Selkä-hauis-olkapäätreeni

Selkä-hauis-olkapäätreeni

Alkuverkka: 10 min kävely salille + 10 min kevyillä painoilla pumppailua yläkropalle

Kaikkia 10-15 toistoa ja kolme sarjaa:

Selkä
Latsikone 2x15 kg
Ylätalja 30 kg

Hauis
Hauis kippuratangolla
Hauis alataljassa 10 kg

Olkapää
Pystypunnerrus 2x5 kg
Vipari sivulle 2x2 kg
Etuvipari 1 kerrallaan 2 kg

Lopuksi pumppailua olkapäille 1 kg painoilla. (Ihan pelkkien käsienkin nostelu olisi kyllä voinut riittää 😁)

Loppuverkka: 10 min kävely kotiin

Ajjjajjaj kuten kuvista näkee, niin eipä ole tullut hauista treenattua viimeiseen puoleentoista vuoteen! Ja jos leikkaa keittiössä mozzarellapakettia ihan normaalilla ruokaveitsellä auki, voi olla, että tulee melko syvä haava sormeen ja saa alla olevan kuvaisen barbababan sormeen vähintään viikoksi!

Maanantain treenit

Tänään lähti pitkästä aikaa ylävartalon treeni käyntiin! Tein pitkiä sarjoja (15-20 toistoa) kevyillä painoilla, jotta saan totutettua yläkropan liikkeisiin pitkän tauon jäljiltä. Tämän päivän yläkroppatreeniin kuuluivat rinta, olkapäät ja ojentajat.

Rinta-olkapää-ojentaja

Alkuverkka: 10 min kävely salille + 10 min kevyillä painoilla pumppailua

1. Vinopenkki tangolla 15 kg 15-20 toistoa, 3 sarjaa
2. Pystypunnerrus käsipainoilla 2x4 kg 15-20 toistoa, 3 sarjaa
4. Vipunosto sivulle käsipainoilla 2x2 kg 15-20 toistoa, 3 sarjaa
5. Vipunosto eteen käsipainoilla 2x1 kg 15-20 toistoa, 3 sarjaa
6. Ojentajat taljassa 10 kg 15 toistoa, 3 sarjaa

Lopuksi yritin vielä tehdä ojentajia tangolla ja käsipainoilla, mutta ei ne vaan enään noussut. Joku joskus sanoi mulle, että kun pelkästään käsien nostaminen (ilman painoja) tuntuu, niin silloin on aika lopettaa treeni 8)

Loppuverkka: 10 min kävely kotiin + kotona alla olevien kuvien mukaiset tanssahtelut!

Aamulla, ennen töitä kävin heittämässä 15 minuutin kävelyn. Aamukävelystä saa niin ihanasti energiaa ja hyvää oloa koko päivään! Ihan näin lyhyelläkin, 15 minuutin pyrähdyksellä tuntuu olevan vaikutuksensa!

Ihanaa treeniviikon alkua kaikille! ♥

Maanantain selkä-rinta -treeni

Onko kellään muulla vaikeuksia mennä maanantaina salille? Itse koen ihan suunnatonta maailmavihaa maanantaisin ja salille vääntäydyn naama rutussa :D Onneksi liikunta kuitenkin lähes poikkeuksetta saa endorfiinit virtaamaan ja elämän hymyilemään! Tänään oli selkä-rinta –treenin vuoro. Tein pitkästä aikaa penkkiä rinnalle ja nostelin niinkin huikeaa painoa kuin 25 kg. Vähän nolotti siellä raavaiden miesten keskellä, mutta eipähän tartte heidän ainakaan häpeillä että nostaisivat vähemmän :D

Selkä-rinta, 56 min

10 min soutu + rintaprässiä pienellä vastuksella

Selkä

1. Avustettu leuka 50 kg, 8 toistoa (tavoite, meni 8+7+5), 3 sarjaa

2. Latsikone 2 x 20 kg, 12 toistoa, 3 sarjaa

3. Yhden käden kulmasoutu 14 kg käsipainolla, 12 toistoa per puoli, 3 sarjaa

Rinta

1. Penkki 25 kg, 8-12 toistoa, 3 sarjaa

2. Prässi 20 kg, 8 toistoa, 3 sarjaa

314 kcal, avg 133 / max 178

Musta tulee varmaan kohta kalju! Hiuksien sijaan mun päässä on tällä hetkellä tukko rutikuivia harakanpesäaineksia. Olisko kellään superkosteuttavia vinkkejä?

