Ajattelin kirjoittaa vielä hieman toistomääristä sarjoissa. Treenaamisen alussa on hyvä käyttää pieniä painoja ja suuria toistomääriä, jotta oppii tekemään liikkeet kunnolla ennen isompiin painoihin ja pienempiin toistomääriin siirtymistä. Mutta sitten kun liikkeet sujuvat, on hyvä alkaa miettimään vähän tarkemmin toistomääriä!
Perussääntönä toistomäärien suhteen voi pitää sitä, että mitä pienemmät painot ja mitä suuremmat toistomäärät, sitä enemmän painopiste on kiinteytymisessä ja kestävyyden parantamisessa. Toisaalta taas mitä suurempi vastus ja mitä pienemmät toistomäärät, sitä enemmän painopiste on lihasten kasvattamisessa.
Ihan pienillä, 1-5 toiston, sarjoilla ei vielä kasvateta paljoa lihasmassaa vaan ainoastaan voimaa ja räjähtävyyttä. Noin 5-15 toiston sarjoilla pääpainopiste on lihasmassan kasvatuksessa sekä pienemmillä toistomäärillä voiman kasvatuksessa. Mitä lähemmäs 15 toistoa mennään, sitä enemmän painopiste on lihasmassan kasvatuksessa kuin voiman kasvatuksessa. Yli 15 toiston sarjoilla pääpaino lihasmassan kasvatuksesta siirtyy kohti kiinteytystä ja kestävyyden kehittämistä. Piirsin tähän alle tuollaisen suuntaa-antavan kuvan toistomääristä ja siitä mihin milläkin toistomäärällä pyritään!
Mikäli tavoitteena on kiinteä kroppa, kannattaa yhdistää erilaisia toistomääriä. Idea tässä on siinä, että lihakset eivät tottuisi tiettyihin painoihin, jolloin kehitystä ei enää parin kuukauden treenaamisen jälkeen tapahdu. Eri toistomääriä kannattaa vaihdella, sillä lihakset kehittyvät parhaiten niille aiheutettua ärsykettä vaihdellen. Voi esimerkiksi treenata pari viikkoa pitkillä toistomäärillä ja sitten viikon lyhyemmillä jne.
Treeni-iloa! :)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti