Selkä-hauis-olkapäätreeni

Selkä-hauis-olkapäätreeni

Alkuverkka: 10 min kävely salille + 10 min kevyillä painoilla pumppailua yläkropalle

Kaikkia 10-15 toistoa ja kolme sarjaa:

Selkä
Latsikone 2x15 kg
Ylätalja 30 kg

Hauis
Hauis kippuratangolla
Hauis alataljassa 10 kg

Olkapää
Pystypunnerrus 2x5 kg
Vipari sivulle 2x2 kg
Etuvipari 1 kerrallaan 2 kg

Lopuksi pumppailua olkapäille 1 kg painoilla. (Ihan pelkkien käsienkin nostelu olisi kyllä voinut riittää 😁)

Loppuverkka: 10 min kävely kotiin

Ajjjajjaj kuten kuvista näkee, niin eipä ole tullut hauista treenattua viimeiseen puoleentoista vuoteen! Ja jos leikkaa keittiössä mozzarellapakettia ihan normaalilla ruokaveitsellä auki, voi olla, että tulee melko syvä haava sormeen ja saa alla olevan kuvaisen barbababan sormeen vähintään viikoksi!

Maanantain selkä-rinta -treeni

Onko kellään muulla vaikeuksia mennä maanantaina salille? Itse koen ihan suunnatonta maailmavihaa maanantaisin ja salille vääntäydyn naama rutussa :D Onneksi liikunta kuitenkin lähes poikkeuksetta saa endorfiinit virtaamaan ja elämän hymyilemään! Tänään oli selkä-rinta –treenin vuoro. Tein pitkästä aikaa penkkiä rinnalle ja nostelin niinkin huikeaa painoa kuin 25 kg. Vähän nolotti siellä raavaiden miesten keskellä, mutta eipähän tartte heidän ainakaan häpeillä että nostaisivat vähemmän :D

Selkä-rinta, 56 min

10 min soutu + rintaprässiä pienellä vastuksella

Selkä

1. Avustettu leuka 50 kg, 8 toistoa (tavoite, meni 8+7+5), 3 sarjaa

2. Latsikone 2 x 20 kg, 12 toistoa, 3 sarjaa

3. Yhden käden kulmasoutu 14 kg käsipainolla, 12 toistoa per puoli, 3 sarjaa

Rinta

1. Penkki 25 kg, 8-12 toistoa, 3 sarjaa

2. Prässi 20 kg, 8 toistoa, 3 sarjaa

314 kcal, avg 133 / max 178

Musta tulee varmaan kohta kalju! Hiuksien sijaan mun päässä on tällä hetkellä tukko rutikuivia harakanpesäaineksia. Olisko kellään superkosteuttavia vinkkejä?

 

Lukeekohan mun blogia enää kukaan? :D Noh ainakin löydän täältä itse treenini helposti, jos hukkaan treenivihkoni!

Loistava selkä-olkapäätreeni!

Tänään oli tosi hyvä boogie salilla! Tankkasin kunnon pasta-aterialla ennen treeniä ja johan voimia riitti painojen heilutteluun!

Pumppia olkapäihin!

Selkä-olkapää -treeni

Verkka 10 min ylä- ja alataljalla pienen pienillä painoilla sekä kulmasoutua ja olkapäitä pikku painoilla niitäkin.

Selkä

1. Ylätalja 35 kg, 10-12 toistoa, 3 sarjaa

2. Alatalja v-kahvalla 30 kg, 12 toistoa, 3 sarjaa

3. Kulmasoutu 20 kg tanko, 15 toistoa, 3 sarjaa

Nämä oli fiilikset tänään! :D Kuva lainattu täältä.

Olkapää

1. Pystypunnerrus (etuolkapäät) // 10 toistoa, 3 sarjaa (jos ei nouse kymmentä, niin pienemmät painot)
sarja 1: 2 x 9 kg, 10 toistoa; sarja 2: 2 x 9kg, 5 toistoa + 2 x 8 kg, 5 toistoa; sarja 3: 2 x 8 kg, 6 toistoa + 2 x 7 kg, 3 toistoa

2. Vipunostot sivulle istuen selkä suorana (sivuolkapäät) 2 x 6 kg, 12 toistoa, 3 sarjaa
Kolmannen sarjan puolivälissä oli otettava 2 x 5 kg painot kehiin

3. Vipunostot sivulle istuen selkä etunojassa (takaolkapäät) 2 x 5 kg, 15 toistoa, 3 sarjaa
Kulki yllättävän hyvin, ens kerralla isommat painot!

