Aloittavan opas, osa 2: Lihasryhmien jaottelu

Salitreeniä suunnitellessa on yleistä jakaa kroppa 1 - 5 osaan. Jotkut jakavat kyllä kropan vielä pienempiinkin osiin, mutta se alkaa mennä jo aika hifistelyksi se! Salitreeniä aloittavalle itse suosittelisin 1 - 3 -jakoista treeniohjelmaa. 1-jakoisessa ohjelmassa koko kroppa treenataan samalla kerralla. 2-jakoisessa puolestaan jaetaan kroppa kahteen osaan ja ne treenataan eri kerroilla jne.

Lihasryhmäjaon voi tehdä vaikka kuinka monella eri tavalla. Tässä asiassa kannattaa tutkailla ihan omaa kroppaa, treenaamisen kautta se omalta tuntuva tapa löytyy. Perusperiaatteena kannattaa kroppa kuitenkin jakaa tasaisesti eri treenikerroille. Ihmisvartalossa on hyvin eri kokoisia lihasryhmiä, joten montaa suurta lihasryhmää ei kannata yhteen treeniin ujuttaa,sillä silloin treenistä tulee valtavan raskas. Esim. reisi-selkä -treeni ei ehkä ole kovin järkevä. Myöskään ihan pieniä lihasryhmiä ei ehkä ole järkevää sijoittaa samaan treeniin (esim. pelkkä olkapää -treeni.), vaan parasta olisi sijoittaa sekä isoja että pieniä lihasryhmiä yhdelle treenikerralle, jotta tasapaino treenaamisessa säilyy. Kun tavoitteena on kiinteytyminen eli rasvamassan pienentäminen ja lihasmassan kasvattaminen, on suorastaan nerokasta treenata isoja lihasryhmiä useassa treenissä. Kun treenataan isoja lihasryhmiä, luonnollinen kasvuhormonien määrä kehossa lisääntyy ja näin ollen saadaan paremmin kaikkia lihasryhmiä kasvamaan.

 

we<3it 

Alussa voi olla hyvä treenata esimerkiksi kolme kertaa viikossa salilla. Tällöin kropan jakaminen kolmeen osaan eli kolmijakoinen treenaaminen on hyvä vaihtoehto. Treenikerta kannattaa aloittaa isoista lihasryhmistä kohti pienempiä lihasryhmiä eli reidet ennen pohkeita, selkä ennen rintaa ja ojentajat ennen hauiksia jne. Yläkropassa on enemmän lihasryhmiä kuin alakropassa, mutta alakropan lihakset ovat suurempia kuin yläkropan lihakset. Pidän kuitenkin miellyttävänä treenata jalat aina samalla kertaa, toiset taas tykkäävät jakaa jalkojen treenaamisen useaan eri treenikertaan. Riippuu vähän siitä mihin kohtaan kropan muokkaamisessa haluaa keskittyä!

Mielestäni kolmijakoisella ohjelmalla treenaava voisi jakaa kropan esimerkiksi seuraaviin ryhmiin, jolloin ylävartaloon kohdistuvia treenejä on kaksi ja alavartaloon kohdistuvia yksi viikossa:

1. Jalkatreeni

2. Selkä-rinta-olkapää -treeni

3. Ojentaja-hauis-vatsa -treeni

Mutta ei kannata liikaa keskittyä siihen suunnittelupuoleen; tärkeintä kuitenkin on, että menee sinne salille heiluttelemaan niitä painoja ja saa hien pintaan - kunhan ei riko paikkojaan liian isoilla painoilla, sillä silloin loppuu treenaaminen siihen! :D