Vatsatreeni kotona GIF-kuvina

Aina ei ehdi tai tee mieli lähteä salille, joten silloin on hyvä olla takataskussa kotitreeni. Tässä yksi vatsalihastreeni kotiin. Alkuverryttelynä syviä kyykkyjä ja sen jälkeen jokaista alla olevaa liikettä 45 sek ja sitten 15 sek tauko. Kaksi kierrosta!

KYYKYT

PIKAJUOKSIJA

VARTALON KIERROT

POLVET KYYNÄRPÄIHIN

YLÄVARTALON KIERROT

PEPUN NOSTOT

PEPUN KIERROT

LANKKU

(peppu vähän vielä alas siitä mitä kuvassa näkyy ;D )

Oikein hyviä kotitreenejä! ♥

Vatsatreeni

Treeniviikko alkoi tänään vatsatreenillä! Treeni ei sujunut ihan yhtä hyvin kuin elokuvissa, mutta kaippa tämä on taas sitä viikonlopun jälkeistä alkukankeutta vaan ;) Sykemittarikin oli mukana ja 303 kcal näytti sen mukaan treenissä kuluneen.

Treeni 40min:

Verkat: juoksu salille + vatsaliikkeitä ilman painoa

1. Voimapyörä, 10 toistoa, 3 sarjaa

Voimapyörä ottaa vähän muihinkin lihaksiin kuin pelkkiin vatsoihin!

2. Ylätalja 60 kg, 20 toistoa, 3 sarjaa. Olisi voinut tehdä isommalla painolla, jottei olisi tarvinnut niin montaa toistoa vetää, mutta painoja ei ollu enempää kysesessä taljassa :D

3. TRX vinot vatsat, 12 toistoa per puoli, 2 sarjaa. Alkoi hapottaa ihan suvereenisti käsistä!!

Vinot vatsat

4. Vartalon kierrot vinoille vatsoille 10 kg levypainon avulla, 20 toistoa, 3 sarjaa

5. Suorat vatsat bosu- ja jumppapalloyhdistelmällä ensin 10 kg levypainolla ja kun hyytyi niin 5 kg levypainolla, noin 12 + 6 toistoa, 3 sarjaa

Pikavatsatreeni

Koska olen tavallinen ihminen ja mulla on treenaamisen lisäksi töitä, koulua ym. tein tänään pikatreenin kiireiden välissä. Alun perin piti mennä tekemään kouluhommia koululle, mutta koska olen treeniaddicti ja liikunta on mulle melkein yhtä tärkeää kuin syöminen ja nukkuminen, käväisinkin salilla :D Lähdin töistä puoli kolme ja 16.15 alkoi luento, joten siinä välissä ehdin tehdä pikapika vatsat salilla! Treeni oli todella lyhyt, saliosuus kesti 20 min, jonka lisäksi juoksin salille ja takaisin kotiin eli yhteensä 30min. Mutta tulipahan jotain tehtyä ;)

Treeni 20min:

1. Supersarjana: TRX suorat vatsat, 10 toistoa + alavatsat pallon avulla, 10 toistoa / 3 sarjaa

2. Supersarjana: Suorat vatsat bosu- ja jumppapallon sekä 10 kg levypainon avulla, 10 toistoa + kierrot vartalon ympäri, jalat ilmassa 10 kg levypainon avulla / 3 sarjaa

Peppu bosun päälle, levypaino niskan taa ja jalat puolapuiden väliin!

Salin ulkopuolelta nappasin paniikkikiiressä kuvan kellosta, kun aikaa oli 35 min luennon alkuun! Vielä pika suihku ja meikin fiksaus. Onneksi sekä sali että koulu ovat lähellä!

Nam nam välipalaa juoman muodossa!