Loppuun tein vielä pumppisarjat pienillä painoilla kaikille olkapään lihaksille putkeen. Naaammmm mikä polte! :)

Palkkariksi prodejuoma ja Skyr-rahka uutuusmaussa uuniomena, kyllä maistui :)

Uudet treenipökätkin pääsivät menoon mukaan! Ostin nämä Intersportin alesta ja kyllä kulkee :)

Meidän salilla on tämmöisiä pikku lappuja peileissä muistuttamassa tärkeistä asioista ;)

Selkätreeni

Tänään aloitin aamuni salilla selkätreenin parissa. Taisi olla hyvä idea tehdä kädet eilen, sillä niistä ei mitenkään ollut selkää auttamaan tämän aamun treenissä, joten sain hyvin tuntumaa sinne minne pitikin :D Tänään kävin salilla, missä on vetoremmejä vapaasti käytettävissä, joten sekin toki auttoi omalta osaltaan asiaa.

Treeni 40min:

Verkat pienillä painoilla kp ja ylätalja.

1. Pullover 15 kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

2. Ylätalja 40 kg, 10 toistoa + 35 kg, 12 toistoa, 2 sarjaa

3. Alaselkä penkissä 10 kg levypaino niskan takana, 15 toistoa, 3 sarjaa. Tää tuntu niiiin hyvin!

4.  Hammerkulmasoutu laitteessa 2x25kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

Tänään pakkasin omat eväät päiväksi mukaan. Treenin jälkeen proteiinivanukasta, lounaaksi jauheliha-fetamössöä ja salaattia sekä jälkkäriksi mustaheruroita (ja kauhee kasa erytritolia) ja vielä iltapäivän välipalaksi rahkaa ja pilttiä! I love food!!

Selkä-olkapää-rinta

Tänään oli vuorossa selkä-olkapää-rinta -treeni. Tein liikkeet rauhallisesti, kunnolla keskittyen ja sainkin liikkeet tuntumaan juuri oikeissa paikoissa. Nyt ei salilla ollutkaan vetoremmejä, joten jouduin tekemään vetoliikkeet ilman niitä. Yleensä nämä menevät ihan pipariksi ilman vetoremmejä, mutta nyt kun tein rauhallisesti, onnistui yllättävän hyvin ilmankin. Mutta kyllä ne vetoremmit on vaan hyvä apu näissä vetoliikkeissä, missä pitäisi saada tuntumaa muualle kuin käsivarsiin. Pitäisi varmaan laittaa ostoslistalle omat vetoremmit, jotta olisivat siten aina saatavilla!

Treeni 1h 15min:

Verkka: 5 min soutu + pullover pienillä painoilla

Selkä

Yältalja 40 kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

Alaselkä penkissä 10 kg niskan takana, 12 toistoa, 3 sarjaa

Alatalja 35 kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

Olkapää

Vipunosto sivulle 2x7kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

Pystypunnerrus 2x7kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

Vipunosto taakse 2x7kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

Rinta

Vinopenkki 2x9kg, 12-15 toistoa, 3 sarjaa

Vipunosto sivuille selällään penkissä, 15 toistoa, 3 sarjaa

Tänään teki vähän tiukkaa lähteä salille, joten ostin motivaatioksi herkkuproteiinijuomaa, jossa on 50g proteiinia. Slurps! :)

Selkä-rinta-olkapää

Tänään oli huippuaikainen aamu, kun herätyskello soi klo 04.10 ja suuntasin lentokentälle heittämään pari ystävääni lomareissulle! Päätin aikaisen aamun kunniaksi tehdä varhaisen aamutreenin salilla. Tänään pääsivät selkä, rinta ja olkapäät tekemään töitä. Olipa ihanaa, kun ei aamulla ollut mikään kiire salilla. Treeniin hujahtikin vajaa pari tuntia!

Varhaisin salitreenin aloitusajankohta mun elämässä!

Treeni 1h 50min:

Alkuverkka 15 min pyörällä ja soutulaitteella.

