Aloittavan opas: Toistomääristä

Ajattelin kirjoittaa vielä hieman toistomääristä sarjoissa. Treenaamisen alussa on hyvä käyttää pieniä painoja ja suuria toistomääriä, jotta oppii tekemään liikkeet kunnolla ennen isompiin painoihin ja pienempiin toistomääriin siirtymistä. Mutta sitten kun liikkeet sujuvat, on hyvä alkaa miettimään vähän tarkemmin toistomääriä!

Perussääntönä toistomäärien suhteen voi pitää sitä, että mitä pienemmät painot ja mitä suuremmat toistomäärät, sitä enemmän painopiste on kiinteytymisessä ja kestävyyden parantamisessa. Toisaalta taas mitä suurempi vastus ja mitä pienemmät toistomäärät, sitä enemmän painopiste on lihasten kasvattamisessa.

Pienillä toistomäärillä aloittavan kannalta tarkoitan noin 6-12 toistoa, suurilla toistomäärillä 15-20 toistoa. Ihan salitreenin aluksi voi olla aika ulalla näistä, kun ei vielä ole ihan varma minkä verran jaksaa mitäkin painoa heilutella - aluksi voikin olla hyvin järkevää tähdätä noin 15 toistoon yhdessä sarjassa.   mutta kyllä se muutaman treeniviikon jälkeen jo alkaa aika hyvin muovautua se tuntuma siihen kuinka paljon mitäkin painoa jaksaa nostella.

Ihan pienillä, 1-5 toiston, sarjoilla ei vielä kasvateta paljoa lihasmassaa vaan ainoastaan voimaa ja räjähtävyyttä. Noin 5-15 toiston sarjoilla pääpainopiste on lihasmassan kasvatuksessa sekä pienemmillä toistomäärillä voiman kasvatuksessa. Mitä lähemmäs 15 toistoa mennään, sitä enemmän painopiste on lihasmassan kasvatuksessa kuin voiman kasvatuksessa. Yli 15 toiston sarjoilla pääpaino lihasmassan kasvatuksesta siirtyy kohti kiinteytystä ja kestävyyden kehittämistä. Piirsin tähän alle tuollaisen suuntaa-antavan kuvan toistomääristä ja siitä mihin milläkin toistomäärällä pyritään!



Mikäli tavoitteena on kiinteä kroppa, kannattaa yhdistää erilaisia toistomääriä. Idea tässä on siinä, että lihakset eivät tottuisi tiettyihin painoihin, jolloin kehitystä ei enää parin kuukauden treenaamisen jälkeen tapahdu. Eri toistomääriä kannattaa vaihdella, sillä lihakset kehittyvät parhaiten niille aiheutettua ärsykettä vaihdellen. Voi esimerkiksi treenata pari viikkoa pitkillä toistomäärillä ja sitten viikon lyhyemmillä jne.

Treeni-iloa! :)

Aloittavan opas, osa 3: Jalkatreeni

Alkuverkka: 10-15 min juoksua tai muuta hyvin jalkoja verryttävää. Alussa 10 min rauhallisesti, lopussa muutamia 20 sekunnin spurtteja kovemmalla vauhdilla, jotta jalat saadaan hyvin lämpimiksi. 

Ennen jokaista laitetta on hyvä tehdä 25 toiston sarja hyvin pienillä painoilla, jotta saadaan treenattavat lihakset varmasti lämpimiksi ja samalla saadaan tuntumaan laitteeseen! Kannattaa tähdätä sellaisiin painoihin, joilla saa tehtyä 15-20 toistoa siten että ensimmäiset toistot menevät helposti ja viimeiset viisi tuntuvat raskailta. Alussa ei kannata tehdä ihan tappiin saakka naama rutussa, sillä muuten voi olla varma ettei kävele seuraavaan viikkoon :D

1. Prässi / 15-20 toistoa, 2 sarjaa

Prässissä on tärkeää, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan, jotta polvet eivät mene rikki. Selkä ei saa missään vaiheessa nousta irti selkätuesta ja jalkapohjien on koko ajan pysyttävä kiinni jalkatuessa. Paaaaaljon parempi on tehdä pienillä painoilla paljon toistoja kuin väärällä tyylillä ja liian isoilla painoilla! Prässissä voidaan kohdistaa rasituksen painopiste eri lihasryhmiin riippuen siitä, missä kohdassa jalkapohjia jalkatuella pitää:

• jalat tuen yläreunassa: pakarat ja takareidet (mun lemppari!)
• jalat keskellä kapeassa asennossa: nelipäinen reisilihas
• jalat keskellä leveässä asennossa: reiden lähentäjälihas

Liike tehdään aloittaen yläasennosta laskien jalkatukea alas, niin että ala-asennossa jalat ovat 90° kulmassa. Jalat ei saa koskaan mennä tätä pienempään kulmaan, sillä muuten polvet sanoo riks ja poks! Sitten taas työnnetään jalat ylös. Yläasennossa ei saa lukita polvia, sillä sekään ei tee polville hyvää.

Aluksi kannattaa kokeilla prässiä ihan ilman painoja ja testata jalkatuen lukitusta (siinä sivuissa käsikahvojen vieressä).

2. Peppulaite (esim. taaksepotkittava) / 15-20 toistoa, 2 sarjaa kummallekin jalalle

Kuva

Iso pakaralihas on ihmisen suurin ja voimakkain lihas. Pakaraliikkeitä on todella monia, mutta itse olen mieltynyt erilaisiin laitteisiin, joissa potkitaan taaksepäin. Käytän usein laitetta, jossa toinen jalka on maassa tai nojaa polvitukeen ja toisella jalalla työnnetään vastusta. Joissakin taaksepotkittavissa laitteissa ollaan enemmän etunojassa, kuvan laitteessa ollaan melko pystyssä asennossa.

Tässä liikkeessä voi jalan työntää ihan reippaasti taaksepäin! Mikäli tavoitteena on kasvattaa pakaralihasta ennemmin kuin kehittää räjähtävää voimaa, kannattaa työntö tehdä rauhallisesti pakaralihasta koko ajan supistaen.

3. Reiden ojennus / 15-20 toistoa, 3 sarjaa

Tämä liike aloitetaan istumalla laitteeseen ja ujuttamalla jalat jalkatuen alle. Sitten nostetaan jalkatukea niin, että jalat suoristuvat (kuitenkin siten, että polvet eivät mene lukkoon). Painojen tulee olla sellaiset, että selkä pysyy koko ajan tiukasti kiinni selkänojassa!

4. Reiden koukistus / 15-20 toistoa, 3 sarjaa

Tämä liike kohdistuu takareiteen. Liikkeeseen on olemassa kolme eri laitetta: makuulla, istuen ja seisten tehtävä liike. Missä tahansa näistä voi hyvin treenata takareisiä. Itse tykkään eniten istuttavasta laitteesta. Siinä asetetaan jalat kahden tuen väliin, selkä tiukasti kiinni selkänojassa ja kädet vartalon sivuilla kiinni kahvoissa. Siitä sitten vedetään takareisillä jalkojen alla olevaa tukea istuimen alle.

5. Pohkeet / 15-20 toistoa, 3 sarjaa

Pohjelaitteita on sekä seisottavia että istuttavia. Kuvan laite on istuttava. Pohkeet voi hyvin treenata ihan seistenkin, ilman laitetta käsipainojen avulla. Ideana liikkeessä on, että kantapäitä nostellaan ilmaan siten, että jäädään päkiän ja varpaiden varaan.

Loppuverkka: 10-15 min rauhallista juoksua tai reipasta kävelyä tai jotakin muuta mistä itse eniten tykkää :)

Aloittavan opas: esimerkkejä saliohjelmista

Tässä kun en itse pääse treenaamaan, niin päätinkin tehdä vähän pidemmän kaavan kautta nämä eri esimerkit saliohjelmista. Eli teen saliohjelmaesimerkeistä kolme postausta, joissa ensimmäisessä jalkatreeni, toisessa selkä-rinta-olkapää -treeni ja kolmannessa ojentaja-hauis-vatsa -treeni!

Aloittavan opas, osa 2: Lihasryhmien jaottelu

Salitreeniä suunnitellessa on yleistä jakaa kroppa 1 - 5 osaan. Jotkut jakavat kyllä kropan vielä pienempiinkin osiin, mutta se alkaa mennä jo aika hifistelyksi se! Salitreeniä aloittavalle itse suosittelisin 1 - 3 -jakoista treeniohjelmaa. 1-jakoisessa ohjelmassa koko kroppa treenataan samalla kerralla. 2-jakoisessa puolestaan jaetaan kroppa kahteen osaan ja ne treenataan eri kerroilla jne.

