Eilen oli kahden treenin päivä eli illalla suunnattiin vielä toiseen kertaan salille. Tehtiin jalkatreeni, jossa pääpainopisteenä oli takapuoli. Painoja käytin treenissä sen verran, että viimeiset viisi toistoa sai tehdä naama rutulla eli niin, että enempää ei olisi jaksanut!
Treeni:
Verkka 10 min pyöräily.
1. Pakaralaite (taakse potkittava) 7. paino pakassa (en tiedä kilomääräistä painoa), 15 toistoa kummallekin jalalle, 3 sarjaa
2. Prässi 140 kg, 15 toistoa, 3 sarjaa. Jalat levyn yläreunassa, jotta suurin työ tulee tehtyä pakaroilla
3. Takareisilaite 5. paino painopakassa, 15 toistoa, 3 sarjaa
4. Supersarja: loitontaja 15 toistoa + lähentäjä 15 toistoa / 3 sarjaa
Ja hyvin tuntui pakaroissa! Harvemmin harrastan lähentäjien treenausta, joten lähentäjälaite otti koville. Täytyykin muistaa ottaa se useammin mukaan jalkatreeniin!
Loppuun vielä motivaatiokuva. Huhhuh! Jos tämän kuvan jälkeen ei salitreeni motivoi, niin sitten ei kyllä varmaan mikään saa motivoitumaan :D
tuo kuva tuo kyllä kivaa motivaatiota ;D! Ja hyvältä kuulostaa liikkeetkin:)
VastaaPoistaNo eikös tuokin! :D On nuo pöksytkin kivemmat tuossa oikeanpuoleisessa, mutta ei se pelkästään housuista johdu, että kuva miellyttää silmää ;)
VastaaPoistaMissä takakyykky tangolla jalat leveällä syvään? Ilman kyykkyä et saa pyöreätä peppua! Ja nuo 3x15 lienee liian keveitä. Naisten tulee treenata hampaat irvessä, jos haluaa saada edes pienen määrän niistä tuloksista mitä miehet saa. Älä siis pelkää isoja painoja, älä tee mitään typeriä koneliikkeitä (nyt jokainen liike oli koneissa tehty)! Voit myös laskea toistomääriä hiukan, 8-12 toimii reisille/pepulle kuten yläkropallekin. Muista nostaa painoa treenistä toiseen ylöspäin pienin askelin, muuten ei tapahdu mitään!
VastaaPoistaCLA:t ja tunnin vatsatreenit voit unohtaa, kumpikaan ei auta vatsalihasten esille tulossa. Ruokavalio on tärkein. Kun teet kyykkyä tangolla ja maastavetoa tangolla niin saat sellaisen seksikkään sporttisen kropan (jos et tee jatkuvasti jotain 3x15 hiluvitkuttelua). Noissa liikkeissä vatsalihakset ja sadat muut pienet lihakset työskentelevät. Tämän takia ei kannata paljon antaa painoa koneliikkeille, poislukien prässi. Vatsalihaksia tulee treenata raskailla lisäpainoilla myöskin. 8-15 toistot sopivat hyvin ja sarjat loppuun asti HAMPAAT IRVESSÄ jos haluat tuloksia. Niin moni nainen haaskaa aikaansa salilla kun toistoja tulisi vielä 10 jos kunnolla puristaisi. Säälittävää.
-Jalkakyykky tangolla leveä jalka-asento, siitä lähdet työntämään peppua taaksepäin ja menet alas rinta ylhäällä. Paras liike jos haluat muodokkaat reidet ja pepun! Vaikea ja raskas liike, mutta harjoitus tekee mestarin ja laiskat itkijät näyttää vuodesta toiseen samalta
-Jalkaprässi, räjähtävästi ylös älä lukitse polvia täysin yläasennossa, kontrolloidusti alas ja niin syvään ettei alaselkä pyöristy. Tässä liikkeessä on tarkoituksena liikuttaa isoja rautoja, älä siis rupea tuntumapumppailemaan. Monella mimmillä 200kg prässissä sarjapainot. Pyri sinne.
