Olkapää/rinta/ojentaja

Perjantai-ilta oli hyvä: tehokas treeni salilla, jonka jälkeen sushia Västeråsin ihan parhaassa sushipaikassa.

Treeni: olkapää/rinta/ojentaja

Alkuverkka: 10 min verryttelyä pienillä käsipainoilla

1. Penkkipunnerrus 15 kg 15 toistoa, 3 sarjaa

2. Pystypunnerrus 2x5 kg käsipainot, 15 toistoa, 3 sarjaa

3. Viparit sivulle 2x3 kg käsipainot, 15 toistoa, 3 sarjaa

4. Viparit eteen yksi käsi kerrallaan 2kg käsipaino, 15 toistoa, 4 sarjaa

5. Ojentaja 7 kg käsipainolla, 15 toistoa, 3 sarjaa

Yhteensä aikaa kului se 35 minuuttia eli hyvin lyhyillä palautuksilla tuli tämä treni tehtyä.

Maanantain treenit

Tänään lähti pitkästä aikaa ylävartalon treeni käyntiin! Tein pitkiä sarjoja (15-20 toistoa) kevyillä painoilla, jotta saan totutettua yläkropan liikkeisiin pitkän tauon jäljiltä. Tämän päivän yläkroppatreeniin kuuluivat rinta, olkapäät ja ojentajat.

Rinta-olkapää-ojentaja

Alkuverkka: 10 min kävely salille + 10 min kevyillä painoilla pumppailua

1. Vinopenkki tangolla 15 kg 15-20 toistoa, 3 sarjaa
2. Pystypunnerrus käsipainoilla 2x4 kg 15-20 toistoa, 3 sarjaa
4. Vipunosto sivulle käsipainoilla 2x2 kg 15-20 toistoa, 3 sarjaa
5. Vipunosto eteen käsipainoilla 2x1 kg 15-20 toistoa, 3 sarjaa
6. Ojentajat taljassa 10 kg 15 toistoa, 3 sarjaa

Lopuksi yritin vielä tehdä ojentajia tangolla ja käsipainoilla, mutta ei ne vaan enään noussut. Joku joskus sanoi mulle, että kun pelkästään käsien nostaminen (ilman painoja) tuntuu, niin silloin on aika lopettaa treeni 8)

Loppuverkka: 10 min kävely kotiin + kotona alla olevien kuvien mukaiset tanssahtelut!

Aamulla, ennen töitä kävin heittämässä 15 minuutin kävelyn. Aamukävelystä saa niin ihanasti energiaa ja hyvää oloa koko päivään! Ihan näin lyhyelläkin, 15 minuutin pyrähdyksellä tuntuu olevan vaikutuksensa!

Ihanaa treeniviikon alkua kaikille! ♥

Ojentaja-hauis

Ähh unohdin koneen laturin poikkikselle ja nyt on akku loppu, mutta tässä tulee kokeilupostaus bloggerin appilla! Eli tein juuri ojentaja-hauis treenin ja tällä hetkellä tää puhelimenkin näpyttely on aikamoinen voimainkoetus :D Eli kaikki mehut sain hyvin puristettua salilla irti :)

Treeni 1h:

Lämpät: juoksu salille + 2 ja 3 kg käsipainojen heiluttelua

Ojentaja

Ranskalainen ojentajapunnerrus 23 kg, 12 toistoa, 3 sarjaa

Supersarja: ojentajapunnerrus taljassa, 15 toistoa + dippi suorin jaloin, 15 toistoa / 3 sarjaa putkeen

Yhden käden ojentajapunnerrus niskan takana kohti vastakkaista olkapäätä käsipainolla 5kg ja kun hyyty 4 kg. Toistot per käsi (10+5) + (7+3) + (5+2) eli kolme sarjaa per käsi

Hauis

Leveä ote 2x7,5kg+tanko, 7 toistoa alhaalta keskelle, 7 keskeltä ylös ja 7 alhaalta ylös. Ei ollu mutkatanko vapaana millä yleensä teen ja en tiedä tuon tangon painoa...

Kapea ote 2x5kg+tanko, 12 toistoa, 3 sarjaa

Käsipainot 2x7kg istuen hammer-tyylillä

Huh miten koville otti! Sekä treeni että tämä kirjoitus :D Katsotaan miten tämä postaus onnistuu;)

Berginner's guide: käsitreeni (ojentaja-hauis-olkapää)

Eilen käytiin kuntosaliharrastusta aloittavan kaverini kanssa tekemässä ojentaja-hauis-olkapää -treeni! Suunnittelin meille treenin ja ajattelin jakaa sen täällä, jos vaikka joku muukin innostuisi saman tekemään :) Muuten mentiin ihan suunnitelman mukaan, paitsi loppuverkat venähtikin puoleen tuntiin hyvässä seurassa kuulumisia vaihtaen.

