Vatsatreeni kotona (GIF-kuvina)

KÄSILLE NOUSU LANKUSTA

VARTALON KIERTO

HIDAS JALKOJEN LASKU

YLÄVATSAT KIERROLLA

LANTIONNOSTO KIERROLLA

Aina ei aika (tai jaksaminen) riitä salille lähtöön, joten silloin on hyvä olla takataskussa resepti kotitreeniin! Tämä treeni sai ainakin mulla vatsalihakset ihan hapoille. Vaikka näkyvät absit tehdäänkin keittiössä, niin ei kesämasu 2018 ainakaan huonommaksi näillä liikkeillä tule.

VATSATREENI KOTONA

Kolme kierrosta seuraavia liikkeitä:

1. Käsille nousu lankusta X 10
2. Vartalon kierto X 10
3. Hidas jalkojen lasku X 10
4. Ylävatsat kierrolla X 10
5. Lantionnosto kierrolla X 10

Oikein hyviä vatsatreenejä! 👊👊👊

Vatsatreeni

Treeniviikko alkoi tänään vatsatreenillä! Treeni ei sujunut ihan yhtä hyvin kuin elokuvissa, mutta kaippa tämä on taas sitä viikonlopun jälkeistä alkukankeutta vaan ;) Sykemittarikin oli mukana ja 303 kcal näytti sen mukaan treenissä kuluneen.

Treeni 40min:

Verkat: juoksu salille + vatsaliikkeitä ilman painoa

1. Voimapyörä, 10 toistoa, 3 sarjaa

Voimapyörä ottaa vähän muihinkin lihaksiin kuin pelkkiin vatsoihin!

2. Ylätalja 60 kg, 20 toistoa, 3 sarjaa. Olisi voinut tehdä isommalla painolla, jottei olisi tarvinnut niin montaa toistoa vetää, mutta painoja ei ollu enempää kysesessä taljassa :D

3. TRX vinot vatsat, 12 toistoa per puoli, 2 sarjaa. Alkoi hapottaa ihan suvereenisti käsistä!!

Vinot vatsat

4. Vartalon kierrot vinoille vatsoille 10 kg levypainon avulla, 20 toistoa, 3 sarjaa

5. Suorat vatsat bosu- ja jumppapalloyhdistelmällä ensin 10 kg levypainolla ja kun hyytyi niin 5 kg levypainolla, noin 12 + 6 toistoa, 3 sarjaa

Pikavatsatreeni

Koska olen tavallinen ihminen ja mulla on treenaamisen lisäksi töitä, koulua ym. tein tänään pikatreenin kiireiden välissä. Alun perin piti mennä tekemään kouluhommia koululle, mutta koska olen treeniaddicti ja liikunta on mulle melkein yhtä tärkeää kuin syöminen ja nukkuminen, käväisinkin salilla :D Lähdin töistä puoli kolme ja 16.15 alkoi luento, joten siinä välissä ehdin tehdä pikapika vatsat salilla! Treeni oli todella lyhyt, saliosuus kesti 20 min, jonka lisäksi juoksin salille ja takaisin kotiin eli yhteensä 30min. Mutta tulipahan jotain tehtyä ;)

Treeni 20min:

1. Supersarjana: TRX suorat vatsat, 10 toistoa + alavatsat pallon avulla, 10 toistoa / 3 sarjaa

2. Supersarjana: Suorat vatsat bosu- ja jumppapallon sekä 10 kg levypainon avulla, 10 toistoa + kierrot vartalon ympäri, jalat ilmassa 10 kg levypainon avulla / 3 sarjaa

Peppu bosun päälle, levypaino niskan taa ja jalat puolapuiden väliin!

Salin ulkopuolelta nappasin paniikkikiiressä kuvan kellosta, kun aikaa oli 35 min luennon alkuun! Vielä pika suihku ja meikin fiksaus. Onneksi sekä sali että koulu ovat lähellä!

Nam nam välipalaa juoman muodossa!

Että kyllä sitä ehtii treenata miniaikataulullakin, jos vaan on hinkua :D

Vatsatreeni

Tein viime tiistaina vatsatreenin keskittyen suoriin ja vinoihin vatsoihin. Vatsat olivat yllättävän väsyneet edellispäivän voimapyörärullailuista (4xuupumukseen). En muista koska viimeksi olisi ollut yhtä tukalaa treenata vatsoja, kun tuntui että jo muutaman toiston jälkeen oli ihan puhki ja oli pakko vaihtaa pienempiin painoihin.

10 kg levypaino on hyvä kaveri vatsoille ;)

Vatsatreeni salilla 45 min:

Verkat 10 min hiihtolaitteella ja vatsoja ilman painoja.

1. Puolisupersarjana suorat vatsat istuen bosupallon päällä, jalat jumppapallon päällä 10 kg levypaino niskan takana, uupumukseen + 5kg levypaino niskan takana, uupumukseen + vinot vatsat kiertäen vartaloa puolelta toiselle maassa istuen 10 kg levypaino sylissä, uupumukseen.

2. Vinot vatsat TRX-nauhojen avulla. Liike tapahtuu vetämällä polvia vuorotellen kohti kumpaakin kyynärpäätä pitäen kämmenet maassa ja jalkaterät TRX-nauhoissa. 15 toistoa per puoli, 3 sarjaa.

