7 toistoa alhaalta keskelle + 7 keskeltä ylös, 1 sarja

2) Mutkatanko + 2*5 kg, kapea ote // 10-12 toistoa, 3 sarjaa

3) Hammer-kääntö käsipainoilla 2*5 kg // 15 toistoa, 2 sarjaa

185 kcal, avg 123, max 154

Uusi salini täällä Tampereella on muuten Liikuntakeskus Leidi, joka on vain naisille tarkoitettu sali Tampereen keskustassa. Näin yhden treenikerran perusteella olen erittäin tyytyväinen valintaani! Sali on pieni, mutta monipuolinen. Kahvakuulia on valtavasti ja käsipainojakin tuplamäärä lähes joka painossa :)

Ojentaja-hauis

Ähh unohdin koneen laturin poikkikselle ja nyt on akku loppu, mutta tässä tulee kokeilupostaus bloggerin appilla! Eli tein juuri ojentaja-hauis treenin ja tällä hetkellä tää puhelimenkin näpyttely on aikamoinen voimainkoetus :D Eli kaikki mehut sain hyvin puristettua salilla irti :)

Treeni 1h:

Lämpät: juoksu salille + 2 ja 3 kg käsipainojen heiluttelua

Ojentaja

Ranskalainen ojentajapunnerrus 23 kg, 12 toistoa, 3 sarjaa

Supersarja: ojentajapunnerrus taljassa, 15 toistoa + dippi suorin jaloin, 15 toistoa / 3 sarjaa putkeen

Yhden käden ojentajapunnerrus niskan takana kohti vastakkaista olkapäätä käsipainolla 5kg ja kun hyyty 4 kg. Toistot per käsi (10+5) + (7+3) + (5+2) eli kolme sarjaa per käsi

Hauis

Leveä ote 2x7,5kg+tanko, 7 toistoa alhaalta keskelle, 7 keskeltä ylös ja 7 alhaalta ylös. Ei ollu mutkatanko vapaana millä yleensä teen ja en tiedä tuon tangon painoa...

Kapea ote 2x5kg+tanko, 12 toistoa, 3 sarjaa

Käsipainot 2x7kg istuen hammer-tyylillä

Huh miten koville otti! Sekä treeni että tämä kirjoitus :D Katsotaan miten tämä postaus onnistuu;)

Berginner's guide: käsitreeni (ojentaja-hauis-olkapää)

Eilen käytiin kuntosaliharrastusta aloittavan kaverini kanssa tekemässä ojentaja-hauis-olkapää -treeni! Suunnittelin meille treenin ja ajattelin jakaa sen täällä, jos vaikka joku muukin innostuisi saman tekemään :) Muuten mentiin ihan suunnitelman mukaan, paitsi loppuverkat venähtikin puoleen tuntiin hyvässä seurassa kuulumisia vaihtaen.

Treeni:

Painot sen mukaan, että saa 15 tehtyä, niin että 10 ensimmäistä menee kevyesti ja 5 viimeistä tuntuu raskaalta

Verkat: 5 min crosseri + 10 min pienillä käsipainoilla (sillai ettei tunnu vielä oikeen missään)

Ojentaja

1.     Ojentajapunnerrus taljassa suoralla tangolla, 2 sarjaa

2.     Ranskalainen punnerrus, mutkatanko tai kp (=käsipainot), 2 sarjaa

3.     Kickback kp, pudotussarja (=aloittaa painolla, jolla jaksaa vielä just just tehdä ja tekee niin pitkään kuin jaksaa ja sitten vaihtaa pienempään ja pienempään painoon, kunnes painot on niin kevyet, että tuntuu jo liian helpolta)

Hauis

1.     Hauiskääntö yhdellä kädellä kp, 2 sarjaa

2.     Hauiskääntö mutkatangolla (= 10 kg) tai kp 7+7+7

3.     Hauiskääntö kp, pudotussarja

Olkapää

1.     Pystypunnerrus kp, 2 sarjaa

2.     Vipunosto sivulle kp, 2 sarjaa

3.     Vipunosto taakse kp, 2 sarjaa

Verkka: 10 min crosseri

Selkä-hauis-vatsa

Eilen olivat treenivuorossa selkä, hauis ja vatsat. Vieläkin on vähän löllö-olo salilla viikon tauon jäljiltä! Treeniin meni yhteensä noin 1,5 h. Tässä eilinen treeni:

Verkat crosserilla ja ylätaljalla noin 10 min. Kaikki soutulaitteet oli varattu, buu! ...soutaminen nimittäin verryttää niin hyvin selän!

Selkä

1. Ylätalja 40 kg, 12-15 toistoa, 3 sarjaa

2. Alatalja 40 kg, 16 toistoa, 3 sarjaa

3. Olankohautus 50 kg, 20 toistoa ja heti perään olan pyöritys hitaasti 2x15 kg levypainot käsissä,       3 sarjaa

Hauis

1. Tanko leveä ote 20 kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

2. Supersarja: 7 kg käsipainot, 15 toistoa + alatalja tangolla 12,5 kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

Vatsa

1. Lainevatsapenkki 10 kg niskan takana, 15 toistoa + heti perään 20 kg levypaino, 15 toistoa,           3 sarjaa

2. Suorien jalkojen nosto roikkuen 10 toistoa, 3 sarjaa

3. Alatalja 15 kg, 8 toistoa, 3 sarjaa (Olipa rankkaa tehdä vatsa alataljalla vasta kolmantena        liikkeenä! Yleensä teen ne heti alkuun ja menee paljon paremmin...!)

