Olkapää-vatsa

Löysin hyvän tekstin olkapäiden treenauksesta Fastin sivuilta ja bongasin samalta sivulta vinkin olkapäiden supersarjoihin. Artikkeli on luettavissa täältä.

Tänään tein olkapää-vatsa treenin pelkkinä supersarjoina. Olen nyt ehkä vähän liiankin innoissani supersarjoista! Mutta niitä tekemällä saa vaan niin ihanasti tuntumaa lihaksiin - kun on treenin jälkeistä lihaskipua, tietää todella tehneensä. Ja nyt kyllä totta tosiaan tuntuu olkapäissä, hyvät sarjat siis!

     

Treeni 30 min:

1. Supersarja: vipari taakse 2x8 kg paino, 15 toistoa + face pull köydellä 45 kg, 10 toistoa; 3 sarjaa

2. Supersarja: pystypunnerrus 2x10 kg, 10 toistoa + vipari sivulle 8 kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

3. Väsytysvatsat supersarjana: vatsapenkki 10 kg levypaino niskantakana, uupumukseen + vartalonkierrot jalat ilmassa 15 kg, uupumukseen; 2 sarjaa

Sain tänään tuliaisen Saksasta juuri mun makuun eli Fit for Fun -lehden. Olen kirjoittanut YO-kirjoituksissa pitkän saksan, mutta sittemmin sen opiskelu on jäänyt. Hyvä fitness-lehti on siis oiva motivaattori kielitaidon ylläpitoon!

Kasvisvaihtoehto dieettiruoaksi

Eilen söin päivälliseksi kasvisvaihtoehdon - ihan vegaani se ei ollut, mutta eipä siinä ollut tippaakaan lihaa. Tähän dieettiruokaan kuului lautasellinen salaattia raejuustolla höystettynä sekä iso annos Mannisen suklaan makuista proteiinivanukasta ja kuppi kahvia! Salaatista vitamiineja ja tekemistä purukalustolle, vanukkaasta proteiinit ja kahvista treenien jälkeiseen elämään tarvittava piristys ;)

Jalkatreeni

Olin tänään meidän kuntosalin ryhmäliikuntatuntien mainoskuvauksissa. Great fun! Mutta työtähän siinä joutukin tekemään! Joogaa, pumppia, attackia, combatia, tanssia, kahvakuulaa... :D Olin vielä suunnitellut siihen perään jalkatreenin, joka oli tietty toteutettava! 

Treeni 50min:

Alkulämppänä kolme tuntia hyppimistä ja pomppimista... ;)

1. Prässi 140 kg (Latasin 120 kg painoja tuohon, tuon häkin painoksi arvelin siis 20 kg...vaihtelee vissiin aika paljon minkä verran ne painaa, joten tää on nyt vähän hihasta nykästy), 20 toistoa + heti perään 2x12 kg kahvakuulat käsissä askelkyykkykävely, 15 askelta, 3 sarjaa

Prässi

Vihollinen nro 1: 2x12 kg kahvakuulat

Mä oon alkanu tykätä ihan tosi paljon prässistä! Mikähän mua vaivaa?! Kahvakuulat heti prässin jälkeen on sen sijaan yli-inhottavia, mutta tekee hyvää niin koiville kuin keskivartalollekin :)

2. Supersarjana etu- ja takareidet: etureisilaite 35 kg, 20 toistoa + takareisilaite 50 kg, 20 toistoa, 3 sarjaa

Etureisilaite

Takareisilaite

3. Pohjelaite omapaino + 15 kg, 20 toistoa, 3 sarjaa. Pohkeita en koskaan tee kovin isoilla painoilla, sillä niillä on kokoa jo turhankin paljon omaan makuuni.

Pohjelaite

4. Väsytyssarja pepulle loitontajalaitteella: väärinpäin menevä pyramidi 55 kg -> 40 kg -> 55 kg, jokaista painoa 15 toistoa eli yhteensä 105 toistoa! Voin kertoa että kävely oli heti laitteesta noustuani ankkatyylistä ja sitä se on vieläkin :D Piti tehdä vain pudotussarja, mutta kankussa oli pudotussarjan jälkeen vielä sen verran voimia, että päätin tehdä tämän "käänteispyramidin". Ei ehkä ihan oppikirjan mukainen liikesarja, mutta ainakin meni pylly jumiin!

Loitontajalaite

Väsynyt, mutta iloinen treenaaja :)

PS. Enää ei loman jälkeinen löllö-olo päässyt mukaan salille, jee!