3. Suorat vatsat roikkuen renkaissa. 10 toistoa, 4 sarjaa.

4. Suorat vatsat alataljassa. 7,5 - 10 kg voimien mukaan, 2 sarjaa uupumukseen.

Aina mukana salilla: juomapullo ja treenivihko! Treenivihkoja on nyt oikein kaksin kappalein, kun vanha tuli täyteen, mutta sitä on pakko kuljettaa mukana, koska muuten en millään muistaisi käyttämiäni painoja...

Vatsatreeni

Tänään kävin tekemässä kunnon vatsatreenin! Kävin tekemässä kaverin kanssa, joten kuvaaja olisi ollut paikalla, mutta muuten oli niin hoppu, ettei ehditty kuvailla...

Treeni:

Aluksi lämppänä vatsoja ilman painoja.

1. Ylätalja selällään maaten / 17,5 kg / 7-12 toistoa / 3 sarjaa

2. Vinot vatsat alataljalla / 15 kg / 10 toistoa / 3 sarjaa per puoli

3. Supersarjana 3 sarjaa: Ylätalja polvillaan / 60 kg / 15 - 20 toistoa + alavatsat penkissä selällään suorin jaloin

4. Supersarjana 3 sarjaa: Vatsapenkki / 10 kg niskan takana, sitten kun hyytyi 5 kg / 15 -20 toistoa + vinot vatsat kiertäen 10 kg levyä puolelta toiselle maassa istuen, jalat ilmassa

5. Alavatsa selällään, jalat suorana alussa ylhäällä, käsillä treenikamun jaloista kiinni ja treenikamu "heittelee" jalkoja kohti lattiaa ja mahdollisimman nopeasti alavatsan avulla takaisin jalat suoriksi ylös

6. Lankku 2 min nojaten käsillä pieneen jumppapalloon

Loppuverkaksi 20 min crosseria.

Huh, nyt on kyllä niin puhki olo! Ei uskoisi, että pelkkiä vatsoja tekemällä tulee näin väsynyt olo!

Nyt palautukseksi ja perjantain kunniaksi Valion pehmeä täyteläinen maitorahka kera mansikoiden, nams<3

Vatsatreeni

Tänään oli vuorossa vatsatreeni. Piti tehdä myös selkä, mutta sain tuhottua jo tunnin verkkoineen pelkkiin vatsoihin, joten selkä siirtyy huomiselle.

Ensin verkat soutulaitteella sekä vatsapenkissä vinoja ja suoria vatsoja ilman painoja. Soutaminen on mielestäni ylitylsää puuhaa yksikseen. Olen antanut itselleni luvan verkata sillä 5 minuuttia ja olla siihen tyytyväinen. Muuten ei ehkä tulisi koskettua koko vekottimeen ollenkaan, jos vaatisin yhtään pidempiä verkkoja sillä.. Treenivihkoon kirjoitan ihan huutomerkkien kanssa jippiit, jos vaikka 10 minuuttia joku kerta jaksan sillä soudella ;)

Ensimmäisenä treenissäni kohtasin lempparin vatsatreenissä eli alataljan! Hovikuvaaja oli olematon tällä kertaa, joten en saanut kuvautettua itseäni näitä tehdessä, mutta kuvasinpa vekottimet kuitenkin. 

Alataljassa tein ensin 15 kg painolla 20 toistoa. Tuntuipa rankalta jo sekin pikku lepotauon jäljiltä! Sitten 3 sarjaa 17,5 kg, 10 toistolla. Lopuksi vielä kerran 20 kg ja 10 toistoa. Hyvin tuntuu masussa! Tuo kahvakuula on tuossa kahdesta syystä. Ensinnäkin käytän sitä jalkatukena vatsoja tehdessä, kun treenikaveri ei ole matkassa mukana. Toisekseen teen vatsojen lepotaukojen aikana samaisella painolla kylkiä. Tänään tein joka tauolla 10 toistoa per puoli ja kahvakuulassa oli painoa 24 kg.

Treenin toinen liike oli alavatsat jumppapallolla. Eli selälleen maahan, käsillä kahvakuulasta tukea, pallo jalkojen väliin ja pongahdus ylös hartioiden päälle ja sieltä sitten hiiiitaaaastiii alas. Raastaa ihanasti alavatsaa! Näitä tein kaksi sarjaa 30 toistolla.

Kolmas liike vatsapenkillä. Ensin 5 kg levypaino pään taakse ja 20 toistoa. Sitten 10 kg pään taakse ja 20 toistoa, näitä kolme sarjaa. Lopuksi 15 kiloa pään taakse ja kymmenen toistoa.

Lopuksi naisten Muscle&Fitness -lehden viimeisimmästä numerosta bongattu sivuvatsaliike alataljan avulla. D-kahva kiinni alataljaan ja 15 kg painoa. Sitten jalka D-kahvaan ja itsensä vängerrys sivulankkuun, alempi käsi suorana. Ylempi käsi niskan taakse ja sitten polvea ja niskan takana olevan käden kyynärpäätä kohti toisiaan. Tämä liike olisi niin tarvinnut havainnollistavan kuvan, ensi kerralla sitten. Näitä tein kolme sarjaa ja 10 toistoa per puoli.

Tälläinen rääkki tänään vatsalle. Kuulisin enemmän kuin supermieluusti mitä teidän vatsatreeniin kuuluu?