-Suorinjaloin maastaveto tai normaali maastaveto. Ensi mainittu monen naisen lemppariliike pepulle. Raskaita kokokropan liikkeitä, joilla saat upean kropan.
-Askelkyykky käsipainoilla salia ympäri. Pitkä askellus niin ottaa takapuoleen luultavasti enemmän kuin mikään muu liike ja joudut pitämään keskikroppaa kasassa. Todella tehokas ja raskas liike alavartalolle! Voit heivata lähentä,loitontaja,pakarakoneet pois ja tehdä tätä 3-5x20 käsipainot kädessä. Seuraavana päivänä voit kertoa mulle tuntuuko pakaroissa. ;)
Sussa on potentiaalia, mutta treenaat liikaa koneilla ja vähän liian pitkiä sarjoja luultavasti liian kevyillä painoilla. Naisten ei tarvitse pelätä hurjaa lihaskasvua, vaikka treenaisivatkin itselle raskailla painoilla. Varsinkin jos olet miinuskaloreilla ja diettailet, niin sitä paremmalla syyllä raskaat painot ellet halua näyttää laiha-läskiltä dietin jälkeen. Lihasten kasvu vaatii pieniä pluskaloreita sitten vastaavasti ja progressiivista treeniä, eli lisäät vastusta treenistä toiseen. Hilavitkutteluilla näytät vuodesta toiseen samalta. Tule pakkotoisto.com sivustolle lukemaan punttimimmien treeneistä. Kukaan ei kasva isoksi tai miehekkääksi vaikka treenaisi kuten mies. Kaikki nuo 15toiston kiinteyttävät myytit on kumottu aikoja sitten. Suurin osa naisista ei vaan tajua, että jos treenaisivat kuin miehet (koska samat jutut toimii naisillakin)niin saisivat unelmavartalonsa paljon nopeammin tai ylipäätänsä saisivat sen. Ruokavalion tärkeyttä ei voi myöskään painottaa liiaksi. Suurin osa naisista syö aivan liian vähän saavuttaakseen tuloksia. Myös dietit näännytetään 1000kcal määrillä. Surullista. Tsemppiä sulle ja kovia treenejä!
Haha olitpa hienon viestin kirjoittanut lauantaiaamun pikkutunneilla! Kiva kun pidät huolta, mutta mulla ei kyllä taida laihaläskiys tai lihasten puute olla vaarana, kun rasvaprosentti on 17 ja lihasmassaa 55 kg. Takakyykky ja mave ei sovi selkävaivan takia mun jalkaohjelmaan, askelkyykyt ja etukyykky sen sijaan kuuluvat treenivalikoimaani 8) Tervetuloa vaan lukijakuntaan! :D
PoistaKommentoin samalla anonyymin lähettämää viestiä, lihasten rakennus vaatii isoa lihastyötä ja se kuluttaa myöskin proteiineja, mikäli treeni hetkellä kropassa ei ole proteiineja tarpeeksi, elimistä hajottaa muualta kropasta proteiinia.
VastaaPoistaTosiaan nuo toistomäärät, on saatava pienemmäksi mielellään alle 8 toistoon. (1-3 toistoa olisi esim.maksimivoiman harjoittamista ja kuluttaa myöskin isosti proteiineja hiilareiden lisäksi).
Pyri vaikka aluksi 6-8 toistoon, normaalit lämmittelyt normaalisti, plus esim. liikkeen eka sarja 15 toistolla, ennen sitä varsinaisten treeni toistojen vaihetta, jotta veri ohjautuu myös sille alueelle jossa eristetyn lihasharjoittelun on tarkoitus tapahtua.
Isoimmilla panoilla otettava huomioon että lihakset lämpeää, mutta nivelet eivät tee sitä niin nopeasti -> siksi lämmittely on tärkeää.
Aivot ja kroppa oppii kyllä muutamissa viikoissa treenikierron ja järjestyksen joten muista vaihdella liikkeitä ja päivien järjestystä ainakin 2-4 viikon välein tai silloin kuin huomaat että kehitystä ei enää tapahdu. Pidä välillä myös viikon tauko salilta jos tulee totaalinen "seinä" eteen kehityksessä, varot samalla "urheiluhulluutta" eli pakko päästä joka päivä salille..