EDIT: onko mun jaloissa jokin vialla? Pohdin nimittäin etu- ja takareisikoukistuksissa käyttämiäni painoja ja löysin mm. tämän keskustelun etu-ja takareisien voimasuhteista. Keskustelussa joku oli todennut, että reiden ojennuksessa käytettävät painot ovat kaksi kertaa suuremmat kuin reiden koukistuksessa. Mullahan tämä meni melkein toisinpäin ja yhtä naama rutussa väänsin kumpaakin... Olisikohan pyöräilijätaustassani selitys, sillä siinä käytetään melkoisen paljon takareisiä, kun poljinta vedetään ylös... Tai sitten yksinkertaisena selityksenä on se, että tein prässin tuohon alkuun. Siinähän ne etureijot saa aikamoista kyytiä!

Nopea proteiinisalaatti

Pilko kiinankaalia, miniluumutomaatteja, kurkkua, paprikaa ja avokadoa kulhoon ja heitä päälle oliiveja, tonnikalaa ja viikunalla maustettua balsamicoa. Ja nauti :) Jos pelkkä tonnikalan proteiini ei riitä, lisäproteiinia saa helposti esimerkiksi rasvattomasta feta- tai raejuustosta.

Tämä viikunalla maustettu balsamico on mun suokikki! 

Selkä-hauis-vatsa

Eilen olivat treenivuorossa selkä, hauis ja vatsat. Vieläkin on vähän löllö-olo salilla viikon tauon jäljiltä! Treeniin meni yhteensä noin 1,5 h. Tässä eilinen treeni:

Verkat crosserilla ja ylätaljalla noin 10 min. Kaikki soutulaitteet oli varattu, buu! ...soutaminen nimittäin verryttää niin hyvin selän!

Selkä

1. Ylätalja 40 kg, 12-15 toistoa, 3 sarjaa

2. Alatalja 40 kg, 16 toistoa, 3 sarjaa

3. Olankohautus 50 kg, 20 toistoa ja heti perään olan pyöritys hitaasti 2x15 kg levypainot käsissä,       3 sarjaa

Hauis

1. Tanko leveä ote 20 kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

2. Supersarja: 7 kg käsipainot, 15 toistoa + alatalja tangolla 12,5 kg, 15 toistoa, 3 sarjaa

Vatsa

1. Lainevatsapenkki 10 kg niskan takana, 15 toistoa + heti perään 20 kg levypaino, 15 toistoa,           3 sarjaa

2. Suorien jalkojen nosto roikkuen 10 toistoa, 3 sarjaa

3. Alatalja 15 kg, 8 toistoa, 3 sarjaa (Olipa rankkaa tehdä vatsa alataljalla vasta kolmantena        liikkeenä! Yleensä teen ne heti alkuun ja menee paljon paremmin...!)

4. Ja loppuun vielä alavatsat kaverin avustuksella jalkoja maahan heitellen

 

Kädet tärisi hauisten jälkeen niin, ettei kunnon kuvat onnistunu! (Taas sitä kuuluisaa selityksen makua :D)

Tänään olenkin pitänyt ihan kunnon lepopäivän. Ei siis yhtään treeniä, ei edes aamuaerobista. Hyvä minä! Vaikka tossa iltakasin maissa tuli mieleen, että jos sitä ihan lyhyen treenin kävisin tekemässä, mutta ei, osasin kerrankin pitää pääni lepopäivän suhteen. Saattaa jonkun mielestä kuulosta ihan hörhöltä, kun ei malta lepopäiviä pitää... Mutta kun on päässyt liikunnan makuun, niin se on aikamoinen koukutus se :D

Study study!

On se himotreenaajankin välillä opiskeltava - etenkin kun vajaan viikon päästä lähestyy iso tentti! Ilman hyviä eväitä ei opiskelemaan kannata kuitenkaan ryhtyä ;)

Nämä tonnikala-vihannessekoitukset on ihan mun lempparia kaupasta napattavaa evästä, kun ei aamulla ehdi omia sekoituksia tekemään :)

Terkut kirjastolta ja tsemppiä muillekin opiskelijoille!

Protein pudding

Mannisen Protein Pudding on löytänyt vakiopaikan mun ruokakaapista. Syön sitä usein iltapalaksi ja silloin, kun suklaan- / makeanhimo yllättää. Tämä vanukas on purkissa jauhemuodossa. Se pitää sekoittaa maitoon ja antaa kiinteytyä pari tuntia jääkaapissa. Tätä en kyllä ihan aina ole malttanut noudattaa, kun makeannälkä on iskenyt, vaan olen vain sekoittanut jauheen maitoon ja hyvältä on maistunut. Ainut juttu tässä on se, että vanukas on heti nautittuna melko löysää. Mutta maku on sama herkullinen! :)

Proteiinia tästä löytyy huikeat 72 %.

Rinta-olkapää

Lämmittelyt 15min pienillä painoilla.