Että kyllä sitä ehtii treenata miniaikataulullakin, jos vaan on hinkua :D

Vatsatreeni

Tein viime tiistaina vatsatreenin keskittyen suoriin ja vinoihin vatsoihin. Vatsat olivat yllättävän väsyneet edellispäivän voimapyörärullailuista (4xuupumukseen). En muista koska viimeksi olisi ollut yhtä tukalaa treenata vatsoja, kun tuntui että jo muutaman toiston jälkeen oli ihan puhki ja oli pakko vaihtaa pienempiin painoihin.

10 kg levypaino on hyvä kaveri vatsoille ;)

Vatsatreeni salilla 45 min:

Verkat 10 min hiihtolaitteella ja vatsoja ilman painoja.

1. Puolisupersarjana suorat vatsat istuen bosupallon päällä, jalat jumppapallon päällä 10 kg levypaino niskan takana, uupumukseen + 5kg levypaino niskan takana, uupumukseen + vinot vatsat kiertäen vartaloa puolelta toiselle maassa istuen 10 kg levypaino sylissä, uupumukseen.

2. Vinot vatsat TRX-nauhojen avulla. Liike tapahtuu vetämällä polvia vuorotellen kohti kumpaakin kyynärpäätä pitäen kämmenet maassa ja jalkaterät TRX-nauhoissa. 15 toistoa per puoli, 3 sarjaa.

3. Suorat vatsat roikkuen renkaissa. 10 toistoa, 4 sarjaa.

4. Suorat vatsat alataljassa. 7,5 - 10 kg voimien mukaan, 2 sarjaa uupumukseen.

Aina mukana salilla: juomapullo ja treenivihko! Treenivihkoja on nyt oikein kaksin kappalein, kun vanha tuli täyteen, mutta sitä on pakko kuljettaa mukana, koska muuten en millään muistaisi käyttämiäni painoja...

Olkapää-vatsa

Löysin hyvän tekstin olkapäiden treenauksesta Fastin sivuilta ja bongasin samalta sivulta vinkin olkapäiden supersarjoihin. Artikkeli on luettavissa täältä.

Tänään tein olkapää-vatsa treenin pelkkinä supersarjoina. Olen nyt ehkä vähän liiankin innoissani supersarjoista! Mutta niitä tekemällä saa vaan niin ihanasti tuntumaa lihaksiin - kun on treenin jälkeistä lihaskipua, tietää todella tehneensä. Ja nyt kyllä totta tosiaan tuntuu olkapäissä, hyvät sarjat siis!

     

Treeni 30 min:

1. Supersarja: vipari taakse 2x8 kg paino, 15 toistoa + face pull köydellä 45 kg, 10 toistoa; 3 sarjaa

2. Supersarja: pystypunnerrus 2x10 kg, 10 toistoa + vipari sivulle 8 kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

3. Väsytysvatsat supersarjana: vatsapenkki 10 kg levypaino niskantakana, uupumukseen + vartalonkierrot jalat ilmassa 15 kg, uupumukseen; 2 sarjaa

Sain tänään tuliaisen Saksasta juuri mun makuun eli Fit for Fun -lehden. Olen kirjoittanut YO-kirjoituksissa pitkän saksan, mutta sittemmin sen opiskelu on jäänyt. Hyvä fitness-lehti on siis oiva motivaattori kielitaidon ylläpitoon!

Selkä-hauis-vatsa

Eilen olivat treenivuorossa selkä, hauis ja vatsat. Vieläkin on vähän löllö-olo salilla viikon tauon jäljiltä! Treeniin meni yhteensä noin 1,5 h. Tässä eilinen treeni:

Verkat crosserilla ja ylätaljalla noin 10 min. Kaikki soutulaitteet oli varattu, buu! ...soutaminen nimittäin verryttää niin hyvin selän!