4. Ja loppuun vielä alavatsat kaverin avustuksella jalkoja maahan heitellen

 

Kädet tärisi hauisten jälkeen niin, ettei kunnon kuvat onnistunu! (Taas sitä kuuluisaa selityksen makua :D)

Tänään olenkin pitänyt ihan kunnon lepopäivän. Ei siis yhtään treeniä, ei edes aamuaerobista. Hyvä minä! Vaikka tossa iltakasin maissa tuli mieleen, että jos sitä ihan lyhyen treenin kävisin tekemässä, mutta ei, osasin kerrankin pitää pääni lepopäivän suhteen. Saattaa jonkun mielestä kuulosta ihan hörhöltä, kun ei malta lepopäiviä pitää... Mutta kun on päässyt liikunnan makuun, niin se on aikamoinen koukutus se :D

Hiihto 26 km ja ojentaja-hauis-vatsa puntti

Tänään söin oikein aamiaisen ennen aamulenkkiä, sillä lenkkimatkaa oli 26 km ja pakkasta -20°C. Oli niin paljon pakkasta ja matalamman pakkasen voiteet suksen pohjissa...ja kaikella on selitys ja bebanhole... mutta siis aikaa kului kaksi ja puoli tuntia. 

Ensin jäätyi takapuoli, pysähdyin autiotuvalle lämmittelemään. Etsin tulitikkuja turhaan taskuni pohjista. Tein kaikki pakaraliikkeet mitkä osasin ja sain takaliston henkiin. Siinä paikallaan ollessa jäätyivätkin sitten varpaat. Puolen tunnin hiihdon jälkeen niihinkin tuli elämisen merkkejä. Sitten jäätyi naama. Sidoin buffin muumiotyyliin pään ympärille ja johan helpotti. Sitten näytinkin tältä:

 

Energiat meinas loppua kahden tunnin kohdalla eikä mun onnella ollut mitään rajaa, kun näin tän kyltin:

Levi 7,2 km !!!!!!!!!

Muut mökillä olivatkin jo heräilleet ja täynnä energiaa, joten ei muuta kuin salin kautta kylpylään rentoutumaan! Tänään vuorossa oli hauis-ojentaja ja vatsat.

 

Hauis-ojentaja-vatsa treeni:

10 min verkat 

Ojentaja

1. Ranskalainen punnerrus tangolla 21 kg, 12 toistoa, 2 sarjaa

2. Ojentajapunnerrus taljassa + dippi, supersarjana 3 sarjaa, kumpaakin 15 toistoa

Hauis

1. Hauiskääntö taljassa 20 kg: alhaalta keskelle, keskeltä ylös ja alhaalta ylös, kutakin 7 toistoa

2. Hauiskääntö taljassa 15 kg,  12 toistoa, 3 sarjaa

3. Pudotussarja 10 - 4 kg, aika monta toistoa kutakin vielä meni (mutta en jaksanut laskea)

Vatsa

1. Ylätalja 60 kg, 15 - 18 toistoa, 3 sarjaa

2. Alatalja 15 kg, 8 toistoa, 3 sarjaa

3. Alavatsat kaverin avustuksella heitellen jalkoja kohti maata

Nyt on PUHKI!

Ojentaja-hauistreeni

Jostain syystä ojentaja-hauis -treeni on mun toiseksi lempparein treeni heti vatsatreenin jälkeen. Erityisesti pidän tästä treenistä, sillä tiedän että se onnistuu aina. Ehkä se johtuu siitä, että ojentajat ja hauikset ovat niin pienet lihasryhmät, että niihin saa salilla helposti tuntumaa juuri oikealla tavalla! Tänään oli pikkasen hoppu tehdä treeni ja sainkin puristettua sen tasan 30 minuuttiin. En kyllä paljoa ehtinyt levätä sarjojen välillä ja sainkin lihakset aika pumppiin tällä :D

Vihollinen nro 1: ranskalainen punnerrus.

Treeni:

Ensin verkat pienillä painoilla.

Ojentaja

1. Ranskalainen punnerrus

    20 kg (2 x 5 kg + tanko), 12 toistoa, 3 sarjaa

2. Ojentajapunnerrus taljassa suoralla tangolla + dippi kahden penkin avulla, supersarjana 3 sarjaa uupumukseen (painosta ei ole hajua, mutta kuudes painolevy ylätaljassa)

   (11+8) + (12+8) + (10+6)

   

Hauis

1. Hauiskääntö tangolla (leveä ote), 23 kg (2 x 6,5 kg + tanko), 1 sarja

    a. Alhaalta keskelle, 7 toistoa

    b. Keskeltä ylös, 7 toistoa

    c. Alhaalta ylös, 7 toistoa

2. Hauiskääntö tangolla (kapea ote), 17,5 kg (2 x 3,75 kg + tanko), 2 sarjaa

3. Pudotussarja käsipainoilla uupumukseen (selkä ja kyynärpäät seinää vasten)

 10 kg -> 3 kg

(Kympillä meni enää tasan yks :D)

Melkeen meni koko painosarja läpi!

Pikkasen tuli hiksa! :D (Näyttääpä mun kädet kukkakepeiltä tässä...buu!)

Hyvää Ystävänpäivää myös mun treenipökiltä!