Treeni:

Painot sen mukaan, että saa 15 tehtyä, niin että 10 ensimmäistä menee kevyesti ja 5 viimeistä tuntuu raskaalta

Verkat: 5 min crosseri + 10 min pienillä käsipainoilla (sillai ettei tunnu vielä oikeen missään)

Ojentaja

1.     Ojentajapunnerrus taljassa suoralla tangolla, 2 sarjaa

2.     Ranskalainen punnerrus, mutkatanko tai kp (=käsipainot), 2 sarjaa

3.     Kickback kp, pudotussarja (=aloittaa painolla, jolla jaksaa vielä just just tehdä ja tekee niin pitkään kuin jaksaa ja sitten vaihtaa pienempään ja pienempään painoon, kunnes painot on niin kevyet, että tuntuu jo liian helpolta)

Hauis

1.     Hauiskääntö yhdellä kädellä kp, 2 sarjaa

2.     Hauiskääntö mutkatangolla (= 10 kg) tai kp 7+7+7

3.     Hauiskääntö kp, pudotussarja

Olkapää

1.     Pystypunnerrus kp, 2 sarjaa

2.     Vipunosto sivulle kp, 2 sarjaa

3.     Vipunosto taakse kp, 2 sarjaa

Verkka: 10 min crosseri

Hiihto 26 km ja ojentaja-hauis-vatsa puntti

Tänään söin oikein aamiaisen ennen aamulenkkiä, sillä lenkkimatkaa oli 26 km ja pakkasta -20°C. Oli niin paljon pakkasta ja matalamman pakkasen voiteet suksen pohjissa...ja kaikella on selitys ja bebanhole... mutta siis aikaa kului kaksi ja puoli tuntia. 

Ensin jäätyi takapuoli, pysähdyin autiotuvalle lämmittelemään. Etsin tulitikkuja turhaan taskuni pohjista. Tein kaikki pakaraliikkeet mitkä osasin ja sain takaliston henkiin. Siinä paikallaan ollessa jäätyivätkin sitten varpaat. Puolen tunnin hiihdon jälkeen niihinkin tuli elämisen merkkejä. Sitten jäätyi naama. Sidoin buffin muumiotyyliin pään ympärille ja johan helpotti. Sitten näytinkin tältä:

 

Energiat meinas loppua kahden tunnin kohdalla eikä mun onnella ollut mitään rajaa, kun näin tän kyltin:

Levi 7,2 km !!!!!!!!!

Muut mökillä olivatkin jo heräilleet ja täynnä energiaa, joten ei muuta kuin salin kautta kylpylään rentoutumaan! Tänään vuorossa oli hauis-ojentaja ja vatsat.

 

Hauis-ojentaja-vatsa treeni:

10 min verkat 

Ojentaja

1. Ranskalainen punnerrus tangolla 21 kg, 12 toistoa, 2 sarjaa

2. Ojentajapunnerrus taljassa + dippi, supersarjana 3 sarjaa, kumpaakin 15 toistoa

Hauis

1. Hauiskääntö taljassa 20 kg: alhaalta keskelle, keskeltä ylös ja alhaalta ylös, kutakin 7 toistoa

2. Hauiskääntö taljassa 15 kg,  12 toistoa, 3 sarjaa

3. Pudotussarja 10 - 4 kg, aika monta toistoa kutakin vielä meni (mutta en jaksanut laskea)

Vatsa

1. Ylätalja 60 kg, 15 - 18 toistoa, 3 sarjaa

2. Alatalja 15 kg, 8 toistoa, 3 sarjaa

3. Alavatsat kaverin avustuksella heitellen jalkoja kohti maata

Nyt on PUHKI!

Ojentaja-hauistreeni

Jostain syystä ojentaja-hauis -treeni on mun toiseksi lempparein treeni heti vatsatreenin jälkeen. Erityisesti pidän tästä treenistä, sillä tiedän että se onnistuu aina. Ehkä se johtuu siitä, että ojentajat ja hauikset ovat niin pienet lihasryhmät, että niihin saa salilla helposti tuntumaa juuri oikealla tavalla! Tänään oli pikkasen hoppu tehdä treeni ja sainkin puristettua sen tasan 30 minuuttiin. En kyllä paljoa ehtinyt levätä sarjojen välillä ja sainkin lihakset aika pumppiin tällä :D

Vihollinen nro 1: ranskalainen punnerrus.

Treeni:

Ensin verkat pienillä painoilla.

Ojentaja

1. Ranskalainen punnerrus

    20 kg (2 x 5 kg + tanko), 12 toistoa, 3 sarjaa

2. Ojentajapunnerrus taljassa suoralla tangolla + dippi kahden penkin avulla, supersarjana 3 sarjaa uupumukseen (painosta ei ole hajua, mutta kuudes painolevy ylätaljassa)

   (11+8) + (12+8) + (10+6)

   

Hauis

1. Hauiskääntö tangolla (leveä ote), 23 kg (2 x 6,5 kg + tanko), 1 sarja

    a. Alhaalta keskelle, 7 toistoa

    b. Keskeltä ylös, 7 toistoa

    c. Alhaalta ylös, 7 toistoa

2. Hauiskääntö tangolla (kapea ote), 17,5 kg (2 x 3,75 kg + tanko), 2 sarjaa

3. Pudotussarja käsipainoilla uupumukseen (selkä ja kyynärpäät seinää vasten)

 10 kg -> 3 kg

(Kympillä meni enää tasan yks :D)

Melkeen meni koko painosarja läpi!

Pikkasen tuli hiksa! :D (Näyttääpä mun kädet kukkakepeiltä tässä...buu!)

Hyvää Ystävänpäivää myös mun treenipökiltä!