Selkä

1. Ylätalja 40 kg, 12-15 toistoa, 3 sarjaa

2. Alatalja 40 kg, 16 toistoa, 3 sarjaa

3. Olankohautus 50 kg, 20 toistoa ja heti perään olan pyöritys hitaasti 2x15 kg levypainot käsissä,       3 sarjaa

Hauis

1. Tanko leveä ote 20 kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

2. Supersarja: 7 kg käsipainot, 15 toistoa + alatalja tangolla 12,5 kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

Vatsa

1. Lainevatsapenkki 10 kg niskan takana, 15 toistoa + heti perään 20 kg levypaino, 15 toistoa,           3 sarjaa

2. Suorien jalkojen nosto roikkuen 10 toistoa, 3 sarjaa

3. Alatalja 15 kg, 8 toistoa, 3 sarjaa (Olipa rankkaa tehdä vatsa alataljalla vasta kolmantena        liikkeenä! Yleensä teen ne heti alkuun ja menee paljon paremmin...!)

4. Ja loppuun vielä alavatsat kaverin avustuksella jalkoja maahan heitellen

 

Kädet tärisi hauisten jälkeen niin, ettei kunnon kuvat onnistunu! (Taas sitä kuuluisaa selityksen makua :D)

Tänään olenkin pitänyt ihan kunnon lepopäivän. Ei siis yhtään treeniä, ei edes aamuaerobista. Hyvä minä! Vaikka tossa iltakasin maissa tuli mieleen, että jos sitä ihan lyhyen treenin kävisin tekemässä, mutta ei, osasin kerrankin pitää pääni lepopäivän suhteen. Saattaa jonkun mielestä kuulosta ihan hörhöltä, kun ei malta lepopäiviä pitää... Mutta kun on päässyt liikunnan makuun, niin se on aikamoinen koukutus se :D

Hiihto 26 km ja ojentaja-hauis-vatsa puntti

Tänään söin oikein aamiaisen ennen aamulenkkiä, sillä lenkkimatkaa oli 26 km ja pakkasta -20°C. Oli niin paljon pakkasta ja matalamman pakkasen voiteet suksen pohjissa...ja kaikella on selitys ja bebanhole... mutta siis aikaa kului kaksi ja puoli tuntia. 

Ensin jäätyi takapuoli, pysähdyin autiotuvalle lämmittelemään. Etsin tulitikkuja turhaan taskuni pohjista. Tein kaikki pakaraliikkeet mitkä osasin ja sain takaliston henkiin. Siinä paikallaan ollessa jäätyivätkin sitten varpaat. Puolen tunnin hiihdon jälkeen niihinkin tuli elämisen merkkejä. Sitten jäätyi naama. Sidoin buffin muumiotyyliin pään ympärille ja johan helpotti. Sitten näytinkin tältä:

 

Energiat meinas loppua kahden tunnin kohdalla eikä mun onnella ollut mitään rajaa, kun näin tän kyltin:

Levi 7,2 km !!!!!!!!!

Muut mökillä olivatkin jo heräilleet ja täynnä energiaa, joten ei muuta kuin salin kautta kylpylään rentoutumaan! Tänään vuorossa oli hauis-ojentaja ja vatsat.

 

Hauis-ojentaja-vatsa treeni:

10 min verkat 

Ojentaja

1. Ranskalainen punnerrus tangolla 21 kg, 12 toistoa, 2 sarjaa

2. Ojentajapunnerrus taljassa + dippi, supersarjana 3 sarjaa, kumpaakin 15 toistoa

Hauis

1. Hauiskääntö taljassa 20 kg: alhaalta keskelle, keskeltä ylös ja alhaalta ylös, kutakin 7 toistoa

2. Hauiskääntö taljassa 15 kg,  12 toistoa, 3 sarjaa

3. Pudotussarja 10 - 4 kg, aika monta toistoa kutakin vielä meni (mutta en jaksanut laskea)

Vatsa

1. Ylätalja 60 kg, 15 - 18 toistoa, 3 sarjaa

2. Alatalja 15 kg, 8 toistoa, 3 sarjaa

3. Alavatsat kaverin avustuksella heitellen jalkoja kohti maata

Nyt on PUHKI!