 

Lukeekohan mun blogia enää kukaan? :D Noh ainakin löydän täältä itse treenini helposti, jos hukkaan treenivihkoni!

Loistava selkä-olkapäätreeni!

Tänään oli tosi hyvä boogie salilla! Tankkasin kunnon pasta-aterialla ennen treeniä ja johan voimia riitti painojen heilutteluun!

Pumppia olkapäihin!

Selkä-olkapää -treeni

Verkka 10 min ylä- ja alataljalla pienen pienillä painoilla sekä kulmasoutua ja olkapäitä pikku painoilla niitäkin.

Selkä

1. Ylätalja 35 kg, 10-12 toistoa, 3 sarjaa

2. Alatalja v-kahvalla 30 kg, 12 toistoa, 3 sarjaa

3. Kulmasoutu 20 kg tanko, 15 toistoa, 3 sarjaa

Nämä oli fiilikset tänään! :D Kuva lainattu täältä.

Olkapää

1. Pystypunnerrus (etuolkapäät) // 10 toistoa, 3 sarjaa (jos ei nouse kymmentä, niin pienemmät painot)
sarja 1: 2 x 9 kg, 10 toistoa; sarja 2: 2 x 9kg, 5 toistoa + 2 x 8 kg, 5 toistoa; sarja 3: 2 x 8 kg, 6 toistoa + 2 x 7 kg, 3 toistoa

2. Vipunostot sivulle istuen selkä suorana (sivuolkapäät) 2 x 6 kg, 12 toistoa, 3 sarjaa
Kolmannen sarjan puolivälissä oli otettava 2 x 5 kg painot kehiin

3. Vipunostot sivulle istuen selkä etunojassa (takaolkapäät) 2 x 5 kg, 15 toistoa, 3 sarjaa
Kulki yllättävän hyvin, ens kerralla isommat painot!

Loppuun tein vielä pumppisarjat pienillä painoilla kaikille olkapään lihaksille putkeen. Naaammmm mikä polte! :)

Palkkariksi prodejuoma ja Skyr-rahka uutuusmaussa uuniomena, kyllä maistui :)

Uudet treenipökätkin pääsivät menoon mukaan! Ostin nämä Intersportin alesta ja kyllä kulkee :)

Meidän salilla on tämmöisiä pikku lappuja peileissä muistuttamassa tärkeistä asioista ;)

Andalusia!

Moikka Andalusian Malagasta! Tulin tanne tervehtimaan ystavaani Anua, joka on taalla ollut vaihto-opiskelemassa kevaan ajan. Olisin voinut tulla jo aiemminkin kylailemaan, mutta nyt vasta opiskelut antoivat myoden ja lampotilakin alkoi olla kohdillaan ;)

Tanaan kaytiin aamuaerobisella juoksemassa 40 min ja iltapaivalla intouduttiin viela tekemaan kuntopiiria aurinkoisella kattotasanteella! Painoja ei ollut kaytettavissa, joten vesipullot ja -tonkat toimivat painojen korvikkeena! Kuntopiiri koostui kymmenesta ylavartalon liikkeesta, joita jokaista tehtiin 1 min, 5 sek vaihdolla. Kuntopiiria tehtiin kaksi kierrosta ja hiki lensi! Alku- ja loppulamppana vesipullojen raahaaminen katolle ja niiden heiluttelua ja ilmaan nyrkkeilya.

Ojentajaa!

Vatsoja!

