Olkapää/rinta/ojentaja

Perjantai-ilta oli hyvä: tehokas treeni salilla, jonka jälkeen sushia Västeråsin ihan parhaassa sushipaikassa.

Treeni: olkapää/rinta/ojentaja

Alkuverkka: 10 min verryttelyä pienillä käsipainoilla

1. Penkkipunnerrus 15 kg 15 toistoa, 3 sarjaa

2. Pystypunnerrus 2x5 kg käsipainot, 15 toistoa, 3 sarjaa

3. Viparit sivulle 2x3 kg käsipainot, 15 toistoa, 3 sarjaa

4. Viparit eteen yksi käsi kerrallaan 2kg käsipaino, 15 toistoa, 4 sarjaa

5. Ojentaja 7 kg käsipainolla, 15 toistoa, 3 sarjaa

Yhteensä aikaa kului se 35 minuuttia eli hyvin lyhyillä palautuksilla tuli tämä treni tehtyä.

Maanantain treenit

Tänään lähti pitkästä aikaa ylävartalon treeni käyntiin! Tein pitkiä sarjoja (15-20 toistoa) kevyillä painoilla, jotta saan totutettua yläkropan liikkeisiin pitkän tauon jäljiltä. Tämän päivän yläkroppatreeniin kuuluivat rinta, olkapäät ja ojentajat.

Rinta-olkapää-ojentaja

Alkuverkka: 10 min kävely salille + 10 min kevyillä painoilla pumppailua

1. Vinopenkki tangolla 15 kg 15-20 toistoa, 3 sarjaa
2. Pystypunnerrus käsipainoilla 2x4 kg 15-20 toistoa, 3 sarjaa
4. Vipunosto sivulle käsipainoilla 2x2 kg 15-20 toistoa, 3 sarjaa
5. Vipunosto eteen käsipainoilla 2x1 kg 15-20 toistoa, 3 sarjaa
6. Ojentajat taljassa 10 kg 15 toistoa, 3 sarjaa

Lopuksi yritin vielä tehdä ojentajia tangolla ja käsipainoilla, mutta ei ne vaan enään noussut. Joku joskus sanoi mulle, että kun pelkästään käsien nostaminen (ilman painoja) tuntuu, niin silloin on aika lopettaa treeni 8)

Loppuverkka: 10 min kävely kotiin + kotona alla olevien kuvien mukaiset tanssahtelut!

Aamulla, ennen töitä kävin heittämässä 15 minuutin kävelyn. Aamukävelystä saa niin ihanasti energiaa ja hyvää oloa koko päivään! Ihan näin lyhyelläkin, 15 minuutin pyrähdyksellä tuntuu olevan vaikutuksensa!

Ihanaa treeniviikon alkua kaikille! ♥

Loistava selkä-olkapäätreeni!

Tänään oli tosi hyvä boogie salilla! Tankkasin kunnon pasta-aterialla ennen treeniä ja johan voimia riitti painojen heilutteluun!

Pumppia olkapäihin!

Selkä-olkapää -treeni

Verkka 10 min ylä- ja alataljalla pienen pienillä painoilla sekä kulmasoutua ja olkapäitä pikku painoilla niitäkin.

Selkä

1. Ylätalja 35 kg, 10-12 toistoa, 3 sarjaa

2. Alatalja v-kahvalla 30 kg, 12 toistoa, 3 sarjaa

3. Kulmasoutu 20 kg tanko, 15 toistoa, 3 sarjaa

Nämä oli fiilikset tänään! :D Kuva lainattu täältä.

Olkapää

1. Pystypunnerrus (etuolkapäät) // 10 toistoa, 3 sarjaa (jos ei nouse kymmentä, niin pienemmät painot)
sarja 1: 2 x 9 kg, 10 toistoa; sarja 2: 2 x 9kg, 5 toistoa + 2 x 8 kg, 5 toistoa; sarja 3: 2 x 8 kg, 6 toistoa + 2 x 7 kg, 3 toistoa

2. Vipunostot sivulle istuen selkä suorana (sivuolkapäät) 2 x 6 kg, 12 toistoa, 3 sarjaa
Kolmannen sarjan puolivälissä oli otettava 2 x 5 kg painot kehiin

3. Vipunostot sivulle istuen selkä etunojassa (takaolkapäät) 2 x 5 kg, 15 toistoa, 3 sarjaa
Kulki yllättävän hyvin, ens kerralla isommat painot!

