Olkapää/rinta/ojentaja

Perjantai-ilta oli hyvä: tehokas treeni salilla, jonka jälkeen sushia Västeråsin ihan parhaassa sushipaikassa.

Treeni: olkapää/rinta/ojentaja

Alkuverkka: 10 min verryttelyä pienillä käsipainoilla

1. Penkkipunnerrus 15 kg 15 toistoa, 3 sarjaa

2. Pystypunnerrus 2x5 kg käsipainot, 15 toistoa, 3 sarjaa

3. Viparit sivulle 2x3 kg käsipainot, 15 toistoa, 3 sarjaa

4. Viparit eteen yksi käsi kerrallaan 2kg käsipaino, 15 toistoa, 4 sarjaa

5. Ojentaja 7 kg käsipainolla, 15 toistoa, 3 sarjaa

Yhteensä aikaa kului se 35 minuuttia eli hyvin lyhyillä palautuksilla tuli tämä treni tehtyä.

Maanantain treenit

Tänään lähti pitkästä aikaa ylävartalon treeni käyntiin! Tein pitkiä sarjoja (15-20 toistoa) kevyillä painoilla, jotta saan totutettua yläkropan liikkeisiin pitkän tauon jäljiltä. Tämän päivän yläkroppatreeniin kuuluivat rinta, olkapäät ja ojentajat.

Rinta-olkapää-ojentaja

Alkuverkka: 10 min kävely salille + 10 min kevyillä painoilla pumppailua

1. Vinopenkki tangolla 15 kg 15-20 toistoa, 3 sarjaa
2. Pystypunnerrus käsipainoilla 2x4 kg 15-20 toistoa, 3 sarjaa
4. Vipunosto sivulle käsipainoilla 2x2 kg 15-20 toistoa, 3 sarjaa
5. Vipunosto eteen käsipainoilla 2x1 kg 15-20 toistoa, 3 sarjaa
6. Ojentajat taljassa 10 kg 15 toistoa, 3 sarjaa

Lopuksi yritin vielä tehdä ojentajia tangolla ja käsipainoilla, mutta ei ne vaan enään noussut. Joku joskus sanoi mulle, että kun pelkästään käsien nostaminen (ilman painoja) tuntuu, niin silloin on aika lopettaa treeni 8)

Loppuverkka: 10 min kävely kotiin + kotona alla olevien kuvien mukaiset tanssahtelut!

Aamulla, ennen töitä kävin heittämässä 15 minuutin kävelyn. Aamukävelystä saa niin ihanasti energiaa ja hyvää oloa koko päivään! Ihan näin lyhyelläkin, 15 minuutin pyrähdyksellä tuntuu olevan vaikutuksensa!

Ihanaa treeniviikon alkua kaikille! ♥

Maanantain selkä-rinta -treeni

Onko kellään muulla vaikeuksia mennä maanantaina salille? Itse koen ihan suunnatonta maailmavihaa maanantaisin ja salille vääntäydyn naama rutussa :D Onneksi liikunta kuitenkin lähes poikkeuksetta saa endorfiinit virtaamaan ja elämän hymyilemään! Tänään oli selkä-rinta –treenin vuoro. Tein pitkästä aikaa penkkiä rinnalle ja nostelin niinkin huikeaa painoa kuin 25 kg. Vähän nolotti siellä raavaiden miesten keskellä, mutta eipähän tartte heidän ainakaan häpeillä että nostaisivat vähemmän :D

Selkä-rinta, 56 min

10 min soutu + rintaprässiä pienellä vastuksella

Selkä

1. Avustettu leuka 50 kg, 8 toistoa (tavoite, meni 8+7+5), 3 sarjaa

2. Latsikone 2 x 20 kg, 12 toistoa, 3 sarjaa

3. Yhden käden kulmasoutu 14 kg käsipainolla, 12 toistoa per puoli, 3 sarjaa

Rinta

1. Penkki 25 kg, 8-12 toistoa, 3 sarjaa

2. Prässi 20 kg, 8 toistoa, 3 sarjaa

314 kcal, avg 133 / max 178

Musta tulee varmaan kohta kalju! Hiuksien sijaan mun päässä on tällä hetkellä tukko rutikuivia harakanpesäaineksia. Olisko kellään superkosteuttavia vinkkejä?

 

Lukeekohan mun blogia enää kukaan? :D Noh ainakin löydän täältä itse treenini helposti, jos hukkaan treenivihkoni!

Rinta- ja hauistreeni

Back in business! Tänään tapahtui paluu salielämään rinta-hauis-treenin merkeissä. Piti tehdä vielä vatsat siihen päälle, mutta jostakin syystä salilla ollessa tuli jotenkin todella voimaton ja huono olo (kentien eilisen hienon tankkauksen ansiosta...), joten jätin vatsat pois.

Treeni 37 min:

Alkulämppänä 10 min 1-3kg painoilla erilaisia käsiliikkeitä, punerruksia, vinopenkkiä yms.