Añadir leyenda

Poseerausta :D

Nama ä-pilkut puuttuu tekstista, silla olen taalla datausluolassa espanjalaisella koneella eika mun sormet taivu jokaisen ä:n kohdalla painamaan viittatoista eri nappainta ;)

Selkä-rinta-olkapää

Tänään oli huippuaikainen aamu, kun herätyskello soi klo 04.10 ja suuntasin lentokentälle heittämään pari ystävääni lomareissulle! Päätin aikaisen aamun kunniaksi tehdä varhaisen aamutreenin salilla. Tänään pääsivät selkä, rinta ja olkapäät tekemään töitä. Olipa ihanaa, kun ei aamulla ollut mikään kiire salilla. Treeniin hujahtikin vajaa pari tuntia!

Varhaisin salitreenin aloitusajankohta mun elämässä!

Treeni 1h 50min:

Alkuverkka 15 min pyörällä ja soutulaitteella.

Selkä

1. Pullover 15 kg, 15 toistoa, 4 sarjaa

2. Hammersoutu laitteessa

     2x20kg x15
     2x25kg x15, 2 sarjaa
     2x30kg x 12, 2 sarjaa
     2x25kg x25

 

3. Alaselkä 10 kg levypaino, 12 toistoa, 3 sarjaa

Rinta

1. Vinopenkki 2x10kg, 10-15 toistoa, 3 sarjaa

2. Vipunosto sivuille maaten 2x7kg, 10-15 toistoa, 3 sarjaa

3. Rintaprässi 2x10kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

Olkapäät

1. Vipunosto vuorokäsin eteen 2x7kg, 12 toistoa per puoli, 3 sarjaa

2. Supersarja: pystypunnerrus 2x10kg + vipunosto sivulle 2x7kg, 3 kierrosta uupumukseen (toistot: pystypunnerrus 15 + 10 + 6, vipunosto 15 + 15 +15)

Sellainen aamunaloitus täällä! Nyt kiireen vilkkaa kouluhommien pariin :) Mukavaa keskiviikkoa!

Ylävartalon pumppitreeni

Pidin viikonloppuna lepoa treeneistä - lauantai ja sunnuntai oli täyslepoa hyvän ruuan ja ystävien seurassa :) Tälle viikolle onkin sitten kunnon treenisuunnitelmat!

Eilisaamuna olikin sitten aikainen herätys ja ennen töihin lähtöä kipaisin kaverini kanssa salille tekemään yläkropan treenin. Treeni tehtiin pumppitreeninä, joka sisälsi paljon toistoja kevyehköillä painoilla. Treeni toteutettiin puolisupersarjoina eli pari liikettä putkeen ja sitten minuutin tauko. Paperilla treeni näyttää lyhyeltä, mutta sarjoja oli niin paljon, että aikaa kului kuitenkin reilu tunti verkkoineen. Alkulämppänä 10 min juoksua, loppulämppänä 10 min crossailua.

1. Pullover 30 kg, 15 toistoa + ylätalja niskan taakse 40 kg, 15 toistoa / 3 sarjaa

2. Vipari sivulle 7 kg, 15 toistoa + vipari eteen 7 kg, 15 toistoa / 3 sarjaa

3. Punnerrus 4 x maksimi (23, 18, 15, 10)

4. Dippi dipipenkissä kuminauhan avulla, 10 toistoa + hauis alataljassa 25 kg, 15 toistoa / 3 sarjaa

5. Voimapyörä vatsalle + supermies selälle bosupallon päällä, uupumukseen / 4 sarjaa

Kaverini personal trainer oli kertonut, että tekemällä useita lihasryhmiä samasssa treenissä saadaan luonnollisesti nostettua lihasten kasvuhormoni ja testosteroni tasoja, jolloin saadaan lihasmassaa paremmin kasvamaan. Niimpä tehtiin paljon eri yläkropan lihaksia samassa treenissä :)

Motivaatiokuva ;) (we<3it)