Loppuun tein vielä pumppisarjat pienillä painoilla kaikille olkapään lihaksille putkeen. Naaammmm mikä polte! :)

Palkkariksi prodejuoma ja Skyr-rahka uutuusmaussa uuniomena, kyllä maistui :)

Uudet treenipökätkin pääsivät menoon mukaan! Ostin nämä Intersportin alesta ja kyllä kulkee :)

Meidän salilla on tämmöisiä pikku lappuja peileissä muistuttamassa tärkeistä asioista ;)

Selkä-olkapää-rinta

Tänään oli vuorossa selkä-olkapää-rinta -treeni. Tein liikkeet rauhallisesti, kunnolla keskittyen ja sainkin liikkeet tuntumaan juuri oikeissa paikoissa. Nyt ei salilla ollutkaan vetoremmejä, joten jouduin tekemään vetoliikkeet ilman niitä. Yleensä nämä menevät ihan pipariksi ilman vetoremmejä, mutta nyt kun tein rauhallisesti, onnistui yllättävän hyvin ilmankin. Mutta kyllä ne vetoremmit on vaan hyvä apu näissä vetoliikkeissä, missä pitäisi saada tuntumaa muualle kuin käsivarsiin. Pitäisi varmaan laittaa ostoslistalle omat vetoremmit, jotta olisivat siten aina saatavilla!

Treeni 1h 15min:

Verkka: 5 min soutu + pullover pienillä painoilla

Selkä

Yältalja 40 kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

Alaselkä penkissä 10 kg niskan takana, 12 toistoa, 3 sarjaa

Alatalja 35 kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

Olkapää

Vipunosto sivulle 2x7kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

Pystypunnerrus 2x7kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

Vipunosto taakse 2x7kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

Rinta

Vinopenkki 2x9kg, 12-15 toistoa, 3 sarjaa

Vipunosto sivuille selällään penkissä, 15 toistoa, 3 sarjaa

Tänään teki vähän tiukkaa lähteä salille, joten ostin motivaatioksi herkkuproteiinijuomaa, jossa on 50g proteiinia. Slurps! :)

Selkä-rinta-olkapää

Tänään oli huippuaikainen aamu, kun herätyskello soi klo 04.10 ja suuntasin lentokentälle heittämään pari ystävääni lomareissulle! Päätin aikaisen aamun kunniaksi tehdä varhaisen aamutreenin salilla. Tänään pääsivät selkä, rinta ja olkapäät tekemään töitä. Olipa ihanaa, kun ei aamulla ollut mikään kiire salilla. Treeniin hujahtikin vajaa pari tuntia!

Varhaisin salitreenin aloitusajankohta mun elämässä!

Treeni 1h 50min:

Alkuverkka 15 min pyörällä ja soutulaitteella.

Selkä

1. Pullover 15 kg, 15 toistoa, 4 sarjaa

2. Hammersoutu laitteessa

     2x20kg x15
     2x25kg x15, 2 sarjaa
     2x30kg x 12, 2 sarjaa
     2x25kg x25

 

3. Alaselkä 10 kg levypaino, 12 toistoa, 3 sarjaa

Rinta

1. Vinopenkki 2x10kg, 10-15 toistoa, 3 sarjaa

2. Vipunosto sivuille maaten 2x7kg, 10-15 toistoa, 3 sarjaa

3. Rintaprässi 2x10kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

Olkapäät

1. Vipunosto vuorokäsin eteen 2x7kg, 12 toistoa per puoli, 3 sarjaa

2. Supersarja: pystypunnerrus 2x10kg + vipunosto sivulle 2x7kg, 3 kierrosta uupumukseen (toistot: pystypunnerrus 15 + 10 + 6, vipunosto 15 + 15 +15)

Sellainen aamunaloitus täällä! Nyt kiireen vilkkaa kouluhommien pariin :) Mukavaa keskiviikkoa!

Berginner's guide: käsitreeni (ojentaja-hauis-olkapää)

Eilen käytiin kuntosaliharrastusta aloittavan kaverini kanssa tekemässä ojentaja-hauis-olkapää -treeni! Suunnittelin meille treenin ja ajattelin jakaa sen täällä, jos vaikka joku muukin innostuisi saman tekemään :) Muuten mentiin ihan suunnitelman mukaan, paitsi loppuverkat venähtikin puoleen tuntiin hyvässä seurassa kuulumisia vaihtaen.