Vatsakuntopiiri hotellihuoneessa

Tänään on taas se joka kolmas päivä, kun teen vatsatreenin. Pitkän rinnepäivän jälkeen ei jäänyt aikaa raahautua salille, joten tein kämpillä vatsakuntopiirin. Käsipaino ei tälle reissulle enää päässyt mukaan, sillä viime reissulla se tuhosi pystypunnerruksia ahertaessa 500 euron kattolampun....joten oli käytettävä vähän mielikuvitusta!

Kuntopiiri vatsalle:

Jokaista liikettä 45 sekuntia, 3 kierrosta

1. Suorat vatsat




2. Vinot vatsat



3. Lankku



4. Alavatsa





Tälläkin tarinalla oli viimein vähän huono loppu. Ei kestänyt keissi mun jumppaa ihan loppuun saakka, reklis Karhulle :D

Vatsatreeni

Tänään kävin tekemässä kunnon vatsatreenin! Kävin tekemässä kaverin kanssa, joten kuvaaja olisi ollut paikalla, mutta muuten oli niin hoppu, ettei ehditty kuvailla...

Treeni:

Aluksi lämppänä vatsoja ilman painoja.

1. Ylätalja selällään maaten / 17,5 kg / 7-12 toistoa / 3 sarjaa

2. Vinot vatsat alataljalla / 15 kg / 10 toistoa / 3 sarjaa per puoli

3. Supersarjana 3 sarjaa: Ylätalja polvillaan / 60 kg / 15 - 20 toistoa + alavatsat penkissä selällään suorin jaloin

4. Supersarjana 3 sarjaa: Vatsapenkki / 10 kg niskan takana, sitten kun hyytyi 5 kg / 15 -20 toistoa + vinot vatsat kiertäen 10 kg levyä puolelta toiselle maassa istuen, jalat ilmassa

5. Alavatsa selällään, jalat suorana alussa ylhäällä, käsillä treenikamun jaloista kiinni ja treenikamu "heittelee" jalkoja kohti lattiaa ja mahdollisimman nopeasti alavatsan avulla takaisin jalat suoriksi ylös

6. Lankku 2 min nojaten käsillä pieneen jumppapalloon

Loppuverkaksi 20 min crosseria.

Huh, nyt on kyllä niin puhki olo! Ei uskoisi, että pelkkiä vatsoja tekemällä tulee näin väsynyt olo!

Nyt palautukseksi ja perjantain kunniaksi Valion pehmeä täyteläinen maitorahka kera mansikoiden, nams<3

Projekti vatsa

Kävin reilu viikko sitten InBody-kehonkoostumusmittauksessa ja tulokset näyttivät, että keskivartaloon on kerääntynyt suurin osa koko kehon rasvoista. Tästä suivaantuneena ostin heti purkin CLA:ta ja tein samana päivänä kahdet överivatsapuntit - todella järkevää, heh! Tavoitteena on nyt sulatella vatsamakkaroita kesään mennessä pois. Alla kuva masun nykytilasta ja tavoitekuva :)

Maha nyt...                               ...tavoite! (Kuva: we<3it)

Suunnitelma kesämasun toteuttamiseksi: muiden treenien ohella joka kolmas päivä tiukka vatsatreeni, terveellistä ruokaa ja aamuaerobista läskiä sulattamaan. Jossakin vaiheessa ajattelin myös sekoittaa pakkaa tekemällä tiukat vatsatreenit kolmena päivänä putkeen repimällä oikein kunnolla lihaksia hajalle ja sitten antaa vatsojen levätä 7 päivää (tämän vinkin bongasin Muscle&Fitness-lehden uusimmasta miesten numerosta).

Päivittelen nyt kevään mittaan tänne blogiin kuvia kesämasun rakentamisen edistymisestä (ja sitä edistymistä olisi suotavaa tapahtua!!!!!). Edistymistä voi seurata "kesämasu" -tunnisteella.

Mitä muita neuvoja kesämasun saavuttamiseksi?

PS. samat shortsit on jo! ..jos hankkisin punaisena, niin näyttäisikö masu tuolta?
PPS. oikeanpuoleisen kuvan rusketuskaan ei olisi pahitteeksi ;)