Aloittavan opas, osa 1: Treenin syklitys

Salitreeni kannattaa aloittaa monipuolisesta koko kropan treenaamisesta. Tärkeimpänä asiana pidän sitä, että vaikka alkuinnostus olisikin kova, ei missään nimessä kannata aloittaa liian kovilla treenimäärillä, vaan 2-3 kertaa viikossa salilla voisi olla sopiva määrä. Salitreenin lisäksi kannattaa harrastaa aerobista liikuntaa eli reipasta kävelyä, pyöräilyä, rauhallista hiihtoa ym. mistä itse eniten tykkää! Lumityöt ja haravointi ovat myös oivaa aerobista liikuntaa. Hyvä aerobisen liikunnan aloitustahti voisi olla 2-3 kertaa viikossa lenkin pituuksia vaihdellen reilusta puolesta tunnista reippaaseen tuntiin. 

Koiralenkkikin käy aerobisesta!

Kun kiinteytyminen on tavoitteena sekä salitreeni että aerobinen auttavat kehoa polttamaan rasvaa. Aerobisen treenin hyöty on, että siinä palaa suhteellisesti enemmän rasvaa kropasta kuin salitreenissä ja sitä voi tehdä niinä päivinä, kun pitää lepoa salista. Salitreenissä syke nousee välillä ihan maksimilukemiin, joten aerobinen treeni kannattaa tehdä matalalla sykkeellä, jotta kroppa ei rasitu liikaa. Aerobisessa treenissä saa tulla hiki, mutta vanha kunnon sanonta, kolmen P:n sääntö "pitää pystyä puhumaan", pätee hyvin aerobiseen. Eli sillä vauhdilla aerobisia, ettei hengästy niin paljoa etteikö pystyisi puhumaan!

Esimerkki viikko-ohjelmasta voisi olla vaikkapa:

ma: sali
ti: aerobinen 45 min
ke: sali / lepo
to: aerobinen 1h
pe: lepo
la: sali
su: aerobinen 1h 15min

Mutta tässä pitää kuunnella omaa kroppaa huolella! Jos syke tuntuu normaalia korkeammalta tai uni ei enää maita, niin kannattaa unohtaa koko urheilu pariksi viikoksi ja palata sitten levänneenä asiaan. Tai jos esimerkiksi tuntuu lenkillä/salilla siltä, ettei jaksa, on järkevintä lopettaa treeni just siihen pisteeseen ja mennä kotiin lepäämään - vaikka se tuntuisi tyhmältä, kun on salille raahautunutkin. Salitreenin pitääkin tuntua rankalta, mutta jos se tuntuu ylivoimaisen rankalta, on levättävä. Laiskuutta ei tähän kuitenkaan lasketa, vaan todellinen uupumus/kropan väsähtäminen ;)

Sopiva viikkotasoinen sykli treenausta aloittavalle voisi olla kaksi treeniviikkoa putkeen ja sitten yksi lepoviikko. Sitten kun on muutaman kuukauden tällä tavalla treenannut, voi treenimääriä kohottaa pitämällä kolme treeniviikkoa putkeen ja sitten yhden lepoviikon. Lepoviikolla voi jättää salilla käymisen kokonaan tauolle, mutta pitää aerobiset ohjelmassa mukana. Lepoviikolla voi aerobisia hyvin tehdä hieman enemmänkin kuin varsinaisilla treeniviikoilla - kuitenkin siten, että lepoviikolla voisi hyvinkin olla 3-4 lepopäivää myös aerobisesta liikunnasta.

Pidän tarkoituksella lepopäivistä / -jaksoista kovaa ääntä, sillä itselleni on aikoinaan käynyt se virhe, että treenasin liikaa ja sitten sainkin vuoden verran olla tekemättä mitään kovatehoista urheilua, jotta kroppa palautui takaisin normaalitasolle. On niin paljon helpompaa aloittaa maltilla kuin treenata liikaa ja joutua sitten kärsimään sen seurauksista!!!! Trust me ;)

Esimerkki kuukausitasoisesta treenistä:

Vko 12: Treeniviikko
Vko 13: Treeniviikko
Vko 14: Lepoviikko

Vko 15: Treeniviikko
Vko 16: Treeniviikko
Vko 17: Lepoviikko

jne.

Sitten kun tuntuu, että jaksaa pidempiä aerobisia lenkkejä tehdä, niin siitä vaan menemään! Itse en näe kuitenkaan yli kahden tunnin aerobisessa hirmuisesti järkeä ellei sitten ole maratonille treenaamassa. Kun tekee järkevän mittaisia treenejä, huvittaa seuraavanakin päivänä ryhtyä toimiin liikunnan suhteen ;) Salillaoloaika riippuu ihan siitä kuinka pitkiä taukoja sarjojen välillä pitää ja kuinka montaa lihasryhmää treenaa kerralla. En muista mistä, mutta jostain joskus kuulin ettei kannattaisi yli 1h 15min salitreeniä tehdä, mutta syytä en tähän kyllä muista. Jos jollain on kommenttia, niin tulemaan vaan!