Rinta

1) Vinopenkki käsipainoilla flyerina eli kädet yli 90° kulmassa alhaalla // 2*8kg, 12-15 toistoa, 3 sarjaa

2) Vipunosto selällään maaten // 2*5kg, 12 toistoa, 3 sarjaa

Hauis

1) Mutkatanko + 2*6,25 kg, leveä ote // 7 alhaalta ylös +7 toistoa alhaalta keskelle + 7 keskeltä ylös, 1 sarja

2) Mutkatanko + 2*5 kg, kapea ote // 10-12 toistoa, 3 sarjaa

3) Hammer-kääntö käsipainoilla 2*5 kg // 15 toistoa, 2 sarjaa

185 kcal, avg 123, max 154

Uusi salini täällä Tampereella on muuten Liikuntakeskus Leidi, joka on vain naisille tarkoitettu sali Tampereen keskustassa. Näin yhden treenikerran perusteella olen erittäin tyytyväinen valintaani! Sali on pieni, mutta monipuolinen. Kahvakuulia on valtavasti ja käsipainojakin tuplamäärä lähes joka painossa :)

Selkä-olkapää-rinta

Tänään oli vuorossa selkä-olkapää-rinta -treeni. Tein liikkeet rauhallisesti, kunnolla keskittyen ja sainkin liikkeet tuntumaan juuri oikeissa paikoissa. Nyt ei salilla ollutkaan vetoremmejä, joten jouduin tekemään vetoliikkeet ilman niitä. Yleensä nämä menevät ihan pipariksi ilman vetoremmejä, mutta nyt kun tein rauhallisesti, onnistui yllättävän hyvin ilmankin. Mutta kyllä ne vetoremmit on vaan hyvä apu näissä vetoliikkeissä, missä pitäisi saada tuntumaa muualle kuin käsivarsiin. Pitäisi varmaan laittaa ostoslistalle omat vetoremmit, jotta olisivat siten aina saatavilla!

Treeni 1h 15min:

Verkka: 5 min soutu + pullover pienillä painoilla

Selkä

Yältalja 40 kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

Alaselkä penkissä 10 kg niskan takana, 12 toistoa, 3 sarjaa

Alatalja 35 kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

Olkapää

Vipunosto sivulle 2x7kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

Pystypunnerrus 2x7kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

Vipunosto taakse 2x7kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

Rinta

Vinopenkki 2x9kg, 12-15 toistoa, 3 sarjaa

Vipunosto sivuille selällään penkissä, 15 toistoa, 3 sarjaa

Tänään teki vähän tiukkaa lähteä salille, joten ostin motivaatioksi herkkuproteiinijuomaa, jossa on 50g proteiinia. Slurps! :)

Selkä-rinta-olkapää

Tänään oli huippuaikainen aamu, kun herätyskello soi klo 04.10 ja suuntasin lentokentälle heittämään pari ystävääni lomareissulle! Päätin aikaisen aamun kunniaksi tehdä varhaisen aamutreenin salilla. Tänään pääsivät selkä, rinta ja olkapäät tekemään töitä. Olipa ihanaa, kun ei aamulla ollut mikään kiire salilla. Treeniin hujahtikin vajaa pari tuntia!

Varhaisin salitreenin aloitusajankohta mun elämässä!

Treeni 1h 50min:

Alkuverkka 15 min pyörällä ja soutulaitteella.

Selkä

1. Pullover 15 kg, 15 toistoa, 4 sarjaa

2. Hammersoutu laitteessa

     2x20kg x15
     2x25kg x15, 2 sarjaa
     2x30kg x 12, 2 sarjaa
     2x25kg x25

 

3. Alaselkä 10 kg levypaino, 12 toistoa, 3 sarjaa

Rinta

1. Vinopenkki 2x10kg, 10-15 toistoa, 3 sarjaa

2. Vipunosto sivuille maaten 2x7kg, 10-15 toistoa, 3 sarjaa

3. Rintaprässi 2x10kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

Olkapäät

1. Vipunosto vuorokäsin eteen 2x7kg, 12 toistoa per puoli, 3 sarjaa

2. Supersarja: pystypunnerrus 2x10kg + vipunosto sivulle 2x7kg, 3 kierrosta uupumukseen (toistot: pystypunnerrus 15 + 10 + 6, vipunosto 15 + 15 +15)

Sellainen aamunaloitus täällä! Nyt kiireen vilkkaa kouluhommien pariin :) Mukavaa keskiviikkoa!

Rinta-olkapää

Lämmittelyt 15min pienillä painoilla.

Rinta

1. Penkki 30kg, 10 toistoa, 3 sarjaa

2. Vinopenkki käsipainoilla 2x10kg ja kun ei enää jaksanut 2x8kg, yhteensä 20 toistoa, 3 sarjaa

3. Peck-deck käsipainoilla sivuille 2x5kg, 12 toistoa, 2 sarjaa

Olkapää

1. Pystypunnerrus 9kg, 10-12 toistoa, 4 sarjaa

2. Supersarja: facepull (6.reikä, en tiedä kiloja..) 20 toistoa + vipari sivuille käsipainoilla 2x6kg, 20 toistoa; 3 sarjaa putkeen

Olin tosi naatti treenin jälkeen. En tiedä mistä johtuu, ehkä siitä etten oo viikkoon käynyt salilla tai sitten siitä, että sekä rinta että olkapäät ovat kummatkin mun mielestä aika inhottavia treenattavia. Mulla nimittäin meinaa selkä aina mennä liian kaarelle sarjojen lopussa, silloin kun alkaa väsyttää. Tai voihan se olla, että oon sitten vaan väsynyt kaikesta kuluneen viikon hiihdosta ja snoukkailusta!

Väsynyt treenaaja! Mulla ei ole kokovartalouimapukua päällä, vaikka näköjään mun asu siltä näyttikin :`D