Selkä

1. Pullover 15 kg, 15 toistoa, 4 sarjaa

2. Hammersoutu laitteessa

     2x20kg x15
     2x25kg x15, 2 sarjaa
     2x30kg x 12, 2 sarjaa
     2x25kg x25

 

3. Alaselkä 10 kg levypaino, 12 toistoa, 3 sarjaa

Rinta

1. Vinopenkki 2x10kg, 10-15 toistoa, 3 sarjaa

2. Vipunosto sivuille maaten 2x7kg, 10-15 toistoa, 3 sarjaa

3. Rintaprässi 2x10kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

Olkapäät

1. Vipunosto vuorokäsin eteen 2x7kg, 12 toistoa per puoli, 3 sarjaa

2. Supersarja: pystypunnerrus 2x10kg + vipunosto sivulle 2x7kg, 3 kierrosta uupumukseen (toistot: pystypunnerrus 15 + 10 + 6, vipunosto 15 + 15 +15)

Sellainen aamunaloitus täällä! Nyt kiireen vilkkaa kouluhommien pariin :) Mukavaa keskiviikkoa!

Selkä-hauis-vatsa

Eilen olivat treenivuorossa selkä, hauis ja vatsat. Vieläkin on vähän löllö-olo salilla viikon tauon jäljiltä! Treeniin meni yhteensä noin 1,5 h. Tässä eilinen treeni:

Verkat crosserilla ja ylätaljalla noin 10 min. Kaikki soutulaitteet oli varattu, buu! ...soutaminen nimittäin verryttää niin hyvin selän!

Selkä

1. Ylätalja 40 kg, 12-15 toistoa, 3 sarjaa

2. Alatalja 40 kg, 16 toistoa, 3 sarjaa

3. Olankohautus 50 kg, 20 toistoa ja heti perään olan pyöritys hitaasti 2x15 kg levypainot käsissä,       3 sarjaa

Hauis

1. Tanko leveä ote 20 kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

2. Supersarja: 7 kg käsipainot, 15 toistoa + alatalja tangolla 12,5 kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

Vatsa

1. Lainevatsapenkki 10 kg niskan takana, 15 toistoa + heti perään 20 kg levypaino, 15 toistoa,           3 sarjaa

2. Suorien jalkojen nosto roikkuen 10 toistoa, 3 sarjaa

3. Alatalja 15 kg, 8 toistoa, 3 sarjaa (Olipa rankkaa tehdä vatsa alataljalla vasta kolmantena        liikkeenä! Yleensä teen ne heti alkuun ja menee paljon paremmin...!)

4. Ja loppuun vielä alavatsat kaverin avustuksella jalkoja maahan heitellen

 

Kädet tärisi hauisten jälkeen niin, ettei kunnon kuvat onnistunu! (Taas sitä kuuluisaa selityksen makua :D)

Tänään olenkin pitänyt ihan kunnon lepopäivän. Ei siis yhtään treeniä, ei edes aamuaerobista. Hyvä minä! Vaikka tossa iltakasin maissa tuli mieleen, että jos sitä ihan lyhyen treenin kävisin tekemässä, mutta ei, osasin kerrankin pitää pääni lepopäivän suhteen. Saattaa jonkun mielestä kuulosta ihan hörhöltä, kun ei malta lepopäiviä pitää... Mutta kun on päässyt liikunnan makuun, niin se on aikamoinen koukutus se :D

Selkätreeni

Tänään oli vuorossa selkätreeni. Treeniin kuului neljä liikettä: pullover, ylätalja leveällä otteella rinnalle, latsikone ja alaselkä selkäpenkissä. Mulla ei muuten oo mitään hajua mikä ton latsi-laitteen oikea nimi on. Tarkoitan tällä siis sitä laitetta jossa tavallaan soudetaan / vedetään painoja itseä kohti istuma-asennosta! 

...ja taso laskee kuin lehmän häntä, sillä hovikuvaajaa ei taaskaan näkynyt eikä tämä kuntoilija muistanut edes kameraa napata salille mukaan. Mutta ehkä se on ihan hyvästäkin, ettei muista kameraa vaan miettii itse treeniä, eikä vain sen kuvaamista ;)

Treeni:

Verkat soutulaitteella ja ylätaljalla pienillä painoilla noin 10min.

Pullover

15kg x 20 x 1

20kg x 20 x 1

25kg x 15 x 2

30kg x 10 x 2

Ylätalja

25 kg x 15 x 1

30 kg x 15 x 1

35 kg x 15 x 1

40 kg x 10 x 1

45 kg x 10 x 1

50 kg x 5 x 1

Latsikone (hammerkulmasoutu)

2x15 kg x 15 x 1

2x20 kg x 10 x 3

2x30 kg x 5 x 1

Alaselkä levypainolla

10 kg x 10 x 3


      
Hikinen treenaaja...                                                            ... ja iltapala!

EDIT: keksin latsikoneen nimen -> hammerkulmasoutu! :D