Treeni:

Painot sen mukaan, että saa 15 tehtyä, niin että 10 ensimmäistä menee kevyesti ja 5 viimeistä tuntuu raskaalta

Verkat: 5 min crosseri + 10 min pienillä käsipainoilla (sillai ettei tunnu vielä oikeen missään)

Ojentaja

1.     Ojentajapunnerrus taljassa suoralla tangolla, 2 sarjaa

2.     Ranskalainen punnerrus, mutkatanko tai kp (=käsipainot), 2 sarjaa

3.     Kickback kp, pudotussarja (=aloittaa painolla, jolla jaksaa vielä just just tehdä ja tekee niin pitkään kuin jaksaa ja sitten vaihtaa pienempään ja pienempään painoon, kunnes painot on niin kevyet, että tuntuu jo liian helpolta)

Hauis

1.     Hauiskääntö yhdellä kädellä kp, 2 sarjaa

2.     Hauiskääntö mutkatangolla (= 10 kg) tai kp 7+7+7

3.     Hauiskääntö kp, pudotussarja

Olkapää

1.     Pystypunnerrus kp, 2 sarjaa

2.     Vipunosto sivulle kp, 2 sarjaa

3.     Vipunosto taakse kp, 2 sarjaa

Verkka: 10 min crosseri

Olkapää-vatsa

Löysin hyvän tekstin olkapäiden treenauksesta Fastin sivuilta ja bongasin samalta sivulta vinkin olkapäiden supersarjoihin. Artikkeli on luettavissa täältä.

Tänään tein olkapää-vatsa treenin pelkkinä supersarjoina. Olen nyt ehkä vähän liiankin innoissani supersarjoista! Mutta niitä tekemällä saa vaan niin ihanasti tuntumaa lihaksiin - kun on treenin jälkeistä lihaskipua, tietää todella tehneensä. Ja nyt kyllä totta tosiaan tuntuu olkapäissä, hyvät sarjat siis!

     

Treeni 30 min:

1. Supersarja: vipari taakse 2x8 kg paino, 15 toistoa + face pull köydellä 45 kg, 10 toistoa; 3 sarjaa

2. Supersarja: pystypunnerrus 2x10 kg, 10 toistoa + vipari sivulle 8 kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

3. Väsytysvatsat supersarjana: vatsapenkki 10 kg levypaino niskantakana, uupumukseen + vartalonkierrot jalat ilmassa 15 kg, uupumukseen; 2 sarjaa

Sain tänään tuliaisen Saksasta juuri mun makuun eli Fit for Fun -lehden. Olen kirjoittanut YO-kirjoituksissa pitkän saksan, mutta sittemmin sen opiskelu on jäänyt. Hyvä fitness-lehti on siis oiva motivaattori kielitaidon ylläpitoon!

Rinta-olkapää

Lämmittelyt 15min pienillä painoilla.

Rinta

1. Penkki 30kg, 10 toistoa, 3 sarjaa

2. Vinopenkki käsipainoilla 2x10kg ja kun ei enää jaksanut 2x8kg, yhteensä 20 toistoa, 3 sarjaa

3. Peck-deck käsipainoilla sivuille 2x5kg, 12 toistoa, 2 sarjaa

Olkapää

1. Pystypunnerrus 9kg, 10-12 toistoa, 4 sarjaa

2. Supersarja: facepull (6.reikä, en tiedä kiloja..) 20 toistoa + vipari sivuille käsipainoilla 2x6kg, 20 toistoa; 3 sarjaa putkeen

Olin tosi naatti treenin jälkeen. En tiedä mistä johtuu, ehkä siitä etten oo viikkoon käynyt salilla tai sitten siitä, että sekä rinta että olkapäät ovat kummatkin mun mielestä aika inhottavia treenattavia. Mulla nimittäin meinaa selkä aina mennä liian kaarelle sarjojen lopussa, silloin kun alkaa väsyttää. Tai voihan se olla, että oon sitten vaan väsynyt kaikesta kuluneen viikon hiihdosta ja snoukkailusta!

Väsynyt treenaaja! Mulla ei ole kokovartalouimapukua päällä, vaikka näköjään mun asu siltä näyttikin :`D