Aloittavan opas, osa 3: Jalkatreeni

Alkuverkka: 10-15 min juoksua tai muuta hyvin jalkoja verryttävää. Alussa 10 min rauhallisesti, lopussa muutamia 20 sekunnin spurtteja kovemmalla vauhdilla, jotta jalat saadaan hyvin lämpimiksi. 

Ennen jokaista laitetta on hyvä tehdä 25 toiston sarja hyvin pienillä painoilla, jotta saadaan treenattavat lihakset varmasti lämpimiksi ja samalla saadaan tuntumaan laitteeseen! Kannattaa tähdätä sellaisiin painoihin, joilla saa tehtyä 15-20 toistoa siten että ensimmäiset toistot menevät helposti ja viimeiset viisi tuntuvat raskailta. Alussa ei kannata tehdä ihan tappiin saakka naama rutussa, sillä muuten voi olla varma ettei kävele seuraavaan viikkoon :D

1. Prässi / 15-20 toistoa, 2 sarjaa

Prässissä on tärkeää, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan, jotta polvet eivät mene rikki. Selkä ei saa missään vaiheessa nousta irti selkätuesta ja jalkapohjien on koko ajan pysyttävä kiinni jalkatuessa. Paaaaaljon parempi on tehdä pienillä painoilla paljon toistoja kuin väärällä tyylillä ja liian isoilla painoilla! Prässissä voidaan kohdistaa rasituksen painopiste eri lihasryhmiin riippuen siitä, missä kohdassa jalkapohjia jalkatuella pitää:

• jalat tuen yläreunassa: pakarat ja takareidet (mun lemppari!)
• jalat keskellä kapeassa asennossa: nelipäinen reisilihas
• jalat keskellä leveässä asennossa: reiden lähentäjälihas

Liike tehdään aloittaen yläasennosta laskien jalkatukea alas, niin että ala-asennossa jalat ovat 90° kulmassa. Jalat ei saa koskaan mennä tätä pienempään kulmaan, sillä muuten polvet sanoo riks ja poks! Sitten taas työnnetään jalat ylös. Yläasennossa ei saa lukita polvia, sillä sekään ei tee polville hyvää.

Aluksi kannattaa kokeilla prässiä ihan ilman painoja ja testata jalkatuen lukitusta (siinä sivuissa käsikahvojen vieressä).

2. Peppulaite (esim. taaksepotkittava) / 15-20 toistoa, 2 sarjaa kummallekin jalalle

Kuva

Iso pakaralihas on ihmisen suurin ja voimakkain lihas. Pakaraliikkeitä on todella monia, mutta itse olen mieltynyt erilaisiin laitteisiin, joissa potkitaan taaksepäin. Käytän usein laitetta, jossa toinen jalka on maassa tai nojaa polvitukeen ja toisella jalalla työnnetään vastusta. Joissakin taaksepotkittavissa laitteissa ollaan enemmän etunojassa, kuvan laitteessa ollaan melko pystyssä asennossa.

Tässä liikkeessä voi jalan työntää ihan reippaasti taaksepäin! Mikäli tavoitteena on kasvattaa pakaralihasta ennemmin kuin kehittää räjähtävää voimaa, kannattaa työntö tehdä rauhallisesti pakaralihasta koko ajan supistaen.

3. Reiden ojennus / 15-20 toistoa, 3 sarjaa

Tämä liike aloitetaan istumalla laitteeseen ja ujuttamalla jalat jalkatuen alle. Sitten nostetaan jalkatukea niin, että jalat suoristuvat (kuitenkin siten, että polvet eivät mene lukkoon). Painojen tulee olla sellaiset, että selkä pysyy koko ajan tiukasti kiinni selkänojassa!

4. Reiden koukistus / 15-20 toistoa, 3 sarjaa

Tämä liike kohdistuu takareiteen. Liikkeeseen on olemassa kolme eri laitetta: makuulla, istuen ja seisten tehtävä liike. Missä tahansa näistä voi hyvin treenata takareisiä. Itse tykkään eniten istuttavasta laitteesta. Siinä asetetaan jalat kahden tuen väliin, selkä tiukasti kiinni selkänojassa ja kädet vartalon sivuilla kiinni kahvoissa. Siitä sitten vedetään takareisillä jalkojen alla olevaa tukea istuimen alle.

5. Pohkeet / 15-20 toistoa, 3 sarjaa

Pohjelaitteita on sekä seisottavia että istuttavia. Kuvan laite on istuttava. Pohkeet voi hyvin treenata ihan seistenkin, ilman laitetta käsipainojen avulla. Ideana liikkeessä on, että kantapäitä nostellaan ilmaan siten, että jäädään päkiän ja varpaiden varaan.

Loppuverkka: 10-15 min rauhallista juoksua tai reipasta kävelyä tai jotakin muuta mistä itse eniten tykkää :)