Lihasryhmäjaon voi tehdä vaikka kuinka monella eri tavalla. Tässä asiassa kannattaa tutkailla ihan omaa kroppaa, treenaamisen kautta se omalta tuntuva tapa löytyy. Perusperiaatteena kannattaa kroppa kuitenkin jakaa tasaisesti eri treenikerroille. Ihmisvartalossa on hyvin eri kokoisia lihasryhmiä, joten montaa suurta lihasryhmää ei kannata yhteen treeniin ujuttaa,sillä silloin treenistä tulee valtavan raskas. Esim. reisi-selkä -treeni ei ehkä ole kovin järkevä. Myöskään ihan pieniä lihasryhmiä ei ehkä ole järkevää sijoittaa samaan treeniin (esim. pelkkä olkapää -treeni.), vaan parasta olisi sijoittaa sekä isoja että pieniä lihasryhmiä yhdelle treenikerralle, jotta tasapaino treenaamisessa säilyy. Kun tavoitteena on kiinteytyminen eli rasvamassan pienentäminen ja lihasmassan kasvattaminen, on suorastaan nerokasta treenata isoja lihasryhmiä useassa treenissä. Kun treenataan isoja lihasryhmiä, luonnollinen kasvuhormonien määrä kehossa lisääntyy ja näin ollen saadaan paremmin kaikkia lihasryhmiä kasvamaan.

 

we<3it 

Alussa voi olla hyvä treenata esimerkiksi kolme kertaa viikossa salilla. Tällöin kropan jakaminen kolmeen osaan eli kolmijakoinen treenaaminen on hyvä vaihtoehto. Treenikerta kannattaa aloittaa isoista lihasryhmistä kohti pienempiä lihasryhmiä eli reidet ennen pohkeita, selkä ennen rintaa ja ojentajat ennen hauiksia jne. Yläkropassa on enemmän lihasryhmiä kuin alakropassa, mutta alakropan lihakset ovat suurempia kuin yläkropan lihakset. Pidän kuitenkin miellyttävänä treenata jalat aina samalla kertaa, toiset taas tykkäävät jakaa jalkojen treenaamisen useaan eri treenikertaan. Riippuu vähän siitä mihin kohtaan kropan muokkaamisessa haluaa keskittyä!

Mielestäni kolmijakoisella ohjelmalla treenaava voisi jakaa kropan esimerkiksi seuraaviin ryhmiin, jolloin ylävartaloon kohdistuvia treenejä on kaksi ja alavartaloon kohdistuvia yksi viikossa:

1. Jalkatreeni

2. Selkä-rinta-olkapää -treeni

3. Ojentaja-hauis-vatsa -treeni

Mutta ei kannata liikaa keskittyä siihen suunnittelupuoleen; tärkeintä kuitenkin on, että menee sinne salille heiluttelemaan niitä painoja ja saa hien pintaan - kunhan ei riko paikkojaan liian isoilla painoilla, sillä silloin loppuu treenaaminen siihen! :D

Aloittavan opas, osa 1: Treenin syklitys

Salitreeni kannattaa aloittaa monipuolisesta koko kropan treenaamisesta. Tärkeimpänä asiana pidän sitä, että vaikka alkuinnostus olisikin kova, ei missään nimessä kannata aloittaa liian kovilla treenimäärillä, vaan 2-3 kertaa viikossa salilla voisi olla sopiva määrä. Salitreenin lisäksi kannattaa harrastaa aerobista liikuntaa eli reipasta kävelyä, pyöräilyä, rauhallista hiihtoa ym. mistä itse eniten tykkää! Lumityöt ja haravointi ovat myös oivaa aerobista liikuntaa. Hyvä aerobisen liikunnan aloitustahti voisi olla 2-3 kertaa viikossa lenkin pituuksia vaihdellen reilusta puolesta tunnista reippaaseen tuntiin. 

Koiralenkkikin käy aerobisesta!

Kun kiinteytyminen on tavoitteena sekä salitreeni että aerobinen auttavat kehoa polttamaan rasvaa. Aerobisen treenin hyöty on, että siinä palaa suhteellisesti enemmän rasvaa kropasta kuin salitreenissä ja sitä voi tehdä niinä päivinä, kun pitää lepoa salista. Salitreenissä syke nousee välillä ihan maksimilukemiin, joten aerobinen treeni kannattaa tehdä matalalla sykkeellä, jotta kroppa ei rasitu liikaa. Aerobisessa treenissä saa tulla hiki, mutta vanha kunnon sanonta, kolmen P:n sääntö "pitää pystyä puhumaan", pätee hyvin aerobiseen. Eli sillä vauhdilla aerobisia, ettei hengästy niin paljoa etteikö pystyisi puhumaan!