Rinta

1. Penkki 30kg, 10 toistoa, 3 sarjaa

2. Vinopenkki käsipainoilla 2x10kg ja kun ei enää jaksanut 2x8kg, yhteensä 20 toistoa, 3 sarjaa

3. Peck-deck käsipainoilla sivuille 2x5kg, 12 toistoa, 2 sarjaa

Olkapää

1. Pystypunnerrus 9kg, 10-12 toistoa, 4 sarjaa

2. Supersarja: facepull (6.reikä, en tiedä kiloja..) 20 toistoa + vipari sivuille käsipainoilla 2x6kg, 20 toistoa; 3 sarjaa putkeen

Olin tosi naatti treenin jälkeen. En tiedä mistä johtuu, ehkä siitä etten oo viikkoon käynyt salilla tai sitten siitä, että sekä rinta että olkapäät ovat kummatkin mun mielestä aika inhottavia treenattavia. Mulla nimittäin meinaa selkä aina mennä liian kaarelle sarjojen lopussa, silloin kun alkaa väsyttää. Tai voihan se olla, että oon sitten vaan väsynyt kaikesta kuluneen viikon hiihdosta ja snoukkailusta!

Väsynyt treenaaja! Mulla ei ole kokovartalouimapukua päällä, vaikka näköjään mun asu siltä näyttikin :`D

Aerobisen viikon saldoa treenien muodossa

Viikkoon mahtui pari lepopäivää, joina kuitenkin oltiin rinteessä lautailemassa. Loppuviikosta hiihtotahti koveni ja rakot jalkapohjissa kasvoivat - compeed rakkolaastarit<3

Su: lepo (+lautailu 7h)

Ma: aamuaerobinen hiihtäen 45min / 8km + vatsatreeni 15min (+lautailu 6h)

Ti: aamuaerobinen portaita kävellen 30min / 2km (+lautailu 6h)

Ke: hiihto 2h 30min / 26km + ojentaja-hauis-vatsa 1h

To: hiihto 1h 20min

Pe:  lepo (+lautailu 8h)

La: hiihto 1h 55min / 19 km

Voi tätä maisemaa on jo nyt ikävä! Onneksi täällä meilläkin päin paistaa aurinko :)

Sipsejä vihanneksista!

Huomasin eilen kaupassa matkamussutettavaa etsiessäni Parrotsin vihanneslastut! Vihanneslastut on paahdettu, suolattu ja maustettu ihanasti. Super vaihtoehto naposteluun vaikka leffaa katsoessa tai matkustaessa! Vihanneslastusekoitus sisältää bataattia, kurpitsaa, porkkanaa, taaroa ja vihreitä papuja. Nami<3 Muhun ainakin osui ja upposi!

Levin kierto 19 km, check!

Herätyskello soi tänään klo 7.00 ja hetken torkuttelun jälkeen oli aika lähteä kiertämään Levi suksilla. Matkaa kertyi 19 km ja aikaa meni vajaa kaksi tuntia. Hyvä aerobinen siis! Piirsin taas alla olevaan karttaan vaaleanpunaisella värillä reitin, jonka menin.

Nyt on matka kohti kotia alkanut. Salihammasta jo kolottaa, taidanpa heti huomenna hyökätä salin kimppuun! Ihanaa viikonloppua kaikille! :)

Lepopäivä treenistä lautailun merkeissä

Huhhuh täällä ollaan nyt niin väsynyttä tyttöä että! Tänään oli viimeinen laskupäivä ja lepopäivä treeneistä. Eilinen kului alla olevan kuvan mukaisissa merkeissä, joten nukuimme aamulla pitkään ja vietimme mukavan iltapäivän lumipyryisessä rinteessä!

Jalat alkavat kyllä olla jo tosi väsyneet lautailusta. Eiköhän tuo metsäreiteillä pujottelukin ihan liikunnasta käy, niin on ainakin kroppa kertovinaan tällä hetkellä!

Näitä Lappi-maisemia tulee kyllä ikävä!

Vähän piti myös herkutella viimeisen päivän kunniaksi yhdellä mun lemppari herkulla eli berliinin munkilla<3 Yritän pitää terveen suhtautumisen tähän syömiseen, vaikka jonkun mielestä voikin olla kauheaa, että fitness-aiheisessa blogissa esitellään munkkikuvia :D Kalorit kulutetaan sitte hiihtoladulla ja herkku silloin tällöin pitää mielen positiivisena ;)

Huomenna olisi vielä tarkoitus herätä aikaisin ja käydä hiihtämässä Levin ympäri, kun se eilen jäi Levin valloituksen takia väliin. Ensi viikolla sitten taas kunnolla treenien pariin! Joululoman jälkeen oli kyllä niin ankea arkeen paluu, toivottavasti nyt sujuu paremmin :)

Levitunturin valloitus!