Samaa mieltä anonyymin kanssa siitä että laitteiden sijaan kannattaa tehdä vapailla painoilla liikkeitä, mikäli mahdollista.
Ruokavaliosta en voi kommentoida mitään koska sitä ei ole tiedossa :)
Yritän kuitenkin vähän antaa omaa mielipidettä.
Mutta 1,5g proteiinia per ihanne painoasi kohtaan riittää ainakin säilyttämään lihakset. 55kg painosi kertaa 1,5 on päivittäinen proteiinitarpeesi, katso että syöt sen verran joka päivä:
Proteiinin laatu taas on toinen asia, pitäisi pyrkiä siihen että olisi eläinperäistä, liha, kana, kanamuna, kala tai lisä proteiinin osalta vähintään isolaatti muodossa.
Tavallinen kuntoilija ei kyllä tarvitse proteiinilisiä, on pääperiaate, jos syö kunnon ravintorikasta ruokaa ja mikäli ruokavalio myös sisältää päivittäin proteiineja reilusti.
Jos vielä treenaat lämpimästi, esim "lämmin paita" päällä, se lisää kehossasi kasvuhormoonin tuotantoa, taas hiilihydraatti laskee kasvuhormoonin sekä testosteronin tuotantoa :)
Hyvin sä vedät, panosta vielä joka tapauksessa lisää ruokavalioon? ja tällöin panostat myös itseesi.
Hnaki ja nauti ruokasi luomuna :)
Kiitos kommentistasi ja tsemppauksesta! Painoni siis ei ole 55 kg, vaan 55 kg on kehossani olevien lihasten massa :) Proteiinia olen tottunut syömään about 2 g per päivä!
PoistaVaihtelen treenissä tekemiäni liikkeitä tosi usein; tämä oheinen treeni sattui vain olemaan yksi treenikerta, ei missään tapauksessa sellainen mitä teen viikoittain. Toistomääriä tykkään myös vaihdella sieltä 6 toistosta aina reiluun 20 toistoon, jotta saan kehitettyä sekä maksimi- että kestävyysvoimaa ja kaikkea siitä välistä, omalla viikko- ja kuukausijaksotuksellani tietysti! Näin opiskelijana ja eläinystävänä olen päätynyt valitsemaan ruokakoriini eläinkunnan tuotteet luomuna :)
Osui tämä silmään kun googletin "naisten jalkatreeni" tässä ennen salille lähtöä! Pakko oli muutamaa juttua kommentoida niitä varten jotka näitä kommenttejakin lukevat(enemmän mielessä ne jotka eivät asiasta paljoa tiedä ja nyt pohtivat miten treenata). KYLLÄ pienemmilläkin painoilla on mahdollista saada se kroppa josta monet naiset haaveilevat! Täällä istuu elävä esimerkki. Hyvässä ja tiukassa rantakunnossa on pysytty tekemällä aerobisen tueksi pienillä painoilla SUURIA toistoja. Nuo pienet toistot valtavilla painoilla on sitten tarpeen kun haaveilee niistä koivista joista biitsillä näkee jo toiselta puolelta rantaa että aikaa on vietetty salilla. Nyt kyllä tässä vuoden vaihteessa itsekkin innostuin siitä suuremman mittakaavan lihasmassan lisäyksestä ja käytössä on juuri tuo viimeisimpänä mainitsemani treenityyli. Ehdottomat suosikit jaloille minulla ovat olleet nuo leveät kyykyt ja se salin laidasta laitaan kiekot käsissä askelkyykkääminen. Kropan rakentamisen peruspalikoista on viellä sanottava, että se varsinainen lihaksen kasvuhan tapahtuu levossa. Joten paras hetki proteiinitankkaukselle on treenin jälkeen ja myös sen lepopäivän ajan pitäisi muistaa laskeskella paljonko tuli syötyä. Itselläkin on tapana tuo bloggaajan 2 g/painokilo per päivä. Kivoja treenejä ja tuloksien riemua kaikille!
VastaaPoista