Esimerkki viikko-ohjelmasta voisi olla vaikkapa:

ma: sali
ti: aerobinen 45 min
ke: sali / lepo
to: aerobinen 1h
pe: lepo
la: sali
su: aerobinen 1h 15min

Mutta tässä pitää kuunnella omaa kroppaa huolella! Jos syke tuntuu normaalia korkeammalta tai uni ei enää maita, niin kannattaa unohtaa koko urheilu pariksi viikoksi ja palata sitten levänneenä asiaan. Tai jos esimerkiksi tuntuu lenkillä/salilla siltä, ettei jaksa, on järkevintä lopettaa treeni just siihen pisteeseen ja mennä kotiin lepäämään - vaikka se tuntuisi tyhmältä, kun on salille raahautunutkin. Salitreenin pitääkin tuntua rankalta, mutta jos se tuntuu ylivoimaisen rankalta, on levättävä. Laiskuutta ei tähän kuitenkaan lasketa, vaan todellinen uupumus/kropan väsähtäminen ;)

Sopiva viikkotasoinen sykli treenausta aloittavalle voisi olla kaksi treeniviikkoa putkeen ja sitten yksi lepoviikko. Sitten kun on muutaman kuukauden tällä tavalla treenannut, voi treenimääriä kohottaa pitämällä kolme treeniviikkoa putkeen ja sitten yhden lepoviikon. Lepoviikolla voi jättää salilla käymisen kokonaan tauolle, mutta pitää aerobiset ohjelmassa mukana. Lepoviikolla voi aerobisia hyvin tehdä hieman enemmänkin kuin varsinaisilla treeniviikoilla - kuitenkin siten, että lepoviikolla voisi hyvinkin olla 3-4 lepopäivää myös aerobisesta liikunnasta.

Pidän tarkoituksella lepopäivistä / -jaksoista kovaa ääntä, sillä itselleni on aikoinaan käynyt se virhe, että treenasin liikaa ja sitten sainkin vuoden verran olla tekemättä mitään kovatehoista urheilua, jotta kroppa palautui takaisin normaalitasolle. On niin paljon helpompaa aloittaa maltilla kuin treenata liikaa ja joutua sitten kärsimään sen seurauksista!!!! Trust me ;)

Esimerkki kuukausitasoisesta treenistä:

Vko 12: Treeniviikko
Vko 13: Treeniviikko
Vko 14: Lepoviikko

Vko 15: Treeniviikko
Vko 16: Treeniviikko
Vko 17: Lepoviikko

jne.

Sitten kun tuntuu, että jaksaa pidempiä aerobisia lenkkejä tehdä, niin siitä vaan menemään! Itse en näe kuitenkaan yli kahden tunnin aerobisessa hirmuisesti järkeä ellei sitten ole maratonille treenaamassa. Kun tekee järkevän mittaisia treenejä, huvittaa seuraavanakin päivänä ryhtyä toimiin liikunnan suhteen ;) Salillaoloaika riippuu ihan siitä kuinka pitkiä taukoja sarjojen välillä pitää ja kuinka montaa lihasryhmää treenaa kerralla. En muista mistä, mutta jostain joskus kuulin ettei kannattaisi yli 1h 15min salitreeniä tehdä, mutta syytä en tähän kyllä muista. Jos jollain on kommenttia, niin tulemaan vaan!

Aloittavan opas salitreeniin!

Lukijan toiveesta ajattelin kirjoittaa mun treenivinkit salitreeniä aloittavalle! Kirjoittamisen aloitettuani huomasin, että juttua tulee niin paljon, että teen pienen "Aloittavan opas" -sarjan postauksia liittyen salitreenin aloittamiseen. Nämä postaukset löytyvät niinkin osuvalla tunnisteella kuin "Aloittavan opas" :D 

we<3it

Aloittavan oppaan ensimmäisessä osassa käsittelen treenin syklitystä eli sitä miten sijoittaa treenit kuukausitasolla ja miten rytmittää treeni- ja lepojaksot. Toisessa osassa kirjoitan vinkkejä lihasryhmien jakamisesta eri salitreenipäiville treeniä aloittavan kannalta. Kolmannessa osassa esitän esimerkkiohjelmia salitreeniin ja viimeisessä osassa kirjoitan ruokailusta ja lisäravinteista salitreeniä aloittavan kannalta. 

we<3it

Nämä kaikki vinkit tulevat luonnollisesti olemaan mun omien kokemuksien kautta peilattuja vinkkejä. En ole mikään alan ammattilainen, mutta vankka harrastepohja kuitenkin löytyy ;) Aiheeseen kun varmasti on niin monta näkökulmaa kuin on treenaajaakin ja se on hyvä niin, sillä itse kunkin kroppa toimii aina omalla tavallaan, vaikka peruspilarit treenaamisessa samoja ovatkin. Siksi otan supermieluusti kommentteja vastaan! :)