Tänään oli tarkoitus hiihtää Levin ympäri, mutta innostuinkin kiipeämään Levitunturin päälle. Merkitsin alla olevaan karttaan vaaleanpunaisella reitin, minkä hiihdin. Matkaa ei kertynyt kovin montaa kilometriä, mutta nousua riitti senkin edestä! Pepussa ja pohkeissä kyllä poltteli mukavasti. Nousu sujui mukavasti, mutta alastulo eturinnettä pitkin olikin sitten jo toinen tarina :D Pikkupojatkin nauroivat katketakseen mun väärälle suksivalinnalle, kun könysin alamäkeä haperolla auraustyylillä... Yhteensä lenkkiin meni 1h 20min.

Oli tuulinen, lumisateinen ja sumuinen päivä kuten kuvasta näkyy. Kuva läheltä Levitunturin huippua, Tuikku-ravintolan edestä. 

Näillä eväillä tankkasin ennen lenkkiä. Tässä lounaassa ei ollut sen kummenpaa suunnittelua - sitä vaan lautaselle, mitä kaapissa oli jäljellä ;) Kivan värikäs lounas siitä kuitenkin syntyi!

Eilen piti käydä Cheekin keikalla, mutta keikka pidettiinkin lasten limudiskossa, joten jäi väliin :D Menimme kuitenkin Rock Cafe Wanhaan Poroon viettämään iltaa ja siellähän se Cheekkikin oli!

Hiihto 26 km ja ojentaja-hauis-vatsa puntti

Tänään söin oikein aamiaisen ennen aamulenkkiä, sillä lenkkimatkaa oli 26 km ja pakkasta -20°C. Oli niin paljon pakkasta ja matalamman pakkasen voiteet suksen pohjissa...ja kaikella on selitys ja bebanhole... mutta siis aikaa kului kaksi ja puoli tuntia. 

Ensin jäätyi takapuoli, pysähdyin autiotuvalle lämmittelemään. Etsin tulitikkuja turhaan taskuni pohjista. Tein kaikki pakaraliikkeet mitkä osasin ja sain takaliston henkiin. Siinä paikallaan ollessa jäätyivätkin sitten varpaat. Puolen tunnin hiihdon jälkeen niihinkin tuli elämisen merkkejä. Sitten jäätyi naama. Sidoin buffin muumiotyyliin pään ympärille ja johan helpotti. Sitten näytinkin tältä:

 

Energiat meinas loppua kahden tunnin kohdalla eikä mun onnella ollut mitään rajaa, kun näin tän kyltin:

Levi 7,2 km !!!!!!!!!

Muut mökillä olivatkin jo heräilleet ja täynnä energiaa, joten ei muuta kuin salin kautta kylpylään rentoutumaan! Tänään vuorossa oli hauis-ojentaja ja vatsat.

 

Hauis-ojentaja-vatsa treeni:

10 min verkat 

Ojentaja

1. Ranskalainen punnerrus tangolla 21 kg, 12 toistoa, 2 sarjaa

2. Ojentajapunnerrus taljassa + dippi, supersarjana 3 sarjaa, kumpaakin 15 toistoa

Hauis

1. Hauiskääntö taljassa 20 kg: alhaalta keskelle, keskeltä ylös ja alhaalta ylös, kutakin 7 toistoa

2. Hauiskääntö taljassa 15 kg,  12 toistoa, 3 sarjaa

3. Pudotussarja 10 - 4 kg, aika monta toistoa kutakin vielä meni (mutta en jaksanut laskea)

Vatsa

1. Ylätalja 60 kg, 15 - 18 toistoa, 3 sarjaa

2. Alatalja 15 kg, 8 toistoa, 3 sarjaa

3. Alavatsat kaverin avustuksella heitellen jalkoja kohti maata

Nyt on PUHKI!

Coleslaw

Coleslaw on super hyvää! Ihan mun herkku lisukkeena ja vielä niin superterveellistä! Coleslawssa yhdistyy just sopivalla tavalla makea ja hapan, nomnomnomm!

Mun versio coleslawta tehdään majoneesin sijaan turkkilaiseen jugurttiin, joka antaa coleslaw-kastikkeelle täyteläisyyttä, mutta on paljon vähärasvaisempi vaihtoehto majoneesille.

Perusaineiksi coleslawhan tulee kaalia ja punasipulia suikaleina sekä porkkanaa karkeana raasteena. Maustekastikkeen teen turkkilaisesta jugurtista, hunajasta, sitruunamehusta, viinietikasta ja mustapippurista. En mittaile näitä aineksia sen kummemmin, vaan maistelen koko ajan ja lisäilen sen mukaan miltä tuntuu:)